4 consejos para acelerar la recuperación después de entrenar

Implementa estos consejos para recuperarte de la mejor manera luego de tus entrenamientos.

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 26 mayo, 2023

El dolor muscular, las contracturas o las agujetas no tienen por qué ser la regla cuando hacemos ejercicio. Si implementamos ciertos hábitos podemos evitarlos para que el posentreno no sea problemático. ¿Cómo lograrlo? Siguiendo algunos consejos para acelerar la recuperación después de entrenar y siendo consciente de hasta cuánto podemos ejercitar sin lastimarnos o lesionarnos. ¡Allí está la clave!

La recuperación muscular después del entrenamiento

Hacer trabajos de fuerza permite a los músculos crecer, pero para ello tiene que suceder algo que se conoce como microrrupturas en las fibras musculares. Es durante la fase de recuperación cuando el cuerpo las repara y en esa tarea los músculos se hacen cada vez más grandes.

Es importante destacar que todos nacemos con una cierta cantidad de fibras musculares y lo que hace el ejercicio es incrementar el grosor y la forma, no el número. Una de las preguntas habituales es cuánto tardan los músculos en recuperarse, y para responder a ello debemos tener en cuenta algunos factores, como por ejemplo el tipo e intensidad del ejercicio. Sin embargo, como media podemos indicar que se necesitan entre 36 y 72 horas.

Es decir, que ir al gimnasio a diario no siempre es una buena idea si queremos ganar músculo y no lesionarnos o sufrir dolores. Además del descanso para que los músculos se reparen, debemos darle tiempo al cuerpo para que elimine el ácido láctico que se ha producido y acumulado durante el entrenamiento. Este es, en la mayoría de los casos, el motivo por el cual los músculos están cansados y doloridos.

Los mejores consejos para acelerar la recuperación después de entrenar

En la mayoría de los casos cometemos muchos errores que no nos permiten recuperarnos luego de hacer ejercicio. Por ello es que no duele todo, que no podemos conseguir resultados o que no avanzamos en las rutinas.

Presta atención a estos consejos para acelerar la recuperación después de entrenar y ponlos en práctica lo antes posible.

1. Reduce el ritmo de entrenamiento

Cuando se hace una clase de cardio es normal que los últimos 10 minutos se usen para un ejercicio más tranquilo y relajado. Pero en las sesiones de musculación esto muchas veces pasa de largo. Entonces, lo que se recomienda es reducir la intensidad en las últimas series para que el cuerpo (metabolismo y sistema cardiovascular) de a poco vayan recuperando el estado “normal”.

2. Estira bien los músculos

Los estiramientos son más que importantes después de hacer todo tipo de ejercicios. Tomarnos unos 10 a 15 minutos tras la sesión para estirar todos los músculos trabajados reduce mucho el nivel de dolor o la aparición de calambres en las horas posteriores. A su vez, permiten a la musculatura mantenerse flexible, nos ayudan a relajarnos y a acelerar el proceso de regeneración muscular.

3. Sigue una dieta equilibrada

Sin meternos de lleno en cuestiones médicas, es bueno saber que una buena alimentación es la clave para que los músculos se recuperen mucho más rápido luego del entrenamiento. Tienes que prestar atención a lo que consumes antes y después del ejercicio, porque una dieta desequilibrada no solo produce deficiencias nutricionales, sino que además no te ayuda en el recupero posentreno.

En términos generales podemos decir que una dieta equilibrada se compone de frutas y verduras, proteínas, fibras y grasas saludables. Además, evitar los alimentos procesados, con mucha sal o demasiada azúcar.

4. Manténte hidratado

No importa el tipo de actividad que hagas ni la época del año, siempre tienes que consumir agua para mantener la hidratación y ayudar a los músculos a que se recuperen. Así es, porque un organismo con menos agua de lo habitual no puede repararse y sufrirá dolores. Por lo tanto, los dos litros diarios como mínimo son fundamentales.

Más consejos para acelerar la recuperación después de entrenar: haz baños alternados de agua fría y caliente (método de Kneipp) durante 40 segundos cada uno y alrededor de ocho veces seguidas; date un baño de inmersión con agua fría y haz relajación activa saliendo a caminar lento durante 20 minutos.