4 ejercicios para nadar fuera del agua
Implementar ejercicios para nadar fuera del agua puede parecer algo ilógico o fuera de contexto. A pesar de ello, existen muchas alternativas que sirven para fortalecer y adaptar al organismo antes de sumergirte en cualquier superficie acuática.
Aunque el agua es el elemento más importante de la natación, realizar rutinas enfocadas a este deporte fuera del agua es más común de lo que puedes imaginar.
En ese orden de ideas, te enseñaremos algunos ejercicios para diseñar tu propia rutina fuera del agua.
Nadar fuera del agua, ¿qué ejercicios utilizar?
La mayoría de nadadores, profesionales o principiantes, deben realizar una rutina de ejercicios para nadar fuera del agua. Usualmente este tipo de prácticas suelen llevarse a cabo en algún gimnasio o sala de fitness.
Sin embargo, no es obligatorio que entrenes en estos entornos, ya que el sitio lo debes elegir tú, de acuerdo a tus comodidades y el tipo de entrenamiento que vayas a realizar. Hasta tu casa puede ser útil a la hora de practicar este tipo de ejercicios.
Cabe mencionar que los ejercicios que debes realizar fuera del agua se deben enfocar en el fortalecimiento muscular del organismo. El objetivo es hacer énfasis en aquellos músculos que presentan mayor incidencia en esta práctica deportiva.
1. Burpees
Uno de los mejores ejercicios para nadar fuera del agua es el burpees debido al estímulo muscular que ofrece durante su ejecución, el cual se centra en todo el organismo.
Para realizar este ejercicio debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y la espalda completamente recta. A partir de allí, ejecuta una sentadilla mientras apoyas las palmas de las manos.
Luego, lleva ambos pies hacia atrás para dejar al cuerpo en posición de flexión de pecho, ejecuta la flexión, ponte de pie y realiza un salto con ambas manos extendidas hacia arriba, justo por encima de la cabeza.
Por último, regresa a la posición inicial y prepárate para la siguiente repetición.
2. Hollow body
El reconocido ‘ejercicio antibarriga’ es uno de los más aconsejados para nadar fuera del agua. Sus beneficios contribuyen al estímulo de la zona core, especialmente el abdomen, una de las regiones más utilizadas en la natación.
Para realizarlo debes acostarte boca arriba sobre una superficie cómoda y plana. Tanto los brazos como las piernas deben encontrarse extendidas.
A partir de allí, ambos brazos deben elevarse y permanecer cerca de las orejas, mientras que las piernas también tendrán que elevarse un poco y mantenerse juntas entre sí.
Mientras ejecutas los movimientos de brazos y piernas debe contraer los músculos del abdomen. Procura mantener esta posición durante unos segundos y regresa a la posición inicial.
3. Apertura de pecho con TRX
La apertura de pecho, tal y como su nombre lo indica, se encarga de estimular los músculos pectorales. Este tipo de movimiento se recomienda como parte de la rutina de ejercicios para nadar fuera del agua debido a la incidencia de este grupo muscular en la natación.
Para llevarlo a cabo debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, sujetar los extremos de la TRX con cada mano, respectivamente. El agarre debe ser neutro –con las palmas de las manos ‘mirándose’ entre sí-.
Separa ambos brazos con un movimiento de abducción mientras los llevas hasta la altura de los hombros. Allí el cuerpo debe inclinarse ligeramente hacia adelante. Si lo haces correctamente sentirás la tensión muscular sobre los pectorales.
Mantén durante al menos 5 segundos y regresa a la posición inicial.
4. Apertura de hombros con TRX
Los ejercicios realizados con banda TRX son muy oportunos para nadar fuera del agua. En este caso, te aconsejamos la apertura de hombros, la cual se lleva a cabo de manera contraria a la apertura de pecho.
Para realizar la apertura de hombros debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de la cadera. Además, deben separarse con una distancia aproximada de un paso –un pie adelante y el otro atrás-.
Sostén la banda TRX con cada mano, respectivamente. El agarre debe ser neutro, así como en el ejercicio anterior. Por otra parte, el cuerpo debe estar inclinado hacia atrás, hasta el rango que lo permita la extensión de ambos brazos.
A partir de allí, comienza a flexionar los brazos mientras aproximas el cuerpo hacia la banda TRX. Cada mano debe dirigirse a la altura del hombro correspondiente.
Durante la ejecución del ejercicio asegúrate de que las escapulas se juntan mientras los hombros se separan.
Ejercicios para nadar fuera del agua, ¿son suficientes?
Nadar es una actividad que propia de una superficie acuática, ya que sí o sí requieres de agua para llevarla a cabo. Sin embargo, ejecutar ejercicios para nadar fuera del agua es recomendable con el fin de estimular y fortalecer el organismo en general.
Los resultados de este tipo de rutina se verán reflejados dentro del agua. Además, se aconseja complementar dichos ejercicios con rutinas de nado que permitirán sacarle el máximo provecho a los entrenamientos.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Ortega, J. (2015). El Entrenamiento de Fuerza en Natación. Rescatado de la página web G-SE. https://g-se.com/el-entrenamiento-de-fuerza-en-natacion-bp-r57cfb26db0d41.
- Vera, J. Et al. (2015). Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1888-75462015000200006.
