¿Qué es la resistencia cardiorrespiratoria y cómo puedes mejorarla?
Muchos hablan de hacer cardio, pero no saben muy bien qué es la resistencia cardiorrespiratoria. En el siguiente artículo, nos referiremos a ella y explicaremos de qué manera podemos mejorarla a través del ejercicio.
¿Qué es la resistencia cardiorrespiratoria?
Como primera medida, es necesario definir la resistencia cardiorrespiratoria. Se trata de la capacidad que tiene el organismo para realizar aquellas tareas que demandan grandes movimientos o que necesitan que los grupos musculares mayores trabajen por tiempo prolongado.
El corazón y los pulmones deben adaptarse para poder llevar sangre oxigenada a dichos músculos. Por este motivo es que, cuando comenzamos a practicar cardio, nuestros latidos se aceleran y la respiración también.
Una vez terminado el esfuerzo realizado, estos órganos han de contar con la capacidad suficiente como para recuperarse en tiempo y forma. Todo esto es lo que se conoce como resistencia cardiorrespiratoria.
Muy ligada al concepto anterior, también podemos hablar de la resistencia muscular; es decir, la capacidad que tienen los músculos para contraerse durante un período prolongado. Para lograrlo, es fundamental que cuenten con sangre oxigenada y otros fluidos (entre ellos, el agua).
Por qué es importante
La resistencia cardiorrespiratoria o aptitud cardiovascular es un componente esencial de la salud, ya sea que practiquemos deporte o no. Sin embargo, es difícil que personas sedentarias cuenten con esta capacidad, debido a que los órganos implicados no están acostumbrados a realizar esfuerzos.
Además, otra cuestión importante es que, cuando somos resistentes (o lo que se conoce normalmente como ‘estar en buen estado físico’), evitamos la aparición de ciertas enfermedades, tales como paros cardíacos, colesterol alto o incluso diabetes tipo 2. Como si esto no fuese suficiente, se reducen la ansiedad y la depresión.
Al aumentar esta resistencia, también podrás ser más eficiente en las tareas cotidianas, como por ejemplo subir por las escaleras, cargar las bolsas de la compra, correr para alcanzar el autobús o jugar con tus hijos en el parque. ¡Es fundamental para la vida misma!
Cómo mejorar la resistencia cardiorrespiratoria
Existen diferentes maneras de trabajarla y fortalecerla; todas tienen al ejercicio como principal motor. Lo bueno es que tenemos un amplio abanico de posibilidades para elegir según nuestros gustos, disponibilidad e incluso objetivos.
De esta manera, para conseguir una mejor resistencia cardiorrespiratoria, podemos practicar actividades tales como natación, bicicleta, running, salto, carrera suave, aeróbics o spinning.
Si además queremos sumar resistencia muscular, podemos hacer ejercicios con el propio peso del cuerpo como saltar a la comba, calistenia o flexiones de brazos; otra alternativa es realizar trabajos de fuerza, como por ejemplo aparatos en el gimnasio con cierta ‘explosión’ en los movimientos.
Cualquier actividad física que se realice de forma regular y durante cierto lapso de tiempo (por lo menos media hora) elevará el ritmo cardíaco. Además ,se tiene que involucrar a los grupos musculares grandes, que son los de las piernas, la espalda, el pecho y los brazos. Si cumple con esos requisitos, el ejercicio nos está ayudando a mejorar la resistencia cardiorrespiratoria.
No hace falta ir al gimnasio ni al parque; podemos aumentar ese ‘estado físico’ a través de tareas del hogar, tales como hacer jardinería de forma dinámica (cortar el césped, pasar un rastrillo, hacer hoyos en la tierra), pasar el aspirador, limpiar las ventanas, etc.
Cómo mejorar la resistencia cardiorrespiratoria en el gimnasio
Si quieres tener más resistencia cardiorrespiratoria o aeróbica y te gusta entrenar, presta atención a esta rutina que puedes hacer en el gimnasio. Tu corazón y tus pulmones te lo agradecerán.
1. Desplazamientos laterales
El objetivo de este ejercicio es que cada vez puedas hacerlo más rápido, sin dejar de lado la técnica. Ponte de pie con las manos a los costados del cuerpo. Da un paso lateral con la pierna derecha, flexiónala levemente. La pierna izquierda debe quedar extendida.
Toca el pie derecho con la mano izquierda. La mano derecha descansa en el muslo derecho. Junta las piernas en el medio y haz lo mismo con la pierna izquierda. Repite 10 veces por lado.
2. Jumping Jacks
Este ejercicio es muy completo y permite mejorar la resistencia cardiorrespiratoria. Comienza de pie, con las piernas juntas y los brazos a los costados del cuerpo.
Abre ambas piernas al mismo tiempo con un pequeño salto, a la vez que elevas los brazos por encima de la cabeza (la idea es que se toquen las palmas). Luego, con otro salto, cierra las piernas y baja los brazos. Eso es una repetición. Haz al menos 20.
Estos dos ejercicios básicos te permitirán reforzar la resistencia cardiorrespiratoria, pero no son los únicos. También puedes hacer tijeras con salto, rodillas al pecho o escalador en el suelo, entre muchos otros. ¡Practícalos con frecuencia y mejora tu salud!
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- Pallarés, J. G., & Morán-Navarro. 2012. Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Methodological approach to the cardiorrespiratory endurance training. J Sport Health Res Journal of Sport and Health Research.
