El cardio: ¿antes o después de las pesas?
El cardio es uno de los mejores complementos para tu trabajo de pesas, ya que permite reducir la grasa y definir más los músculos. Sin embargo, muchos deportistas tienen la duda de si es mejor llevar a cabo los ejercicios de cardio antes o después de las pesas.
Ciertamente, el entrenamiento aeróbico es un complemento ideal para tu trabajo fitness. Muchas personas lo hacen antes y otros después de las sesiones. Incluso, si no quieres perder peso, igual se recomienda el cardio para fomentar los beneficios que da al corazón y los pulmones.
¿Qué sucede si haces el cardio antes de las pesas?
Si llevas a cabo el cardio antes del entrenamiento de pesas, puede ser positivo porque te dará la oportunidad de ganar resistencia y quemar algo más de calorías. Lo aeróbico aumenta tu temperatura basal y eleva las demandas metabólicas. Asimismo, esto asegura que tu frecuencia cardíaca se mantenga elevada para afrontar el esfuerzo que vendrá.
Sin embargo, el aspecto negativo es que, evidentemente, estarás más cansado después de realizar tu sesión de cardio. Es posible que no tengas tanta energía para utilizar en el entrenamiento de pesas.
¿Qué sucede si haces el cardio después de las pesas?
El entrenamiento con pesas primero es excelente porque te permite acelerar la quema de grasa, como aclararemos más adelante. Es un acelerador del proceso metabólico.
Desafortunadamente, esta técnica no es fácil de llevar a cabo para todas las personas. Significa que deben trabajar duro en el entrenamiento de resistencia y luego llevar a cabo una sesión de cardio que también les demandará.
No todos los deportistas tienen la fuerza necesaria cuando llegan a este punto.
Establece tus metas altas y no pares hasta llegar allí.
Entonces, ¿cardio o pesas primero?
Para responder a esta pregunta, lo más importante es que te pares un segundo para pensar cuáles son los objetivos que estás tratando de lograr. A partir de aquí, podremos indagar en la evidencia científica para establecer qué se sabe que es lo mejor en pos de lograr tus metas. Vamos con ello.
Si deseas hipertrofia, tendrás que hacer primero las pesas. Esto lo corroboró un estudio científico del año 2016. Los investigadores analizaron grupos de voluntarios que ejercitaron en diferente orden y encontraron que aquellos que hicieron primero fuerza y luego cardio, pudieron mantener el 80 % de su máxima elevación de carga al usar pesas. Por lo tanto, podían respetar las repeticiones y las series en completo, lo que redundaría en un crecimiento muscular sostenido.
Si tu prioridad es perder peso o quemar grasa, entonces puedes hacer pesas antes que el cardio o después. ¿Te parece raro? Es posible que hayas creído que era mejor siempre el cardio inicial, pero la evidencia va en sentido contrario. Está claro que la combinación es mejor que lo aeróbico o lo anaeróbico solo para reducir kilogramos.
No hay diferencias significativas en la pérdida de porcentaje de grasa corporal si cambiamos el orden. Así se comprobó en un estudio del 2014 y en otro de 2017.
Finalmente, si trabajas para mejorar tu resistencia, es decir, para correr más tiempo o andar en bicicleta largas distancias, entonces necesitas cardio primero. Un estudio analizó qué le pasaba a los corredores que elegían uno u otro orden. Los que habían preferido la fuerza antes que lo aeróbico, al día siguiente tenían una peor carrera, con un rendimiento disminuido y una economía del ritmo que estaba por debajo de su cadencia habitual.
Por lo tanto, es esencial fijar el objetivo antes. El orden dependerá de lo que quieras, de tus metas, del momento en el que te encuentres en tu proceso deportivo o de musculación.
En resumen:
- El cardio va antes que las pesas si eres runner o ciclista.
- Las pesas van antes si quieres aumentar tu masa muscular.
- No importa el orden si deseas bajar de peso, pero sí es clave que hagas ambas.
Otros consejos que debes tener en cuenta
Cada tipo de entrenamiento tiene sus beneficios. El levantamiento de pesas fortalece los músculos y previene la sarcopenia. Lo aeróbico fortalecerá la función del corazón y los pulmones, lo que nos permitirá afrontar el envejecimiento con más salud.
Siempre será mejor combinar. Las cantidades podrán determinarse con un entrenador. Un profesional te puede decir si dedicas 15 % al cardio y el resto a las pesas o equilibras en un 50-50 %.
Ambas modalidades tienen sus propias fuentes de energía nutricionales. Y eso hay que considerarlo. Si primero haces cardio, requieres glucosa, que seguro vendrá del glucógeno acumulado en tus músculos. Entonces, si tu rutina es por la mañana, quizás sea prudente desayunar.
Al contrario, el trabajo de pesas empleará otras vías nutricionales con prioridad. Y si priorizas lo anaeróbico, habrá que acompañarlo con comidas ricas en proteínas, de manera que el tejido esforzado tenga materia prima para repararse y crecer.
Nada de esto es fijo ni tiene que ser inmóvil. Puedes cambiar a lo largo de tu carrera deportiva. A veces empezarás con cardio para continuar con pesas y, en otra etapa, será al revés.
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