Pasos para hacer cardio moderado

El control de las pulsaciones por minuto y los ejercicios denominados de cardio moderado permiten la eliminación de la grasa sobrante de nuestro organismo. ¿Cómo nos afectan estas rutinas y cómo debemos planificarlas?

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo.

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 30 mayo, 2023

Algunas actividades como remar, patinar, salir con la bicicleta o al trote por la calle o nadar, entre otras, permiten elevar las pulsaciones del ritmo cardíaco. El cardio moderado es ideal para quemar las grasas acumuladas en el cuerpo.

A este tipo de trabajo físico se lo denomina ‘moderado’ porque las pulsaciones trabajan entre un 50 % y 70 % del ritmo máximo o de alta intensidad (del 70 % al 90 %). Esta frecuencia podría ser adecuada en muchos deportistas.

Al realizar los ejercicios a un ritmo adecuado, la grasa acumulada en el cuerpo será el combustible energético, a razón de 9 Kcal por gramo de grasa o hidrato de carbono ingerido.

En general, la fuente de energía reside el glucógeno existente en el músculo. Si los niveles están bajos, el cuerpo usará la grasa acumulada para sus actividades; esto, en principio, lograría el descenso en el peso, pero con unos límites y las precauciones debidas.

Dos pasos para hacer cardio moderado

1. Calcular el propio ritmo cardíaco

Existe una fórmula muy básica para calcular el ritmo cardíaco. Esta se consigue restando la edad del individuo a la frecuencia máxima de pulsaciones por minuto (220). De esta forma, una persona de 40 años hará la siguiente cuenta: FC máxima: 220 – 40 = 180 pulsaciones por minuto (ppm).

¿Cuántas pulsaciones por minuto necesito para una sesión de cardio moderado? Simplemente se multiplican las ppm por 0,6 o 0,7, lo que equivale al 60 % o 70 % de las pulsaciones máximas. Si se hace la cuenta por el 60 %, la persona sabrá que debe correr a 108 ppm para lograr quemar grasas.

En cualquier caso, es una cuenta demasiado simplificada. Lo ideal es considerar todos los factores físicos y biológicos de la persona. El peso es fundamental; aunque alguien que pese 100 kg tenga la misma edad que otro que pese 50 kg, no necesitarán la misma rutina. Asimismo, las ppm de un varón no son las mismas que en una mujer, incluso si tienen la misma edad.

Una buena idea para arrancar con el cardio moderado es adquirir el propio pulsómetro. Si bien las cintas de correr y bicicletas elípticas de los gimnasios pueden medir pulsaciones, tener el propio pulsómetro puede ayudar cuando se entrena en el parque o en la casa.

Existen ecuaciones más específicas para calcular las pulsaciones máximas en mujeres y hombres:

• Para una mujer: FCmax = ((210 – (0,5 x edad)) – (20% del peso) +4
• Para un hombre: FCmax = ((210 – (0,5 x edad)) – (20% del peso)

De todos modos, las diferencias en la ecuación continúan. Así, no será la misma la cifra de ppm si la persona es sedentaria o si tiene una base de actividad diaria más intensa.

Para más exactitud, la persona deberá tomarse las pulsaciones diariamente ni bien se levanta durante varios días. La cifra que obtenga serán sus pulsaciones en reposo. La ppm para un cardio moderado se calcularán del siguiente modo:

FC % = (FC Max – FC Reposo) x Valor del % + FC Reposo

A la frecuencia cardíaca máxima obtenida con el primer método (220 – edad), luego se le resta la frecuencia cardíaca en reposo. El resultado se multiplica por las ppm del tipo de cardio que se desea realizar (cardio moderado: 50 % a 70 %), sumado nuevamente a las pulsaciones en reposo.

Los datos obtenidos por estas operaciones son precisos a la hora de hacer los ejercicios exactamente al ritmo de cada cuerpo, edad y sexo.  Se trata, en definitiva, de conocer los parámetros individuales para establecer rutinas personalizadas en cada caso.

2. Elegir el momento idóneo para hacer los ejercicios

Dado que quienes hacen cardio moderado tienen por objetivo quemar grasas o modelar la figura, saber de qué modo y cuándo hacer los ejercicios les ayudará a aumentar el metabolismo basal y adelgazar más rápidamente. Por ejemplo, si se elige salir a correr, es útil saber que lo ideal es hacerlo tanto por la mañana como después de hacer pesas.

¿El motivo? Los depósitos de glucógeno del músculo están en niveles más bajos, lo que favorece que se queme más grasa durante el cardio moderado. Es importante conocer que, si se superan los 40 minutos seguidos de estos ejercicios, el glucógeno descenderá demasiado y el combustible serán los aminoácidos musculares.

En conclusión, analizando estos dos simples pasos: calcular la ppm y saber en qué momento hacer los 40 minutos de cardio moderado, los resultados exitosos están garantizados.

Con base en todos estos datos, cada persona podrá elaborar una rutina que combine sus ejercicios favoritos, variar la intensidad y aprovechar al máximo la energía de la grasa corporal.