Como hacer dominadas desde cero

12 noviembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
El ejercicio de dominadas es uno de los más completos y a su vez más complejos, debido a la exigencia física y técnica que requiere. Comienza desde cero con estas pautas.

Las dominadas son un ejercicio muy completo y que para una gran número de personas resulta muy complejo. Sin embargo, hacer dominadas desde cero es posible, aunque para ello es necesario seguir una serie de pautas que veremos en el artículo de hoy.

Musculatura implicada en el ejercicio de dominadas

Para poder comenzar con nuestra preparación para conseguir aprender las dominadas desde cero, será importante tener claro qué musculatura está implicada en este ejercicio. Esto nos ayudará a la hora de programar nuestro entrenamiento, para poder enfocar las sesiones en la musculatura específica. Los músculos más implicados en el movimiento de las dominadas son los siguientes:

  • Dorsal ancho
  • Romboides
  • Trapecios
  • Redondo mayor
  • Deltoides

La musculatura del brazo también se ve implicada considerablemente, sobre todo en los antebrazos. Al mismo tiempo, deberemos trabajar también la fuerza que podemos desarrollar en los dedos, puesto que nos permitirán realizar un mejor agarre de la barra.

Principios elementales de las dominadas

Como en todo ejercicio, es importante tener presentes en todo momento los principios del entrenamiento físico. Sin lugar a dudas, el principio fundamental que debemos tener en mente en todo momento es la regularidad.

Deberemos ser muy constantes si queremos alcanzar los objetivos que nos planteamos en un momento inicial. Los principios básicos del trabajo de dominadas son:

  • Regularidad: es fundamental si queremos realizar dominadas desde cero. Será clave que entrenemos al menos 3 o 4 veces por semana para lograr resultados positivos.
Mujer aprendiendo a hacer dominadas desde cero.

  • Progresión: hemos de llevar una progresión constante, partiendo de ejercicios básicos de tracción hasta ir aumentando la exigencia paulatinamente. Antes de realizar nuestra primera dominada, deberemos poder hacer una serie de dominadas asistidas y dominadas negativas.
  • Regeneración: tan importante es el tiempo de entrenamiento como el tiempo de descanso. Si no le damos el descanso suficiente a nuestra musculatura después de un entrenamiento tan intenso y específico, podremos provocar sobreentrenamiento.

3 claves para hacer dominadas desde cero

Para poder conseguir el objetivo de hacer dominadas, es importante que tomemos en consideración los siguientes consejos:

  • Mantén un control de tu propio peso. Es fundamental que controles tu peso y tu dieta. En este proceso de entrenamiento específico, nos centraremos en la ganancia de masa muscular en la musculatura implicada. No deberemos obviar el hecho de mantener un peso óptimo, puesto que cuanto menos peso tengamos —sin perder masa muscular— mayor facilidad tendremos para elevarnos hacia la barra.
  • Fortalece la musculatura específica. La ganancia de masa muscular en la musculatura implicada en el movimiento es esencial. Para ello, debemos conocer qué tipo de movimiento deben realizar para ejecutar las dominadas.
  • Realiza las primeras dominadas con ayuda y supervisado por un profesional. Esta ayuda también la podremos conseguir con gomas elásticas o con máquinas, los cuales nos permiten ir controlando los pesos hasta poder hacer la dominada por nuestros propios medios.

Ejercicios que nos ayudarán a hacer dominadas desde cero

Para ayudarnos en nuestra progresión hasta la primera dominada, existen una serie de ejercicios sencillos que nos permitirán preparar el cuerpo para el movimiento de las dominadas.

Tal como comentamos en párrafos anteriores, los ejercicios de tracción son fundamentales, puesto que simulan el movimiento implicado en las dominadas. Además, los ejercicios que os plantearemos a continuación implicarán a la musculatura específica de las dominadas:

  • Remo en barra.
  • Mountain climbers o escaladores, realizados a un ritmo mucho más pausado y controlado de lo habitual.
  • Elevaciones de rodillas colgados en barra.
  • Remo en anillas.
  • Tracción en polea de rodillas.
  • Dominadas asistidas, ya sea con gomas o por un compañero.

¿Cuál es un número óptimo de dominadas que debemos alcanzar?

No existe una respuesta taxativa para esta pregunta. Deberemos tener paciencia, puesto que lograr un número elevado de dominadas no es tarea fácil. Si queremos realizar dominadas desde cero, alcanzar la primera dominada será la tarea más compleja.

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Una vez que consigamos realizar una repetición, hacer 4 o 5 nos resultará sencillo. Sin embargo, llegar a realizar de 10 a 15 dominadas ya es una cifra más que respetable teniendo en cuenta el nivel del que partimos.

En este punto deberemos tener presente otro factor a la hora de realizar dominadas, que es el sexo. Los hombres, debido a su constitución, poseen más masa muscular que las mujeres, que a su vez poseen más grasa corporal.

Esta proporción de masa muscular/grasa corporal beneficia a los hombres a la hora de hacer dominadas. Por ese motivo, resulta más sencillo realizar este complejo ejercicio.

La importancia de la barra de dominadas

Aparte de los factores internos que mencionamos anteriormente, existe otro tipo de factores externos a la hora de hacer dominadas. Uno de ellos es la barra de dominadas, pues de sus características dependerá en muchos casos hacer un mayor numero de repeticiones. Las barras más estables y perfectamente ancladas a una superficie nos permitirán realizar un mayor número de repeticiones de manera óptima.

En síntesis, realizar dominadas desde cero es posible, aunque para ello tengamos un largo camino por delante. Aparte de la fuerza específica de la musculatura implicada, también será fundamental que trabajemos la coordinación. Si a todo ello le sumamos constancia, lograr nuestra primera dominada está mucho más cerca de lo que podemos pensar.

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  • Ricci, B., Figura, F., Felici, F., Marchetti, M.(1988). Comparison of male and female functional capacity in pull-ups. J Sports Med. Phys. Fitness. 28:168-175