Ejercicios para trabajar los abductores
Suele ser una zona poco trabajada, pero al mismo tiempo de las que más queremos ‘marcar’ o reforzar, sobre todo las mujeres. ¡Y no conocemos muchos ejercicios para trabajar los abductores! Por ello en el siguiente artículo te daremos algunos para sumar a tu rutina.
Datos sobre los músculos abductores
Antes de pasar a los ejercicios para trabajar los abductores es muy importante que aprendas algo sobre estos músculos, ubicados en la parte interna de las piernas y a los laterales de las caderas.
Los abductores son una de las zonas más afectadas por la flacidez, sobre todo cuando tenemos cierta edad. Por ello es fundamental tonificarla junto a una rutina para cuádriceps. Aunque no se trate de un área ‘visible’ como los brazos o el abdomen, lo cierto es que si tenemos abductores fuertes, nuestras piernas estarán bien tonificadas.
Los mejores ejercicios para trabajar los abductores
Muchas personas prefieren la solución ‘rápida’ de quitar grasa de la parte interna de las piernas a través de diferentes tratamientos, pero no le dedican tiempo a su entrenamiento. Esta área es la que más acumula grasa en las mujeres y además la que presenta más cantidad de celulitis. ¿Cómo evitarlo o mejorarlo? ¡Con ejercicio! Algunos eficaces son:
1. Bailarinas
Se trata de uno de los ejercicios para trabajar los abductores más efectivos y completos que podemos encontrar. Y lo mejor de todo es que lo puedes hacer en casa o en el gimnasio ya que no requiere de ninguna máquina especial.
Para hacerlo, ponte de pie con las piernas bien juntas. Flexiona las rodillas y ‘apunta’ los pies hacia los laterales, como hacen las bailarinas, con los talones unidos. Desciende lo más que puedas, sin que las rodillas superen la línea de los dedos de los pies.
2. Sentadillas laterales
No pueden faltar unas buenas sentadillas a la rutina de ejercicios para trabajar los abductores. Pero en este caso, con una variable. Para empezar, separa las piernas y mantén la espalda recta. Flexiona las rodillas y estira la pierna derecha hacia el costado. Apoya el talón y apunta el pie hacia el techo.
Mantén unos segundos, flexiona la pierna y sube el cuerpo. Haz lo mismo con la pierna izquierda. En total, realiza 10 repeticiones con cada lado.
3. Levantamiento de piernas con balón suizo
Este ejercicio se realiza en el suelo y requiere de dos elementos: una colchoneta y un balón suizo. Hay diferentes maneras de realizarlo. El más fácil comienza boca arriba con los brazos a los costados del cuerpo. Sostén el balón entre las piernas a la altura de los gemelos. Sube y baja las piernas ejerciendo presión sobre la pelota para que no se caiga.
Otra opción es de lateral: apoya el brazo derecho en la colchoneta y todo ese lado del cuerpo. Una vez que tengas sujeto el balón con los gemelos trata de subir las piernas y separar la derecha del suelo. Asciende 10 veces antes de cambiar de lado.
4. Estiramientos con goma elástica
Este elemento se puede encontrar en los gimnasios o bien lo puedes comprar y usar en casa para entrenar cualquier parte del cuerpo. Los estiramientos con goma elástica son uno de los mejores ejercicios para trabajar los abductores.
Solo tienes que fijar la banda a un poste o algo bien resistente. Sujeta el otro extremo al tobillo derecho. Aléjate lo suficiente para que la goma esté bien estirada y ponga resistencia. Eleva la pierna hacia el lateral tratando de que siempre quede estirada y de llegar hasta la altura de las caderas. Realiza 10 repeticiones y cambia de lado. Si no tienes una goma elástica puedes usar una soga TRX.
5. Plank con tijera
Es un ejercicio un poco difícil si somos principiantes, pero tiene muy buenos resultados en caso de querer tener unos abductores bien tonificados. Comienza en la posición de plancha: ponte boca abajo en la colchoneta, apoya los antebrazos y las manos, despega el cuerpo del suelo y reparte el peso también con la punta de los pies.
Ahora es cuando empiezan los movimientos: abre la pierna derecha hacia el lateral, mantén dos segundos y cierra. Haz lo mismo con la pierna izquierda. Repite 10 veces con cada lado.
