5 posturas de yoga sentado

Con las posturas de yoga sentado, podrás dar tus primeros pasos en este hermoso mundo. No necesitas experiencia ni demasiada elasticidad, ¡solamente ganas de poner a prueba tus capacidades!

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 30 mayo, 2023

Pensar en hacer yoga muchas veces es imaginar a una persona haciendo posturas un poco complicadas, solo pensadas para los que tienen mucha flexibilidad o equilibrio. Sin embargo, también es posible optar por hacer posturas de yoga sentado, perfectas para principiantes.

Si nunca has hecho yoga y quieres introducirte en este maravilloso mundo, te recomendamos que elijas una clase suave y hecha a tu medida. ¡Además se pueden hacer en casi cualquier sitio!

Empezar con posturas de yoga sentado

Existen cientos de posturas o asanas en el yoga, y cuando recién se empieza, es probable que el instructor nos enseñe las más simples, que mayormente son de pie o sentados. Las posturas sentadas en yoga tienen muchas funciones, pero principalmente ayudan en 4 aspectos, según una publicación de la Universidad Johns Hopkins:

• Elasticidad en las caderas, ingles, tobillos y rodillas.
• Respiración más suave y sencilla (al eliminar la tensión en la garganta y el diafragma).
• Columna vertebral firme.
• Circulación sanguínea más saludable.

Las posturas de yoga sentado son las más agradables, las que se pueden hacer aún cuando nunca se ha practicado esta actividad, las que molestan menos, las que no requieren de mucha elongación, las que evitan cansancio o adormecimiento…

A su vez, favorecen la meditación y el hecho de estar presentes en el aquí y el ahora, tal y como promueve esta disciplina. Para que sean efectivas, la columna vertebral siempre tiene que quedar recta y hemos de prestar atención en todo momento a la respiración. La asesoría de un instructor capacitado puede ser de gran utilidad para cumplir con estas pautas.

¿Cuáles son las mejores posturas de yoga sentado?

Si quieres comenzar con esta práctica ancestral, quizás tengas algunas dudas o preconceptos en cuanto a la facilidad de las asanas. Sin embargo, lo cierto es que al principio las posturas de yoga sentado serán las que más aparezcan en la sesión. Entre ellas, podemos destacar:

1. Sukhasana

Es la primera postura que debes aprender y realizar; la más fácil de todas y la que no puede faltar. Para realizarla, simplemente te sientas en la colchoneta o mat con las piernas extendidas y luego las cruzas a la altura de los tobillos. Recuerda dejar la espalda recta.

Luego, baja las rodillas lo más posible —la idea es que queden tocando el suelo, pero eso lo conseguirás con la práctica—. Coloca la barbilla paralela el suelo y alinea la cabeza. Apoya las manos sobre las rodillas, cierra los ojos y concéntrate en la respiración.

2. Parivrtta Sukhasana

Esta segunda postura —en imagen de portada— se conoce en español como ‘giro fácil sentado’ y es complementaria a la anterior. Una vez que estás en posición Sukhasana, despega las manos de las rodillas.

Lleva la mano izquierda sobre la rodilla derecha, a la vez que empiezas a girar el torso hacia ese lado. La mano libre se apoya por detrás de la espalda, a la altura de los glúteos. Coloca la vista en un punto lejano detrás de ti y ejerce presión con ambas manos y brazos para que cada vez el tronco gire más.

3. Ardha Padmasana

La postura del medio loto también es una evolución de la primera asana de la lista. Para muchos, es la más confortable de las clases. Para llevarla a cabo, extiende las piernas y flexiónalas, pero ahora el pie derecho sube por encima de la rodilla izquierda.

La idea es que el empeine se apoye en la cara interna del muslo. Puede parecer complicada al principio, pero verás que con un poco de práctica la realizarás sin problemas. Pasado un tiempo, cambia de lado, y sube ahora el pie izquierdo.

De esta postura se pasa a Padmasana o de loto, subiendo ambos pies y dejándolos apoyados en los muslos contrarios. Quizás no sea para principiantes de yoga, pero vale la pena conocerla.

4. Paschimottanasana

Esta posición tiene un nombre un poco complicado, pero se trata de una de las posturas de yoga sentado más conocidas y usadas en las clases. En este caso, se empieza con las piernas estiradas hacia adelante y, por supuesto, con la espalda recta.

Desde allí, eleva los brazos al mismo momento que haces una respiración profunda. Pega los brazos a las orejas y desciende —mientras exhalas— lentamente el tronco. La idea es que te toques la punta de los pies con las manos, pero para empezar, con que llegues a las rodillas será suficiente.

5. Baddha konasana

La última de las posturas de yoga sentado de esta lista es ideal para los que tienen las caderas poco flexibles, porque permite abrirlas y sentirse muy a gusto. Con la espalda recta, flexiona las piernas de forma que las plantas de los pies se toquen por delante del cuerpo. Toma los empeines con las manos y estírate hacia arriba.

Para concluir, otras posturas de yoga sentado que puedes hacer son Janu Sirsasana (cabeza a rodilla hacia adelante), vajrasana (postura de la roca) y virasana (postura del héroe). Como mencionamos con anterioridad, te recomendamos consultar con un instructor para conocerlas a todas y realizarlas de manera segura y con la técnica adecuada.