Rutinas de ejercicio aeróbico
Las rutinas de ejercicio aeróbico son aquellas que estimulan el sistema cardiovascular, de allí se origina que se llamen comúnmente como ‘cardio’. Hay diferentes maneras de llevarlas a cabo, como trotar, andar en bicicleta, correr o realizar otras alternativas recientes como la tabata, HIT o TBC.
Más allá de los ejercicios para fortalecer o tonificar; el cardio es primordial para que esos otros ejercicios puedan tener un impacto positivo en los músculos, ligamentos y articulaciones.
Tipos de rutinas de ejercicio aeróbico
Existe una gran variedad de ejercicios aeróbicos de los que puedes sacar mucho provecho, y de esta forma cambiar constantemente los entrenamientos y que no se torne aburrido. En esta oportunidad te compartimos 4 rutinas de ejercicio aeróbico que puedes hacer en cualquier lugar, ya sea en casa, el parque, la playa, o donde se te ocurra.
1. Rutina sencilla
Esta rutina es ideal para principiantes, ya que no es extremadamente demandante. El cardio a primera instancia puede parecer muy fácil, pero en realidad no lo es. Requiere de esfuerzo y determinación, aunque realmente lo vale, puesto que se notan los resultados rápidamente.
El secreto para las personas que están iniciando en el mundo del ejercicio aeróbico es ser constantes. Entrenar esporádicamente no permitirá que tu cuerpo adquiera las habilidades para seguir avanzando. Así que inicia con esta rutina y poco a poco intensifica los ejercicios, o en su defecto haz otras rutinas un poco más complicadas.
Realiza tres rondas de estos ejercicios, puedes descansar 5 minutos luego de terminar cada ronda:
- Trota suavemente por 2 minutos.
- Haz 20 saltos de tijera.
- Salta la cuerda por 2 minutos.
- Trota suavemente por 5 minutos.
2. Rutina intermedia
La rutina intermedia es para personas que ya tienen una condición física algo más estable. Es un entrenamiento mucho más movido y requiere de una correcta ejecución para evitar lesiones. Por lo que también amerita un buen calentamiento previo.
Haz cuatro series de los siguientes ejercicios:
- 2 minutos de skipping
- 2 minutos de saltos de tijeras
- 2 minutos de saltar la cuerda
- 25 sentadillas saltadas
- 1 minuto y 30 segundos de plancha
Recuerda hidratarte bien antes de comenzar la rutina, y también es clave controlar la respiración durante los ejercicios. Así que no respires por la boca, inhala por la nariz en todo momento y mantén la respiración estable; si la descontrolas te cansarás más rápido y entorpecerás el ejercicio.
3. Rutina avanzada
Esta rutina requiere mucha más experiencia puesto que es bastante intensa. Es perfecta para los que quieren bajar de peso, mejorar la salud cardiovascular y adquirir fuerza en los músculos y ligamentos. Esta rutina se divide en dos circuitos en los que deberás esforzarte y mantener el ritmo; si deseas puedes poner música para aumentar el rendimiento deportivo.
Circuito 1: todos los ejercicios deben ser realizados uno tras otro, el descanso es al final del circuito. Este primer módulo debe ser repetido tres veces.
- 25 saltos de tijera
- 20 sentadillas con salto
- 20 burpees
- 1 minuto de skipping
Circuito 2: debes hacer 2 repeticiones del circuito 2. En este circuito hay un poco más de flexibilidad con el descanso en los ejercicios. Sin embargo, los descansos entre ejercicios no deben pasar el minuto y medio.
- 1 minuto de plancha
- 20 flexiones de pecho
- 20 sentadillas
- 2 minutos de trote
4. Rutina experto
Para finalizar, la rutina experto, como su nombre lo dice, es para personas experimentadas, que llevan bastante tiempo entrenando y poseen la resistencia que esta rutina exige. Para mayor efectividad, haz esta rutina una hora después de haber ingerido proteína, además de darte energía te ayudará a crecer músculo.
Debes realizar dos rondas de los siguientes ejercicios:
- 5 minutos de trote
- 25 burpees
- 20 sentadillas sumo
- 1 minuto de plancha
- 20 flexiones
- 30 abdominales crunch
- 30 saltos de tijera
- 20 sentadillas pistola
En esta rutina puedes descansar 45 segundos entre cada ejercicio. Es necesario que estires y relajes la respiración al terminar la rutina. Asimismo, que te hidrates y mantengas una buena alimentación para un buen desempeño durante el cardio.
Hacer ejercicios aeróbicos es exponer a tu cuerpo a usar los músculos en función de otros sistemas, como el respiratorio y el cardiovascular. Además, puedes variar cada día, es decir, un día puedes hacer una de estas rutinas; y otro puedes salir a correr o a nadar. No lo pienses más, comienza a incursionar en el mundo del cardio para obtener múltiples beneficios a tu salud.
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