Ponte en forma más rápido con los sprints de 30 segundos

Entre las rutinas de ejercicios más saludables y fáciles de realizar, se encuentran los sprints. El objetivo es hacer un entrenamiento de alta intensidad en muy poco tiempo. Son muchos los beneficios, pero es preciso hacerlos de forma correcta.

Revisado y aprobado por la pedagoga en Educación Física Elisa Morales.

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 30 mayo, 2023

Los sprints de 30 segundos pueden ser los preferidos de tu rutina de ejercicios. ¿No los conoces? Se trata de aplicar el concepto de alta intensidad al entrenamiento. Los beneficios de los sprints son varios: permiten bajar de peso, ponen a tono el ritmo cardíaco y tonifican completamente la musculatura.

En general, los deportistas buscan optimizar su rendimiento cardiovascular con sesiones de entre 15 y 30 minutos tres veces por semana. En el caso de los sprints, el tiempo se reduce y el método se simplifica.

Los entrenamientos con sprints requieren de sesiones cortas, pero de mayor intensidad. Las sesiones típicas de series de 30 segundos son suficientes para ver resultados a corto plazo.

Cómo realizar sprints efectivos

Los sprints actúan acelerando el metabolismo. Por este motivo, no se trata de quemar grasas en una sola sesión de entrenamiento, sino de sumar grupos de sprints a diario, a fin de consumir cada vez más calorías con el crecer de la demanda física.

De hecho, en cada sesión, el cuerpo requiere de energía glucolítica, anaeróbica y aeróbica; son los tres dispositivos orgánicos para quemar calorías.

Si bien el ejemplo típico para realizar sprints es la carrera de 50 o 100 metros, el concepto puede aplicarse a cualquier deporte de resistencia: la natación, la bicicleta, e incluso con las máquinas de entrenamiento indoor. El único requisito es tener el estado físico adecuado para estos esfuerzos intensos.

Debe quedar claro que, más allá de la simpleza de la realización de los sprints, el cuerpo necesita una mínima preparación previa para evitar cualquier tipo de lesión. Lo ideal es contar con una base sólida –no necesariamente profesional- para que cada movimiento y cada músculo encuentre su punto de tonicidad adecuado.

Además, se requiere de un calentamiento a consciencia, así como de un estiramiento posterior exhaustivo. Para quienes ya poseen un ritmo constante para los ejercicios, pueden incorporar los sprints al inicio de la rutina; se realizarán cinco o seis de 30 segundos, más cuatro minutos de intervalos para descansar.

Por otra parte, si decides implementar sprints a tus ejercicios periódicos, deberás descansar al menos un día después de realizarlos. El reposo es necesario para que el cuerpo se recupere de manera óptima.

Rutinas de sprints para la semana

Puedes realizar estas rutinas hasta tres veces por semana, con resultados a muy corto plazo. Recuerda que, como mencionamos antes, el calentamiento previo es imprescindible. De no realizarlo, los beneficios de las sesiones se verán opacados por lesiones o complicaciones diversas.

En ese sentido, no escatimes en tiempo para preparar el cuerpo o para relajarlo. El calentamiento adecuado requiere de 10 minutos de movimiento calculado y medido.

Una buena opción es la caminata. En este caso, se puede ir ampliando el ángulo que forman las piernas, de modo de comenzar con pasos pequeños y terminar en zancadas más grandes.

Si estás por nadar o andar en bicicleta, la técnica es la misma. Se comienza lentamente y se añade intensidad de manera constante y gradual. La diferencia entre la carrera y los demás deportes de resistencia es que el cuerpo experimenta un trabajo esquelético-muscular mayor en la primera.

Ahora sí, puedes comenzar con tus sprints. ¿Cuál es la consigna? Que des todo tu esfuerzo durante al menos 30 segundos; en ese lapso de tiempo, la intensidad debe ser constante. Esto significa que, de no poder sostener este tiempo, no conviene sobrexigirse, sino realizar el estiramiento y descansar unos días.

El necesario descanso

Otra pauta para no olvidar es la recuperación obligatoria entre cada serie. Debes dar a tu cuerpo unos tres o cuatro minutos para recobrar fuerzas. Sin embargo, estos minutos no son pasivos; la recuperación se realiza en movimiento, ya que frenar abruptamente es contraproducente en todo sentido.

En una condición física óptima, las secuencias de los sprints pueden repetirse hasta ocho veces durante una jornada de entrenamiento. De todos modos, esta cifra se alcanza después de al menos cuatro semanas de aumento paulatino de las repeticiones.

Lo ideal para realizar unos adecuados ejercicios de sprints es comenzar con cuatro series de 30 segundos cada una, más los intervalos de cuatro minutos entre una y otra.

Una última consideración para que tus sprints sean efectivos es que no los consideres parte de tu rutina de ejercicios fija. Es decir, después de dos o tres semanas de sesiones de cuatro a ocho sprints, el cuerpo agradecerá que le devuelvas su estado de ejercicios rutinarios y moderados.

En conclusión, incorporar sprints para mejorar el rendimiento metabólico es una manera interesante y efectiva de que tu rutina deportiva y tu estado físico no se estanquen. Sin embargo, más allá de lo simple de la actividad, es indispensable que el cuerpo pueda recuperarse adecuadamente.