2 rutinas básicas de BodyPump
¿Aún no has probado este entrenamiento que incluye levantamiento de pesas y otros ejercicios aeróbicos? Con cada vez más adeptos, las rutinas básicas de BodyPump tienen una duración de aproximadamente una hora y te permiten elegir el peso que más se adapte a tus necesidades.
Las clases de BodyPump te permitirán trabajar todos los grupos musculares en una única sesión y disfrutar de todas sus ventajas. ¡Se trata de un método muy divertido y exigente!
Ejemplos de rutinas básicas de BodyPump
Una clase de BodyPump suele tener alrededor de 10 tracks (canciones), de las cuales la primera y la última son de calentamiento y estiramiento. Las ocho restantes se dedican a trabajar diferentes grupos musculares. Algunas ideas de rutinas básicas de BodyPump son:
Rutina 1 de BodyPump
Comenzamos con un calentamiento con un peso medio de la barra. El primer track es para las sentadillas, con peso superior. Colocamos la barra detrás de la cabeza y hacemos repeticiones para trabajar glúteos y cuádriceps.
Posteriormente, bajamos un poco el peso de los discos para trabajar los pectorales. Primero, subimos la barra y estiramos los brazos; así, bajamos y subimos la barra por delante de la cabeza, pero nunca sobrepasando la línea del mentón. El tercer track es para la espalda, con ejercicios de remo con barra y remo vertical.
La primera variante se realiza de pie, con las rodillas semiflexionadas y el torso inclinado hacia adelante. La segunda, en tanto, se lleva a cabo con un agarre más cerrado y consiste en elevar la barra hasta el mentón. Los codos deben apuntar hacia arriba cuando la barra alcance el punto más alto.
Los ejercicios que completan la rutina son tríceps con discos, luego bíceps con un poco menos de peso, lunge o estocadas con o sin peso, elevaciones de hombros con discos pequeños y, en última instancia, abdominales. Para finalizar, un track de estiramiento.
Rutina 2 de BodyPump
Con respecto al BodyPump, debes recordar que los grupos musculares trabajados siempre son los mismos y se sigue un mismo orden, pero lo que pueden cambiar son los ejercicios.
Tras hacer el estiramiento correspondiente —de un par de minutos— con una música más bien tranquila, lo primero que se ejercita son los glúteos y las piernas. Aquí las sentadillas no pueden faltar.
Después se trabaja pecho, para ello haremos en este caso press de banca: tumbados en el step, se levanta la barra con el peso escogido. Tras ello, es turno del track de espalda, uno de los momentos más exigentes de la clase, e incluso de las rutinas básicas de BodyPump.
Una posible alternativa es hacer peso muerto y cargadas (flexión rápida de muñeca, carga rápida y elevación de la barra por sobre la cabeza), dos ejercicios que exigen principalmente a las piernas, pero también demandan la acción de muchos otros grupos musculares.
Los tracks para trabajar tríceps y bíceps son consecutivos, muchas veces sin descanso en el medio. En esta ocasión, se harán flexiones de tríceps y curl de bíceps, tanto con discos como con mancuernas o barra.
El siguiente track es el de lunge o estocada, que nos permite ejercitar los glúteos y los isquiotibiales. La zancada es el ejercicio estrella, pero también podemos hacer sentadillas con salto o sentadilla libre.
Posteriormente, seguimos con hombros: empezamos con unas clásicas flexiones en el suelo, luego elevación de mancuernas, thrusters (sentadillas con elevaciones de disco al subir) y, por último, push press (elevaciones de barra por encima de la cabeza).
Cuando llega el track de abdominales, quiere decir que estamos casi en el final de la clase. Estos pueden ser libres o con peso —sobre todo con discos al pecho—. No te olvides del estiramiento antes de retirarte de la sala de fitness.
Prueba las distintas rutinas básicas de BodyPump
Siempre sabiendo cuáles son los grupos musculares que nos toca trabajar y el orden de la clase —sentadillas, pecho, espalda, tríceps, bíceps, estocadas, hombros y abdominales—, es posible armar rutinas básicas de BodyPump sin problemas.
La idea es que cada cierto tiempo —dos o tres meses—, la rutina se modifique. De esta forma, no nos aburriremos y además evitaremos que los músculos se acostumbren a los mismos movimientos.
Es bueno tener en cuenta que las rutinas básicas de BodyPump, así como también las más exigentes, deben ser siempre dirigidas por un profesor. Por último, recuerda que cada persona elige el peso de los discos y mancuernas, así como la cantidad de steps que va a utilizar, según sus capacidades.
Si aún no has probado una clase de BodyPump, te recomendamos que te animes a hacerla, con poco peso y a tu ritmo. ¡Te convertirás en fanático desde el primer día!
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Dixie Stanforth, Philip R. Stanforth, Margaret P. Hoemeke. 2000. Physiologic and Metabolic Responses to a Body Pump Workout. Journal of Strength and Conditioning Research. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.730.3028&rep=rep1&type=pdf
- Greco, Camila C; Oliveira, Anderson S; Pereira, Marcelo P; Figueira, Tiago R; Ruas, Vinícius D; Gonçalves, Mauro; Denadai, Benedito S Improvements in Metabolic and Neuromuscular Fitness After 12-Week Bodypump® Training, Journal of Strength and Conditioning Research: December 2011 - Volume 25 - Issue 12 - p 3422-3431 doi: 10.1519/JSC.0b013e3182160053
