Ejercicios para bíceps más grandes con mancuernas

21 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en actividades físicas y del deporte Katerin Santibañez González
Consigue desarrollar tus bíceps incorporando estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento. ¡Verás que dan buenos resultados!
 

El bíceps, como su propio nombre indica, está compuesto por dos porciones: la porción larga y la porción corta. Los principales movimientos que realiza son la flexión del codo y la supinación del antebrazo; por ello, los ejercicios para bíceps deben incluir estos movimientos.

Logra unos bíceps más grandes con estos ejercicios

A continuación, vamos a enumerar algunos ejercicios para bíceps que son efectivos para fortalecer este músculo y aumentar su masa muscular. Recuerda que siempre se recomienda la supervisión de un profesional, quien también puede ayudar a integrarlo en una rutina que abarque otros sectores corporales.

Curl de bíceps alternos con rotación externa

En este ejercicio, debido a que se realizan ambos movimientos —flexión y supinación—, se trabajan tanto el bíceps como el supinador largo y el braquial anterior.

Mujer haciendo curl, uno de los ejercicios de bíceps más reconocidos.

 
  • Posición inicial: coloca los pies separados a la anchura de los hombros, rodillas y caderas ligeramente flexionadas y mirada al frente. Con los brazos extendidos, se ha de mantener una mancuerna en cada brazo. Las palmas estarán enfrentadas, es decir, mirando hacia adentro.
  • Movimiento: a medida que se va flexionando el brazo, se debe ir girando la mancuerna externamente hasta terminar en supinación, es decir, con la palma apuntando hacia los hombros. A continuación, se realizará el mismo movimiento a la inversa. Una vez que se haya ejecutado el movimiento con una mano, se realizará con la otra.

Curl de bíceps martillo

Es un ejercicio que se caracteriza por la estimulación del supinador largo y el braquial anterior. Se lleva a cabo de la siguiente manera:

  • Posición inicial: de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, rodillas y caderas ligeramente flexionadas y la mirada al frente. Habrá que sostener las mancuernas de tal manera que las palmas de las manos queden mirando hacia el cuerpo.
  • Movimiento: hay que realizar una flexión de codo hasta prácticamente alcanzar el hombro con la mancuerna, manteniendo la muñeca en posición neutra durante todo el movimiento.
Ejercicio de curl martillo para bíceps.
 

Curl de bíceps supino

Este ejercicio se asemeja al ejercicio de curl de bíceps con barra, debido a que la posición de las manos es la misma. En cambio, las mancuernas siempre van a proporcionar más inestabilidad y será necesaria una mayor coordinación y control del movimiento para realizar el ejercicio correctamente.

  • Posición inicial: se comenzará de pie y con las caderas y rodillas ligeramente flexionadas. Las mancuernas se colocarán en posición supina. Esto quiere decir que estas irán paralelas al suelo y las palmas de las manos mirando hacia adelante.
  • Movimiento: manteniendo durante todo el movimiento la supinación, se ha de realizar una flexión de codo hasta casi alcanzar el hombro. Después, se realizará el movimiento excéntrico de igual modo.

Curl bíceps en banco inclinado

La principal característica de este ejercicio es que la amplitud de movimiento del brazo es superior a la de los otros ejercicios de bíceps. Por ende, el músculo se encuentra más elongado de lo habitual al inicio, lo que resulta clave para un trabajo muscular eficaz.

  • Posición inicial: sentado en un banco ligeramente inclinado y con un ángulo inferior a 45 °, hay que colocar con una mancuerna en cada mano y estas deben de estar en posición neutra (mirando hacia adentro). A su vez, habrá que buscar la estabilidad de los hombros y los brazos deberán estar colocados a los laterales del cuerpo.
 
  • Movimiento: se deben elevar las mancuernas flexionando los brazos y, en la mitad del recorrido, realizar un movimiento de supinación. A continuación, en la fase excéntrica, realizar el mismo movimiento pero a la inversa.
Mujer haciendo curl de bíceps en banco inclinado.

Curl bíceps en banco scott

Lo que se consigue con el banco scott es principalmente aislar el bíceps y aportar una mayor estabilidad, asegurando que el movimiento lo realice este músculo y no ningún otro movimiento que pueda ayudar a la flexión del codo.

Por otro lado, cabe mencionar que la mayor activación del bíceps en este ejercicio se da al inicio del movimiento.

  • Posición inicial: sentado, apoya la parte posterior del brazo contra el soporte inclinado y no los separes ni muevas durante el ejercicio. Se puede utilizar una mancuerna o dos al mismo tiempo. Las posición de las muñecas pueden diferir según la variante que se vaya a realizar: curl bíceps martillo, curl bíceps con rotación o curl bíceps en posición supina.
 
  • Movimiento: eleva el peso de manera controlada hasta que los antebrazos lleguen a la posición vertical. Seguidamente, desciende la mancuerna del mismo modo. Es importante no realizar una extensión completa del codo para prevenir lesionarse.
El curl en banco scott es un clásico dentro de los ejercicios de bíceps.

Realiza estos ejercicios para bíceps con cuidado

Es importante mencionar que los ejercicios para la consecución de unos bíceps más grandes aparentemente resultan muy sencillos, pero en realidad es muy fácil lesionarse. Esto ocurre cuando se levanta más peso del que los bíceps pueden aguantar o si uno se ayuda realizando un tirón hacia atrás con la espalda.

Por ello, es importante adecuar el peso a la capacidad física de cada deportista, activar bien el core y prestar especial atención a la técnica del ejercicio.

Para finalizar, cabe resaltar que trabajar con mancuernas tiene múltiples beneficios. Entre ellos, podemos destacar el trabajo de la coordinación, el control del movimiento, las opciones de trabajar unilateral o bilateralmente y alternativa o simultáneamente.

 
  • Delavier, F. (2007). GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN. DESCRIPCIÓN ANATÓMICA (Color). Editorial Paidotribo.
  • Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A., & Vieira, T. M. (2014). Efectos de la Posición del Hombro sobre el EMG del Bíceps Braquial Durante la Ejecución de Diferentes Variantes del Ejercicio de Curl de Bíceps con Mancuerna-G-SE. PubliCE.