Snacks con chía: recetas fáciles y nutritivas

La chía es una opción saludable para comer antes o después del entrenamiento, para desayunar o cuando tienes antojo de algo dulce.

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 12 julio, 2023

Sin dudas, las semillas de chía son uno de los ingredientes «de moda» de los últimos tiempos. Pero más allá de pensar que se trata de algo sin beneficios nutricionales, lo cierto es que este alimento que ayuda mucho a la salud.

Puedes preparar recetas fáciles y nutritivas de snacks con chía para todo momento del día. Por ejemplo, después de entrenar, para desayunar, como merienda o para saciar tu apetito durante la jornada laboral.

Qué saber sobre las semillas de chía

La chía es una semilla comestible de la Salvia hispanica, una planta con flores de la familia de la menta (Lamiaceae) originaria del centro y sur de México. Son ovaladas y grises con manchas blancas y negras.

Tienen la capacidad de absorber hasta 12 veces su peso en líquido cuando se empapan y desarrollan una capa mucilaginosa que le da a los alimentos y bebidas a base de chía una textura de gel distintiva.

Entre sus principales beneficios podemos destacar que contiene una buena dosis de ácidos grasos Omega 3. Estos tienen la capacidad de absorber vitaminas solubles en grasa, como son las A, D, E y K.

A su vez, las semillas de chía tienen propiedades antioxidantes debido a su contenido de flavonoides -pigmentos naturales que protegen al organismo de daños que pueden producir agentes externos, como la contaminación ambiental o los rayos ultravioleta-, como los ácidos clorogénico y cafeico, la quercetina y la miricetina.

Estas pequeñas semillas oscuras y gelatinosas son una buena fuente de proteínas, por lo que se recomienda su consumo en personas vegetarianas y veganas; y, como no tienen gluten, también pueden ser ingeridas por personas intolerantes al gluten o celíacas.

Si tienes problemas para ir al baño, comer semillas de chía te aportará un buen porcentaje de fibra: 27.6 gramos por cada 100 gramos. Esto ayuda a regular los movimientos intestinales y evitar el estreñimiento.

Por último, podemos destacar que la chía aporta vitaminas del Grupo B (reduce el riesgo de padecer afecciones cardiovasculares), calcio y hierro, por lo que es recomendada en mujeres embarazadas, diabéticos, personas con obesidad o que padezcan dolores en articulaciones y artritis.

Cómo hidratar las semillas de chía

Es necesario saber que la chía se debe hidratar para poder extraer todas sus propiedades. Esta tarea puede ser un poco engorrosa pero completamente necesaria.

Para hidratarlas lo único que debes hacer es colocar en un frasco o vaso de vidrio en una proporción de 1 a 10 veces con agua.

Esto quiere decir que por cada cucharada de semillas de chía debes colocar 10 cucharadas de agua a temperatura ambiente o fría. Dejas por 12 horas (toda la noche) y luego cuelas, aunque recuerda que el líquido se transformará en un gel espeso.

Las mejores recetas de snacks con chía

Sin dudas la chía puede convertirse en un perfecto aliado para preparar snacks saludables que pueden sacarte de un apuro durante la semana, por ejemplo cuando trabajas todo el día o si vas al gimnasio. Una vez hidratada, puedes usar la chía para preparar deliciosos tentempiés y comidas sanas.

Aquí te damos algunas ideas y recetas:

1. Pudín de chía y leche de almendras

Una opción perfecta para veganos y vegetarianos. Se puede usar cualquier leche vegetal o incluso de vaca.

Ingredientes:

• 2 cucharas de semillas de chía,
• Media taza de leche de almendras (o vegetal a elección),
• Unas gotas de vainilla,
• Una pizca de canela en polvo,
• Endulzante al gusto.

Preparación:

1. Coloca en un vaso o frasco de vidrio la leche de almendras.
2. Agrega las semillas de chía, la canela, la vainilla y el endulzante.
3. Deja reposar en la nevera durante 12 horas (de la noche a la mañana, por ejemplo).
4. Puedes agregar las frutas que más te gusten.

2. Pudín de chía y mermelada de fresa

Si quieres comer algo bien dulce de postre o después de entrenar, esta alternativa es perfecta porque se prepara en minutos. Puedes hacer la mermelada casera o comprar una.

Ingredientes:

• 3 cucharadas de semilla de chía,
• 1 taza de leche (de vaca o vegetal),
• Una pizca de canela en polvo,
• Miel o endulzante a gusto,
• Cantidad necesaria de mermelada de fresa (o del sabor que más te guste).

Preparación:

1. Mezcla las semillas de chía junto a la leche, la canela y el endulzante.
2. Lleva a la nevera durante 12 horas.
3. Pasado ese tiempo, en un frasco de vidrio coloca una capa de mermelada, una de chía con leche, otra de mermelada y una cuarta de chía.
4. Puedes decorar con frutos secos, pasas de uva o chocolate rallado.

3. Galletas de cereales y chía

Si tienes un poco más de tiempo disponible para cocinar, puedes prepararte estas riquísimas galletas de cereal con chía. Se conservan en un frasco de vidrio durante tres días… ¡Ideal para el posentreno!

Ingredientes:

• ¼ taza de semillas de chía,
• 2 cucharadas de semillas de lino,
• ¼ taza de semillas de girasol,
• ¼ taza de harina de almendras,
• 2 cucharadas de aceite de maíz o girasol,
• 1 taza de agua.

Preparación:

1. Enciende el horno para precalentar, a temperatura media (150 °C).
2. En un recipiente coloca de a uno los ingredientes secos primero.
3. Incorpora el agua y el aceite, mezcla bien.
4. Deja reposa durante media hora hasta que quede una mezcla espesa.
5. Aceita una bandeja para horno (puede ser rectangular) y esparce la masa.
6. Marca rectángulos o cuadrados usando un cuchillo.
7. Cocina durante 40 minutos o hasta que las galletas estén doradas y bien crujientes.
8. Puedes untar estas galletas con hummus de garbanzos, dip de aceitunas o lo que se te ocurra.

Si aún no has probado estas semillas, te recomendamos que le des una oportunidad.  Están llenas de propiedades beneficiosas. ¡La chía puede servir para elaborar snacks saludables para cualquier momento del día!