Estiramientos para el dolor de glúteos

Realizar estiramientos puede ser una excelente alternativa para aliviar el dolor de glúteos y otras zonas relativas a la pelvis. ¡No te pierdas los ejercicios que aquí te presentamos!

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Andrés Felipe Cardona Lenis

Última actualización: 30 mayo, 2023

Las dolencias pueden aparecer con frecuencia y limitar los movimientos cotidianos de una persona. Cualquier zona puede verse afectada y ser un llamado de atención. La región pélvica es una de ellas, y su principal alarma es el dolor de glúteos. ¿Alguna vez lo has sentido?

Si la respuesta es positiva, te invitamos a continuar leyendo; en cambio, si nunca has padecido este problema, lo más oportuno es tener algo de conocimiento de antemano. «Mejor prevenir que lamentar», dicen los adultos mayores. Te presentamos algunas recomendaciones para disminuir el dolor de glúteos.

Un poco sobre el dolor de glúteos

Los causantes de este padecimiento pueden ser varios. Sin embargo, los principales son de origen muscular u óseo.

Con respecto a los grupos musculares que presentan dolor en esta región, en la mayoría de las ocasiones se ven afectados por fatiga o suelen ser un síntoma de algún problema mayor. Por ejemplo, el síndrome piriforme o piramidal y las hernias discales suelen dar aviso por medio del dolor de glúteos.

No obstante, lo más oportuno es recurrir a un profesional en el área de la salud para determinar el verdadero origen del problema. En caso de ser un dolor muscular por acumulación de ácido láctico en la zona glútea o por sedentarismo, es posible recurrir a los estiramientos para solucionar las molestias.

¿Cómo estirar para tratar el dolor de glúteos?

Los músculos glúteos poseen un papel relevante en el organismo: son los encargados de realizar la extensión de cadera y brindan estabilidad a la zona pélvica. Si estos no se encuentran en buenas condiciones, los músculos relativos a la zona, así como las articulaciones, pueden sufrir las consecuencias.

Por suerte, los estiramientos contribuyen en el bienestar de los glúteos, evitan el dolor y disminuyen la probabilidad de lesiones. En ese orden de ideas, te presentamos algunos estiramientos para el dolor de glúteos.

Rodillas al pecho

Boca arriba, se debe flexionar la cadera y las piernas y procurar llevar las rodillas lo más cercano posible del pecho. Una vez allí, apoyar las palmas de las manos en las rodillas y ejercer un poco de fuerza hacia el torso. Este estiramiento debe tener una duración dentro del rango de 10 a 30 segundos.

Una rodilla al pecho

Partiendo de la posición del estiramiento anterior —rodillas en el pecho—, se extiende totalmente la pierna izquierda; en tanto, la derecha debe mantenerse cerca del pecho con ayuda de ambas manos, las cuales ejercen presión hacia el torso. Su duración debe ser de 10 a 30 segundos.

Abducción de cadera

Continuando con la pierna derecha flexionada como en el trabajo anterior, se debe realizar el movimiento de abducción de cadera, como se muestra en la imagen de portada. Este se ejecuta por encima de la pierna izquierda, la cual permanece aún en extensión.

Para ayudar al estiramiento, se recomienda ejercer presión en un costado de la rodilla flexionada, con la mano derecha. La duración de este estiramiento debe ser de 12 a 20 segundos.

Elevación de pierna

Nuevamente boca arriba, se flexionan la cadera y las piernas, apoyando las plantas de los pies en el piso. A partir de allí se eleva la pierna derecha y se extiende la rodilla y aumenta la flexión de cadera.

Este movimiento se debe acompañar con las manos: la derecha haciendo apoyo en la zona anterior del muslo y la izquierda tomando la punta del pie que se encuentra extendido. Este debe durar cerca de 20 segundos, aproximadamente.

Acerca del estiramiento de glúteos

Los estiramientos expuestos anteriormente contribuyen en el tratamiento para el dolor de glúteos. Sus efectos se deben a la estimulación sanguínea de la región muscular y a la disminución de la contracción involuntaria.

Estos trabajos deben realizarse con ambas piernas, más allá de que están explicados con una sola pierna. Por otra parte, pueden llevarse a cabo como un circuito completo, incluyendo un descanso de 20 segundos entre cada estiramiento.

Otras consideraciones sobre el dolor de glúteos

Tal y como se menciona con anterioridad, el dolor de glúteos puede ser causado por muchos factores, razón por la cual es importante conocer el desencadenante. Los estiramientos deben hacerse luego de una rutina de ejercicios, con el fin de prevenir lesiones o tratar el dolor en la zona.

Además, deben hacerse si el médico de cabecera o fisioterapeuta —posterior al diagnóstico— recomienda realizar estiramientos. Si no hay autorización, lo más oportuno es abstenerse para no convertir el dolor de glúteos en un mal mayor.