Dominadas de agarre neutro

Las dominadas de agarre neutro son un ejercicio multiarticular que nos ayudan a trabajar el tren superior. ¿Las conoces? Te enseñamos cómo llevarlas a cabo.

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 30 mayo, 2023

Si quieres trabajar el tren superior de manera completa y multiarticular, las dominadas no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento. Existen diferentes tipos de dominadas, entre ellas las llamadas dominadas de agarre neutro.

El objetivo de este ejercicio es trabajar el dorsal ancho. Y lo mejor de todo es que no hace falta tener demasiada experiencia en el ejercicio para sacarle todo el provecho.

Tipos de agarre en dominadas

Antes de empezar con las dominadas de agarre neutro, hablaremos un poco de este ejercicio, que no puede faltar en ninguna rutina de musculación. Las dominadas trabajan la musculatura del tren superior y existen diferentes maneras de llevarlas a cabo.

Básicamente, podemos dividir los tipos de dominadas según el tipo de agarre: supino, prono, neutro y con cuerda —este último no es tan común—. Muchos no saben cuáles son las diferencias entre cada uno de ellos.

En cualquiera de los casos, los músculos que más se trabajan son trapecio medio y el braquiorradial, además de activar de forma similar la fuerza y la musculatura. No obstante, como detalla un estudio publicado por Journal of Electromyography and Kinesiology, cada variante del ejercicio trabaja grupos musculares distintos.

¿Por qué deberíamos hacer uno u otro tipo de dominada? Puede ser por diferentes motivos, como por ejemplo para variar un poco, para no aburrirnos, para no acostumbrar a los músculos a los mismos estímulos…

De todos modos, es importante realizar el ejercicio de manera consciente y conociendo bien la técnica. ¡Así sacaremos el mejor provecho de él!

Cómo hacer dominadas de agarre neutro

Las dominadas de agarre neutro tienen como objetivo trabajar más el dorsal ancho, pero también por sinergia mejoran los siguientes músculos: braquial, braquiorradial, deltoides posterior, redondo mayor, escápula elevadora, trapecio inferior, trapecio medio, pectoral menor y romboides. Además, los bíceps y tríceps entran en juego en este ejercicio.

Para hacer las dominadas de agarre neutro, la posición inicial es la de sostener las manos enfrentadas en las barras, con los brazos extendidos y la cabeza entre los hombros; las piernas pueden ir completamente estiradas o flexionadas a la altura de la rodilla. Para ayudarse, muchos optan por cruzar los pies.

Con una inhalación, levantar el cuerpo hasta que la barbilla quede a la altura de las barras o de las manos. Sostener la posición durante unos segundos. Exhalar mientras se estiran de a poco los brazos y los hombros quedan completamente extendidos. Repetir el ejercicio siguiendo el plan de entrenamiento específico.

Consejos para hacer dominadas de agarre neutro

Para hacer dominadas de agarre neutro —y también con los demás agarres— debemos tener en cuenta algunas cuestiones más que importantes y necesarias para evitar dolores y contracturas y, sobre todo, para aprovechar al máximo el ejercicio:

1. Agarre completo

Hay que poner los pulgares alrededor de la barra y presionar con fuerza para que no se resbalen. Cuanto más apretada la mano, más trabajan los músculos.

2. Manos a la altura de los hombros

Los brazos tienen que quedar casi verticales al colgarse de la barra. Al abrir más las manos, las dominadas serán más fáciles porque la distancia que haga el cuerpo será menor.

3. Mirar al frente

Esto es fundamental: nada de mirar al techo, a los lados, a la barra o al ombligo. Siempre mirar al frente y mantener la cabeza alineada. De este modo, no forzarás las cervicales y evitarás dolores de cabeza.

4. Espalda recta

Esta posición neutra de la columna es clave para cualquier ejercicio, sobre todo los que llevan peso —incluyendo el peso del cuerpo—. Si la espalda se curva o se arquea, trabajarán de más los discos espinales. Imaginar que el cuerpo es una línea recta puede ayudar.

5. Tirar con los codos

Un error muy habitual al hacer dominadas de agarre neutro —y de los demás agarres también— es «tirar» con los bíceps. Sin embargo, la manera correcta de hacer el ejercicio es tirando con los codos.

Finalmente, si tienes experiencia en las dominadas, puedes agregarle más complejidad. ¿Cómo? Con una pesa entre los pies, con tobilleras, con un chaleco de pesas o con un cinturón de lastre. No obstante, siempre recuerda hacer las repeticiones que te indica el entrenador y que los movimientos sean bien conscientes.