Recetas con frutas y verduras

Existe una gran variedad de recetas que combinan las frutas y las verduras, muy fáciles de preparar y deliciosas para degustar; todo es cuestión de poner creatividad, para disfrutar de una alimentación balanceada y variada

Revisado y aprobado por la pedagoga en Educación Física Elisa Morales.

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 24 marzo, 2022

La inclusión en la dieta diaria de recetas con frutas y verduras nos aporta muchos beneficios para nuestra salud; constituyen una fuente primaria de vitaminas y minerales.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta de tres porciones de frutas y dos porciones de vegetales al día. No hay que olvidarse de tomar abundante líquido.

Ensalada agridulce de frutas y verduras

Ingredientes:

• 300 gramos de jamón cortado en dados pequeños
• 200 gramos de queso amarrillo cortado en dados pequeños
• 3 patatas cocidas, peladas y troceadas
• 2 zanahorias cocidas, peladas y picadas en trozos pequeños
• 1 manzana verde pelada y cortada en trozos pequeños

Para el aderezo:

• El jugo de un limón
• 1 taza de salsa mayonesa
• 1 yogurt natural
• 2 cucharadas de miel
• Sal y pimienta

Elaboración:

1. Pasar la manzana verde por jugo de limón, esto evitará que la manzana se oxide.
2. En un recipiente colocar la mayonesa, el yogurt, la miel, el jugo de limón.
3. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
4. Mezclar bien y reservar.
5. En la ensaladera colocar el jamón, el queso, la manzana, la zanahoria y la patata.
6. Agregar la salsa, mezclar hasta que los sabores se integren.
7. Servir de inmediato.

Sopa de zanahoria con coco

Ingredientes:

• Una cebolla picada en trozos pequeños
• 3 tazas de caldo de verduras
• 2 cucharadas de jengibre en rebanadas
• 4 dientes de ajo picado
• 1 cucharada pequeña de curry
• 2 tazas de zanahoria picada
• 1 taza de batatas picadas
• 1 /2 taza de leche de coco
• Sal y pimienta

Elaboración:

• En una olla saltear la cebolla en 1 cucharada de caldo, durante unos cinco minutos sin dejar de remover.
• Incorporar el ajo, el jengibre y el curry, cocinar durante un minuto.
• Añadir el resto del caldo, agregar las zanahorias y las batatas.
• Cocinar por 15 minutos hasta que las verduras estén cocidas.
• Incorporar la leche de coco al gusto, teniendo en cuenta el fuerte sabor que estamos incorporando al conjunto.
• Salpimentar al gusto.
• Colocar la preparación en la licuadora hasta lograr textura de crema.
• Calentar nuevamente y servir.

Panquecas de zanahoria y mandarina

Ingredientes para las panquecas:

• 1 ¼ de taza de harina de trigo
• 1 cucharada pequeña de polvo de hornear
• 2 huevos
• ¼ de taza de jugo de mandarina
• 1 taza de jugo de zanahoria
• Ralladura de mandarina
• ½ cucharada de azúcar

Ingredientes para la salsa de ricota con miel:

• ½ cucharada de ricota
• 3 cucharadas de miel
• 2 cucharadas de jugo de mandarina

Elaboración de las panquecas:

1. Colocar todos los ingredientes en una licuadora durante tres minutos.
2. Preparar una sartén con mantequilla, y dejar que se derrita.
3. Poner una porción de la mezcla para las panquecas, cocinándolas por ambos lados.

Elaboración de la salsa:

1. En un bol colocar la ricota, la miel y la mandarina, mezclar hasta que se integren completamente.
2. Servir las panquecas bañadas con la salsa de frutas y vegetales y adornar con gajos de naranja.

Pescado con salteado de Frutas y Verduras

Ingredientes:

• 2 porciones de pescado al gusto
• ¼ de coliflor blanca
• 4 judías verdes
• 1 rábano
• 4 dientes de ajo
• 2 zanahorias
• 1 taza de arándanos picados
• 1 taza de fresas picadas
• 50 g de mantequilla
• 100 ml de crema de leche
• Aceite de oliva extra virgen
• Sal
• Pimienta
• Perejil
• Vinagre

Elaboración:

1. En un cazo de gran tamaño colocar la crema de leche, la coliflor troceada y el rábano, sazonar con la sal y pimienta y dejar cocinar durante unos 15 minutos.
2. Rebanar los ajos y sofreírlos en aceite e incorporar a la mezcla de coliflor con rábano. Hay que tener cuidado, porque los ajos se queman en el aceite muy pronto. Lo mejor es retirarlos cuando cambien un poco el color.
3. Triturar hasta conseguir un puré fino, sin grumos.
4. Reservar.
5. En una fuente para horno colocar el pescado, sazonado con sal, pimienta y aceite. Hornear durante diez o quince minutos a 190º C. El tiempo de horneado dependerá del tamaño de las porciones de pescado.
6. En un bol colocar las fresas y los arándanos, aderezar con perejil picado, salpimentar, agregar aceite y vinagre, mezclar bien.
7. En un wok con aceite, saltear las judías y las zanahorias.
8. Incorporar las frutas y cocinar a fuego alto unos 2 minutos.
9. Emplatar el pescado con una porción de puré y acompañar con el salteado de frutas y verduras.