11 ejercicios para iniciar en el BodyPump

Para iniciar en el BodyPump, has de saber que siempre se trabajan los mismos grupos musculares, pero con diferentes ejercicios y tracks. Te presentamos algunas alternativas para principiantes.

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 25 septiembre, 2024

¿Te gustaría iniciar en el BodyPump, esta rutina de ejercicios con cada vez más practicantes en todo el mundo? Las clases son exigentes, pero también entretenidas… ¡lo pasarás de maravillas!

Si bien las rutinas van cambiando cada cierto tiempo, hay ejercicios «básicos» que todos los que comienzan en el mundo BodyPump no se pueden perder. A continuación, te contaremos sobre algunos de ellos.

Los mejores ejercicios para iniciar en el BodyPump

Durante las clases de BodyPump, se trabaja tanto la fuerza como la resistencia, según un estudio publicado por Journal of Strength and Conditioning Research. Este método de entrenamiento se basa en hacer muchas repeticiones pero con poco peso.

Los tracks o canciones están dirigidos a un grupo muscular específico. Esto quiere decir que te deberás centrar en una zona del cuerpo con cada tema.

Antes de comenzar en el BodyPump, es muy importante saber que los ejercicios son iguales para todos, tanto sean principiantes como avanzados. Lo que cambia es el peso de las barras, discos y mancuernas. Algunos de los ejercicios más frecuentes en las clases son:

1. Sentadillas

Es el primer gran ejercicio, el que se realiza después del calentamiento y también el que demanda más energía. De pie, toma la barra y llévala encima de los hombros. Separa los pies a un ancho de hombros y desciende el cuerpo flexionando las rodillas. Las piernas deben formar un ángulo de 90 grados antes de volver a la posición inicial.

2. Press de banca

Túmbate en el step —otro de los elementos imprescindibles en el BodyPump— y sujeta la barra a la altura del pecho. Empuja hasta que estires por completo los brazos y luego baja de forma controlada.

3. Flexiones de brazos

Esta vez, acuéstate boca abajo y apoya las manos a la altura del pecho, a los costados del cuerpo. Las piernas se estiran por completo hacia atrás.

Una vez en posición, empuja el suelo con las manos y sube el cuerpo al estirar los brazos. Recuerda que la espalda debe estar alineada con el resto del cuerpo todo el tiempo.

4. Remo

El remo está presente en el track con el que se trabaja la espalda. Al iniciar en el BodyPump, verás que hay muchos ejercicios para entrenar esta zona del cuerpo, pero pocos tan eficaces como el remo.

Para llevarlo a cabo, coloca los pies a un ancho de hombros y las rodillas en semiflexión. A partir de esa postura, inclina el torso hacia adelante y, con la barra en los brazos, llévala hacia el abdomen manteniendo la espalda recta en todo momento.

5. Peso muerto

Otro de los ejercicios para isquiotibiales y glúteos que no faltan en el BodyPump. De pie, separa un poco los hombros y sujeta la barra con ambas manos. Lleva los glúteos hacia atrás y flexiona ligeramente las piernas.

Los brazos no se mueven, sino que se debe empujar el suelo y extender de a poco las rodillas y las caderas. Mantener la espalda recta es fundamental, y recuerda siempre mirar al frente para no lastimar el cuello.

6. Flexiones de tríceps

Hay varias alternativas para trabajar los tríceps en la clase de BodyPump. Puedes, por ejemplo, hacer flexiones con barra o discos, manteniendo el elemento encima de la cabeza con los brazos completamente estirados y luego flexionando el codo hasta que quede en un ángulo recto.

7. Fondos de tríceps

Luego de las flexiones, vienen los fondos. Para ello, siéntate en el step y ubica las manos en el borde, para que los muslos queden «en el aire». Acto seguido, eleva el cuerpo empujando los brazos hasta extenderlos por completo y luego flexiona los codos. Se puede hacer con las piernas estiradas o flexionadas.

8. Curl de bíceps

Clásico de clásicos, el curl de bíceps no puede faltar al iniciar en el BodyPump, ni tampoco cuando ya eres un experto. Para realizarlo, sujeta la barra con los brazos extendidos delante del cuerpo, con las palmas hacia el frente. Luego, eleva la barra flexionando los brazos; la idea es que esta llegue a la altura de los hombros.

9. Lunges (zancadas)

Este es otro de los ejercicios más tradicionales dentro de la rutina de BodyPump. Para comenzar, ponte de pie. Puedes colocar la barra sobre los hombros o mantener las mancuernas a los costados del cuerpo. Adelanta la pierna derecha con un paso y flexiona la rodilla hasta que quede en un ángulo de 90 grados.

Flexiona también la rodilla izquierda para que quede lo más cerca posible del suelo. Vuelve hacia atrás con la derecha y haz lo mismo con la pierna izquierda.

10. Press militar

Sigue de pie, con la barra entre las manos separadas a un ancho de hombros. Las palmas deben estar mirando al cuerpo. Sube hasta el cuello mientras giras las muñecas para adelante. Luego, sube la barra por encima de la cabeza con los brazos estirados y mantén unos segundos antes de retornar a la posición inicial.

11. Abdominales

En cuanto a este tipo de ejercicios, hay un mundo para descubrir —o para entrenar—, ya que el track de abdominales puede incluir muchos trabajos diferentes. Es bueno ir variando para entrenar todo el abdomen, incluyendo los oblicuos. Para hacer los abdominales básicos al iniciar en el BodyPump, colócate boca arriba en la colchoneta, flexiona las rodillas y eleva el torso haciendo fuerza con el abdomen.

Con estos 11 ejercicios, tu rutina está más que completa porque abarca todos los grupos musculares. Recuerda, sin embargo, que siempre es recomendable llevar a cabo esta disciplina bajo las indicaciones y supervisión de un entrenador capacitado. Una vez que conozcas bien los ejercicios, ¡a entrenar se ha dicho!