Receta saludable de empanada de pavo y patatas
Te vamos a mostrar una receta saludable muy sencilla de empanada de pavo y patatas. Se trata de una elaboración que aporta una cantidad significativa de energía, pero también de proteínas de alto valor biológico. Por este motivo, se considera especialmente adecuada para deportistas ayudando a cubrir así sus requerimientos nutricionales.
Antes de comenzar hay que destacar que resulta clave evitar déficits de nutrientes a la hora de mantener un buen estado de salud con el paso de los años. De lo contrario, podrían desarrollarse ineficiencias en los procesos fisiológicos que tienen lugar en el interior del cuerpo humano, lo que resulta muy negativo para la salud.
Ingredientes para la empanada saludable de pavo y patatas
Los ingredientes que necesitarás para llevar a cabo la receta saludable de empanada de pavo y patatas son los siguientes:
- 2 láminas de masa para empanada.
- 80 gramos de tomate frito.
- 300 gramos de pavo.
- 200 gramos de cebolla.
- 2 patatas pequeñas.
- 2o0 gramos de pimiento verde.
- 200 gramos de pimiento rojo.
- 1 diente de ajo.
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
- Sal y pimienta al gusto.
Paso a paso
En este caso vamos a utilizar láminas de masa para empanadas que se pueden encontrar en cualquier supermercado. Suelen presentar una buena calidad, pero conviene leer la lista de ingredientes. Habrá que decantarse por aquellas que utilicen harina de trigo integral. Así se asegura una absorción gradual de los carbohidratos. De todos modos, la masa se puede elaborar de manera casera también llegado el caso.
Para el relleno conviene picar bien las hortalizas, después de haberlas lavado. Se pochan a fuego medio en una sartén con aceite de oliva virgen extra. Un par de minutos antes de que estén listas se añade el pavo, que previamente ha sido cortado en dados pequeños y sellado en una sartén a parte. También las patatas, cocidas, sin piel y en cachos finos.
Se remueve cada poco tiempo para evitar que se queme o que se pegue la mezcla y se continúa incorporando el tomate. En este momento se reduce el fuego y se deja cocinar el pisto durante unos 5-10 minutos más. Mientras tanto se estira una lámina de masa sobre un papel vegetal, en una fuente apta para horno. Se distribuye el relleno por encima de la misma de manera uniforme. Cuando se termina se coloca la otra lámina encima y se sellan los bordes.
Solo falta hornear, a 200 grados con el electrodoméstico precalentado y calor por ambas caras. Con 20 minutos será más que suficiente para lograr un buen resultado. Eso sí, antes conviene pintar la superficie de la masa con huevo batido para lograr un resultado final dorado y crujiente.
Beneficios de la empanada de pavo y patata
La empanada de pavo y patata es capaz de aportar una cantidad significativa de proteínas de alto valor biológico. Estos elementos ayudan a prevenir el desarrollo de patologías que afectan a la masa magra, como es el caso de la sarcopenia. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrition Research.
Por otra parte, hay que destacar que esta receta saludable cuenta con una concentración significativa de fibra. Hablamos de un elemento que ha demostrado ser fundamental para la salud intestinal. Consigue estimular el tránsito, como así también reducir la incidencia de muchas enfermedades crónicas y complejas que tienen que ver con el tubo digestivo. Además, es clave para promocionar el crecimiento de las bacterias que conforman la microbiota.
Eso sí, no debemos olvidar que nos encontramos ante una preparación energética. Presenta en su interior carbohidratos de tipo complejo, elementos necesarios para la realización de actividades de alta intensidad. Resulta especialmente beneficiosa para los deportistas.
Prepara en casa empanada saludable de pavo y patata
Tal y como has podido comprobar, preparar una empanada saludable de pavo y patata en casa no es difícil. Sobre todo cuando se utilizan masas ya elaboradas. Existe una gran variedad de estos productos en el mercado, muchos de ellos con buena calidad. No obstante, es determinante leer bien el etiquetado de forma previa, para evitar aquellas que puedan llevar grasas vegetales poco adecuadas.
Para terminar, recuerda que no solo basta con cuidar la dieta cuando el objetivo es mejorar el estado de salud. Será muy importante promocionar otros hábitos, como la práctica regular de ejercicio físico. Sobre todo hay que priorizar el trabajo de fuerza.
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- Naseeb, M. A., & Volpe, S. L. (2017). Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutrition research (New York, N.Y.), 40, 1–20. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2017.01.001.
- Gill, S. K., Rossi, M., Bajka, B., & Whelan, K. (2021). Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 18(2), 101–116. https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4.
