Mountain climbers: un ejercicio que ayuda a bajar peso y tonificar las piernas
Los mountain climbers, también conocidos como escalador, pueden ser considerados como un importante ‘cardioacelerador’, puesto que su práctica nos permite subir las pulsaciones rápidamente. En el siguiente artículo profundizaremos sobre este ejercicio y mostraremos su importancia a la hora de bajar de peso o tonificar el tren inferior.
La importancia del ejercicio del escalador
La demanda de entrenamiento existente en la actualidad obliga a buscar ejercicios que nos permitan movimientos multiarticulares —como los burpees— y que al mismo tiempo posibiliten un gasto energético alto en nuestro organismo. Los mountain climbers son un ejercicio que nos permite alcanzar todo ello.
Se trata de un trabajo muy completo, y que además se puede realizar en muy poco espacio y sin necesidad de tener material complementario. Al ser un ejercicio calisténico —se usa solo el propio peso—, las demandas del sistema cardiorrespiratorio y a nivel metabólico son muy importantes, lo cual nos puede ayudar a alcanzar los objetivos de pérdida de grasa que estamos buscando.
Objetivos de los mountain climbers
Como hemos mencionado anteriormente, el ejercicio del escalador tiene como principal característica ser un trabajo multiarticular. Esta cualidad permite alcanzar importantes metas relativas al entrenamiento. Podemos señalar tres objetivos importantes que podremos obtener con su práctica:
- Tonificación de la musculatura del tren inferior: además de esta musculatura, también estaremos trabajando la zona central —el core—, así como el tren superior. Por lo tanto, es un ejercicio extremadamente completo.
- Ejercicio perfecto para la pérdida de peso: tal como se comentó anteriormente, los mountain climbers actúan como un importante cardioacelerador. Esto supone un impacto muy grande a nivel metabólico, lo que ayuda al organismo a quemar muchas calorías durante y después del ejercicio, gracias a la falta de oxígeno que se logra con su práctica.
- Mejora la resistencia cardiovascular: los mountain climbers nos permitirán mejorar los niveles de resistencia tanto aeróbicos como anaeróbicos, gracias al déficit de oxígeno que mencionamos previamente.
¿Cómo realizarlo correctamente?
Dijimos antes que los mountain climbers son un ejercicio calisténico. Esto significa que emplearemos para hacerlos únicamente el peso corporal, sin necesidad de incluir material complementario alguno. Por lo tanto, la característica fundamental a la hora de su ejecución será que estaremos trabajando con autocargas.
Para una correcta ejecución del movimiento, y con el fin de que nos permita alcanzar los objetivos que nos planteamos, será conveniente seguir una serie de consejos que también ayudarán a disminuir el riesgo de lesión:
- Colocarse en posición de plancha, con apoyo de las manos en una superficie horizontal. La posición de los hombros ha de estar por delante de las muñecas.
- Cuidar la activación abdominal. Será fundamental que tanto la zona central —el core— así como la cintura escapular están bien activadas.
- Una vez realizado todo esto, se puede comenzar con el movimiento. Para ello, hay que llevar la rodilla hacia las manos, evitando en todo momento que la posición corporal se altere. Hacer este movimiento de una manera totalmente controlada.
- Volver a la posición inicial controladamente y, cuando la pierna llegue al suelo, repetir el movimiento con la otra.
El objetivo en este punto no es otro que adquirir una buena técnica. Posteriormente, una vez dominado este proceso, introduciremos velocidad en la ejecución. Este aspecto es el que permite alcanzar los niveles metabólicos que se buscan con su práctica.
Los mountain climbers dentro de la rutina de entrenamiento
En este punto vuelven a hacer su entrada los entrenamiento interválicos, también conocidos como HIIT. Estos últimos serán el marco perfecto en el que podremos incluir los mountain climbers.
Dependiendo del nivel del practicante, podremos realizar las siguientes rutinas incorporando el escalador:
- Nivel principiante: realizaremos series 20 segundos de trabajo con hasta 60-80 segundos de pausa, para un total de 3-4 series.
- Intermedio: 30 segundos de trabajo con 1 minuto de recuperación para un total de 4-6 series.
- Nivel avanzado: 1 minuto de trabajo por 30 segundos de descanso, para un total de 3-5 series.
Por lo general, esa relación entre tiempo de trabajo y de descanso dependerá en gran medida del nivel de condición física de cada persona. De igual modo, también influye la progresión llevada a cabo en los entrenamientos.
En definitiva, los mountain climbers son una importante herramienta para utilizar en los entrenamientos si queremos perder peso y tonificar en mayor medida el tren inferior. Sin embargo, no debemos olvidar que, para lograr estos objetivos que nos proponemos, deberemos antes perfeccionar y alcanzar una buena técnica a la hora de su ejecución.
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