Segundas dos semanas para el circuito Train Hard para estas vacaciones
¿En busca de resultados rápidos? ¿Con mucha energía disponible durante estas vacaciones para aprovechar? El circuito Train Hard está especialmente diseñado para ello. Se trata de un entrenamiento duro, sin espacio para distracciones ni descansos mientras dure la acción.
Este entrenamiento constituye una manera radical de acelerar el desarrollo muscular; sobre todo si las rutinas ejecutadas regularmente son de intensidades bajas o moderadas. Este es el momento para dejarlo todo y poner manos a la obra.
En la práctica, no todas las personas pueden aspirar someterse a este régimen de trabajo y de esfuerzo físico. Para poder entrenar bajo estos parámetros, se necesita un alto nivel de condición física y capacidad respiratoria.
Exigencia al máximo, desde la etapa de calentamiento
Como toda práctica deportiva, antes de iniciar un circuito Train Hard, hay que adecuar al cuerpo para lo que está por venir. Al tratarse de un modo de entrenamiento extremo, ya desde esta etapa queda completamente clara la naturaleza exigente de este método.
De entrada, ya aparece la que muy probablemente sea la etapa más sencilla: cinco minutos de saltos simples con la comba. En este punto, todavía la fuerza muscular es moderada. Se debe tratar de despegar los pies del suelo solo el mínimo suficiente como para que la cuerda pueda circular.
En cuanto a los brazos, deben permanecer lo más estáticos posible y aplicar movimiento solo a través de las muñecas. Una vez realizados los saltos de comba, se hace el primer circuito de ejercicios, todavía sin dejar atrás la etapa de calentamiento:
- 75 Jumping Jacks o tijeretas.
- 1 minuto de carrera estática con elevación de rodillas al frente.
- 15 repeticiones de lanzamiento de balón contra la pared.
- 10 sentadillas con salto.
Con estos cuatro ejercicios, deben ejecutarse tres repeticiones en total. Hasta que no se haya culminado la última repetición de la tercera ronda de las 10 sentadillas con salto, no habrá periodo de descanso. Toda la serie debe ejecutarse de manera continuada y aplicando la mayor carga de intensidad posible.
Circuito Train Hard: primera parte
Después de unos minutos de calentamiento tan demandantes, la siguiente serie de repeticiones busca aumentar todavía más el ritmo cardíaco y llevar la resistencia física a nuevos límites. Al igual que en la fase previa, la ejecución de los ejercicios no se detiene hasta que se consuma el tiempo total.
- 30 segundos de carrera estática con elevación de rodillas al frente.
- 60 repeticiones de climbers o rodillas al pecho (30 por cada una).
- 30 segundos de carrera estática con elevación de rodillas al frente.
- 20 sentadillas con salto.
- 30 segundos de carrera estática con elevación de rodillas al frente.
- 40 repeticiones de salto lateral (20 por cada lado).
Segunda parte
Después de descansar durante un minuto y medio e hidratarse solo lo mínimo necesario para aliviar la sed, toca iniciar la siguiente etapa. Se trata de cuatro series, cada una de ellas conformada solo por dos ejercicios.
Cada ronda tiene una duración de cuatro minutos, divididos en repeticiones de 30 segundos. Entre las etapas, se dispondrá de 30 segundos para descansar.
- Flexión/extensión de codos y lanzamiento de balón vertical.
- Abdominales sit up con lastre y climbers o rodillas al pecho.
- Burpee con salto y desplazamiento lateral tocando el suelo.
- Lift sobre cajón y swing con kettlebell.
Tercera fase: relajación
Tan importante como la adecuación de los músculos y del cuerpo en los momentos previos al entrenamiento, es facilitar que todos los sistemas que conforman el organismo recuperen la normalidad.
Esta fase incluye restablecer el ritmo estándar, tanto de los latidos del corazón, como de la respiración. De la misma manera, se debe procurar relajar el aparato muscular, después de someterlo a niveles de estrés sumamente elevados.
Por periodos de 20 a 30 segundos, se deben realizar estiramientos de pierna y bíceps femoral, glúteos y muslos, cadera, espalda y cuello. Cada ejercicio debe realizarse de manera pausada y evitando los rebotes.
La recuperación
Finalmente, para cumplir con la meta de entrenar por cuatro semanas con un circuito Train Hard durante las vacaciones de verano, es importante ayudar al cuerpo a recuperarse de manera rápida.
Además de los ejercicios de estiramiento, el organismo requiere reponer todos los líquidos que se perdieron con la transpiración. Para ello, la mejor opción siempre será acudir al agua. Algunos masajes con hielo, meditar y dormir bien, son otros métodos muy eficientes.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Laursen, P. B. (2010, October). Training for intense exercise performance: High-intensity or high-volume training? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x
- Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
