Fondos de tríceps
¿Conoces los fondos de tríceps? Se trata de un gran ejercicio para trabajar este grupo muscular. Presenta muchas variables y su efectividad es muy alta; sin embargo, existen ciertas recomendaciones que atender en cuanto a la técnica y la prevención de lesiones.
Hacer fondo de tríceps es tremendamente positivo para ganar fuerza y resistencia en estos músculos. Es un ejercicio que, además, permite trabajar con peso; por ese motivo, resulta muy aconsejable para hacer hipertrofia o incluso definición al subir la cantidad de repeticiones.
Formas de hacer fondos de tríceps
A continuación, describiremos las metodologías más utilizadas a la hora de realizar fondos de tríceps.
1. Fondos de tríceps en banco
Se trata, quizás, de la manera más común de hacer este ejercicio. Consiste en sentarse sobre un banco o silla y colocar las manos a los lados, con las palmas hacia abajo. Luego, se debe llevar el cuerpo ligeramente hacia adelante y flexionar los brazos; los glúteos quedan en el aire, ya no en el banco.
En tanto, las piernas han de estar semiflexionadas y con los talones como punto de apoyo. El primer movimiento del trabajo consiste en flexionar los codos hasta lograr un ángulo de 90°; después, debes hacer fuerza con los tríceps para volver a la posición inicial.
Una variante muy interesante de este ejercicio consiste en colocar un banco para apoyar los pies. En este caso, la dificultad aumenta un poco, ya que el peso que soportamos y levantamos con los brazos es mayor. De hecho, puedes añadir discos sobre tus muslos para trabajar con más peso.
Mientras hagas este ejercicio, procura no cometer los siguientes errores:
- Extender los brazos completamente al subir; estos deben quedar en semiextensión.
- Colocar el banco para los pies muy cerca o muy lejos.
- Añadir demasiado peso o colocar los discos encima de las rodillas o por debajo de ellas.
2. Fondos de tríceps en barras paralelas
Otra excelente alternativa es la de combinar los fondos con las barras, en este caso las paralelas. La dificultad del trabajo se eleva un poco, por lo que se recomienda para deportistas algo más avanzados.
Para realizar este trabajo, debemos sujetarnos de las barras y levantarnos hasta despegar los pies del piso. Es aconsejable evitar que estos toquen el suelo al trabajar, por lo que es mejor flexionar las rodillas.
El movimiento es muy similar al usado en el ejercicio anterior: tenemos que flexionar los codos hasta que alcancen los 90°; después, debemos extenderlos para volver a la posición de inicio. La diferencia con respecto a los fondos de pecho es que, en este caso, mantenemos el torso recto, de modo que la fuerza sea solamente de los brazos.
3. Fondos de tríceps con máquina
También es posible realizar este ejercicio en una máquina. No se trata de un aparato específico, sino de la clásica máquina multiusos en la que también hacemos pecho —mariposa—, piernas y espalda.
Para hacer fondos de tríceps con ella, debes sujetar los dos agarres que tendrás a los lados de tu cintura. Después, simplemente hay que ejercer fuerza para subir y bajar, para imitar el movimiento que haríamos en el banco o en las barras paralelas.
Lo mejor de esta tercera alternativa es que podemos escoger el peso exacto que queremos añadirle al ejercicio. De este modo, tendremos un seguimiento más específico de nuestros avances y calcularemos mejor cómo aumentar las cargas.
Beneficios de los fondos de tríceps
Más allá de ser un ejercicio de brazos, los fondos de tríceps también exigen un esfuerzo por parte de los músculos de los hombros. Asimismo, es posible realizar muchas repeticiones en una sola serie, por lo que resulta muy conveniente para eliminar la grasa en esta zona del cuerpo.
Se trata de un ejercicio muy exigente, ya se que lo hagamos con un banco o una silla, en las barras o en la máquina. A diferencia de los trabajos con mancuernas, aquí debemos levantar todo el peso de nuestro cuerpo casi exclusivamente con los tríceps. En el caso de la máquina, es posible trabajar aún con más peso que con las mancuernas.
Como ves, los fondos de tríceps son trabajos efectivos y sencillos. Incluso puedes hacerlos en tu casa; tan solo necesitarás de una silla que sea pesada y estable, de modo que no se mueva y tengas un accidente.
