Hidratación: durante, pre- y posentreno
El cuerpo humano puede aguantar 15 días sin comer, pero solo 3 sin hidratación en situación de reposo. Tras un ejercicio aeróbico intenso, como puede ser una maratón, podemos enfrentarnos a una deshidratación a las pocas horas si no estábamos bien preparados.
El mercado ofrece infinidad de bebidas para deportistas con una gran variedad de características y funciones. Tenemos bebidas orientadas a diferentes deportes, dependiendo de la intensidad y los requerimientos. Y también tenemos las que incluyen sustancias ergogénicas que nos hacen rendir mejor.
Pero no solo hay que decidir el tipo de bebidas que necesitamos, sino en qué momento de la actividad debemos consumirla. Su cantidad, composición, temperatura, entre otros factores, dependerán del tipo de deporte y del momento del ejercicio.
De qué depende…
Si tu ejercicio consiste en ir al gimnasio una hora al día, estate tranquilo. Hidrátate de forma regular mientras estés allí, sobre todo en actividades de cardio como spinning, zumba o steps. Aquellas que signifiquen para ti un mayor desgaste y notes que sudas más.
Si eres más de pesas o ejercicios de tonificación, es decir, de tipo anaeróbico, tus perdidas por sudor serán menores. Es recomendable que te mantengas hidratado, pero presentas menos riesgos de deshidratación.
El problema con la hidratación viene dado por la competición. Los síntomas de que necesitas hidratarte son los siguientes:
- Sensación de sed.
- Si tu orina es oscura.
- Sequedad de labios y de fosas nasales.
- Empiezas a sudar menos, aunque mantienes el ritmo del ejercicio.
Si mantenemos el ejercicio pese a todos estos síntomas, ocurrirá algo de lo siguiente:
- Mayor fatiga a la esperada.
- Mareos.
- Pérdida de visión.
- Desvanecimiento.
¿Qué puedo hacer?
Es importante que lleguemos al ejercicio o competición correctamente hidratados. Esto no es que 10 minutos antes de su inicio nos bebamos litro y medio de agua.
Si lo hacemos, nos hincharemos, tendremos dolores digestivos por el movimiento y cantidad de agua y, finalmente, nos veremos obligados a parar. En cambio, si los días previos al ejercicio o competición hemos bebido las cantidades adecuadas de líquido y alimentos ricos agua, como frutas y verduras, será suficiente.
Pongámonos en el peor de los casos… Soy una persona que me mantengo en forma, pero no soy de hacer ejercicio físico habitualmente y mis amigos me han engañado para apuntarnos a una maratón. Así que ya que nos ponemos, vamos a tomárnoslo un poco en serio. En varios días previos cuido mi alimentación, vamos para conocer la ruta, dónde estarán los avituallamientos.
Consejos precompetición
Llega el día, 35 ºC. Si tenía pensado tomarme una bebida de 220 ml antes del ejercicio, subo la cantidad a 500 ml para tener en cuenta las pérdidas por exceso de temperatura.
Si decido tomarme una bebida isotónica debo regular su temperatura. ¿Que esté bien fría? ¡Error! Si está muy frío tardara más en absorberse y puede darme dolores gastrointestinales.
La mejor temperatura se encuentra entre 15 y 20 ºC.
Consejos durante la competición
¿Existe un avituallamiento a los 10 km, la mitad del recorrido? ¡Lo aprovecho! Es mi oportunidad para reponer sales y electrolitos.
Consejos poscompetición
¿Agotado tras haber conseguido completar la maratón me ofrecen un botellín de agua y me lo bebo como si no hubiese un mañana? No. Debo beber un par de tragos y esperar. Acabo de hacer un ejercicio muy intenso y mi cuerpo todavía se está adaptando.
¿Estoy muy cansado, no tengo hambre, pero me voy con los amigos para celebrarlo? ¡Ojo! Es mejor comer algo para reponer los hidratos de carbono que he gastado.
Si bebo alcohol, potenciaré la deshidratación.
Puede parecer que la hidratación es solo una cosa que solucionamos con beber agua sin más, pero influyen más factores de los que nos parece a priori. Infórmate antes de embarcarte en una aventura como esta.
