Los pushups para trabajar principalmente los tríceps y los músculos grandes del pecho

¿Para qué sirven los ejercicios pushups? Se trata de rutinas muy efectivas para potenciar nuestra masa muscular. Hay muchas variedades y formas distintas de realizarlos. Asimismo, es preciso tomar precauciones para evitar el riesgo de lesiones.

Revisado y aprobado por la pedagoga en Educación Física Elisa Morales.

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 26 mayo, 2023

Los pushups o flexiones son uno de los ejercicios más conocidos y más utilizados por quienes buscan fortalecer o aumentar la masa muscular de los tríceps y los pectorales. Sin embargo, estos ejercicios involucran muchos otros grupos musculares; algunos son evidentes y otros, más inesperados.

Los pushups son, sin duda, un trabajo muy efectivo para fortalecer el tronco y las extremidades superiores. Existen muchas versiones de este clásico, que varían en función de la zona que se quiere trabajar con mayor énfasis.

Al igual que con muchos otros ejercicios, es importante adquirir la técnica correcta a la hora de realizarlos para evitar posibles lesiones. A continuación, veremos algunos elementos para conocer mejor los pushups, su técnica y los músculos que involucra su realización.

¿Qué son los pushups?

La palabra pushup se refiere a la flexión; es decir, al movimiento a través del cual se levanta el cuerpo del suelo. Para hacer pushups no se requiere nada más que el propio cuerpo.

El objetivo es levantar el cuerpo, es decir todo el peso corporal, utilizando la fuerza de los brazos. Para hacerlo, se utiliza una extensión de codos y una flexión de hombros.

Para explicarlo de forma sencilla, el ejercicio consiste en colocarse boca abajo con el pecho y el vientre contra el suelo, los brazos doblados y las palmas de las manos contra el suelo junto al pecho. Luego, se debe levantar el cuerpo hasta estirar completamente los brazos y bajarlo hasta tocar el piso nuevamente, en un movimiento controlado.

Una buena técnica

Para que los pushups sean realmente efectivos, y sobre todo para evitar lesiones de espalda, es importante adquirir una buena técnica antes de hacerlos. Primero, se debe adoptar la posición de plancha; el cuerpo debe estar alineado, con las palmas de las manos y las puntas de los pies como único apoyo. El abdomen debe estar apretado para proteger la columna.

Los brazos deben estar separados un poco más allá del nivel de los hombros y los pies también separados, al ancho de la cadera; deben estar completamente estirados.

A partir de esa posición, que debe ser correcta, empezamos los pushups. Flexionamos los codos hacia el tronco y bajamos hasta que el pecho toque el suelo.

A continuación, volvemos a subir hasta alcanzar nuevamente la posición de inicio, con los brazos estirados. Esta parte del ejercicio es la más difícil, ya que al subir todo el peso del cuerpo estará sobre los músculos de los brazos.

Principales músculos involucrados

Los pushups constituyen un movimiento muy completo, que involucra todos los músculos de la zona superior del cuerpo. El principal músculo afectado es el pectoral, que recibe un gran estímulo durante este movimiento; es el que resulta, sin dudas, más fortalecido.

Otros músculos que trabajan intensamente durante los pushups son los tríceps y deltoides anteriores, en la zona de los hombros. Sin embargo, también hay otros que realizan un fuerte trabajo para estabilizar el resto del cuerpo durante el ejercicio.

Cuando se hacen pushups, se trabajan los músculos de la zona central del cuerpo, conocida como ‘core’. Esta zona cumple la función estabilizadora para poder mantener la postura durante el ejercicio.

Trabajo de muchos músculos

En los pushups trabajan silenciosamente todos los grupos de abdominales. El músculo recto abdominal, los oblicuos externos, los oblicuos internos y el músculo transverso abdominal. Este último ayuda a que la columna se mantenga en una posición estable y neutral durante el movimiento.

Sin embargo, es importante que la fuerza para levantar el peso corporal provenga principalmente de los músculos pectorales, de los brazos y hombros. El resultado es similar al obtenido con las técnicas del crossfit.

El resto de los grupos musculares son los acompañantes que garantizan la buena postura y trabajan para ellos, pero con otro nivel de intensidad. Si la fuerza proviene por ejemplo del músculo de la espalda, pueden ocurrir severas lesiones.