4 ejercicios de pierna con «landmine»

Las alternativas para trabajar las piernas con «landmine» suelen ser numerosas. A continuación te enseñaremos algunos ejemplos que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento.

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 05 octubre, 2023

Los ejercicios de pierna con landmine son una excelente alternativa a la hora de estimular las extremidades inferiores, dado que con esta herramienta se pueden hacer diversos movimientos que implican la participación de varios músculos.

Así las cosas, en este artículo te queremos compartir algunos ejercicios de pierna que puedes llevar a cabo con landmine, acompañados por sus respectivas recomendaciones.

¿Qué es landmine?

Si todavía no tienes claro a qué nos referimos con landmine, no te preocupes, aquí te enseñaremos un poco sobre esta herramienta. En términos generales, landmine es esa barra anclada en el suelo que puedes ver con frecuencia en las salas fitness o en los gimnasios. Dicho elemento permite un sinnúmero de ejercicios con los cuales puedes trabajar el organismo entero.

Cabe resaltar que los brazos y la zona media del cuerpo cuentan con una participación constante a la hora de utilizar este elemento. Sin embargo, es posible realizar un trabajo específico con el fin de aumentar el estímulo muscular.

Ejercicios de pierna con landmine

Tal y como se mencionó con antelación, los ejercicios de pierna con landmine son una buena alternativa para incluir en tu rutina. No obstante, se debe tener en cuenta que la barra tiene un peso mínimo de 10 kilogramos, por lo que requerirás un mínimo de capacidad para utilizarla.

Con base en lo anterior, antes de conocer dichos ejercicios, te aconsejamos conocer cuál es tu capacidad respecto a la fuerza y, en caso de ser necesario, incluir ejercicios para mejorarla.

Aclarada esta cuestión, te enseñaremos los ejercicios recomendados para trabajar pierna con landmine. ¿Estás listo?

1. Zancada con agarre a dos manos

La zancada involucra el estímulo de los principales músculos del tren inferior, así como los de la zona media. Su movimiento alternado permite que los grupos musculares hagan las veces de agonistas y antagonistas; incluso los hombros y los brazos obtienen ciertos beneficios gracias a la contracción isométrica.

Para llevar a cabo este tipo de zancada, debes ponerte de pie frente a la landmine con las piernas separadas al ancho de los hombros, realizar el agarre con ambas manos y ubicar el extremo de la barra a la altura del pecho.

A partir de allí, realiza un paso hacia atrás y apoya la punta del pie mientras el otro permanece apoyado en su totalidad. Empieza a bajar hasta que la pierna de adelante forme un ángulo de 90 grados, aproximadamente; en el proceso, no olvides mantener la espalda recta.

Una vez termines el movimiento con una pierna, regresa a la posición inicial, cambia de pierna y ejecuta el mismo movimiento descrito con antelación.

2. Peso muerto a una pierna

El peso muerto a una sola pierna es reconocido por ser un ejercicio de gran dificultad, si a eso le sumamos la carga externa, lo será mucho más. A pesar de ello, su ejecución correcta contribuye a la fuerza de los músculos posteriores, como los isquiosurales, y de la zona media.

Con el fin de realizarlo, debes ponerte de pie a un lado del extremo de la barra con las piernas juntas y agarrar la barra con la mano más cercana a la misma. En ese orden de ideas, debes flexionar la pierna más cercana a la barra y mantener el apoyo en la totalidad del pie contrario.

Realiza una flexión de cadera mientras inclinas el torso hacia adelante y lleva la pierna cercana a la barra hacia atrás. Procura que la pierna de apoyo realice una semiflexión, para evitar una sobrecarga en la articulación de la rodilla, y no olvides mantener la espalda recta. Recuerda que una vez termines las repeticiones con una pierna debes hacer el ejercicio con la otra pierna.

3. Sentadilla lateral

La sentadilla lateral es uno de los ejercicios de pierna con landmine más apropiados para el estímulo de los cuádriceps, los glúteos y los abductores. Además, también contribuye al trabajo de la zona media.

Para hacer esta variante de la sentadilla, debes ponerte de pie frente al extremo de la landmine con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros. Agarra el extremo de la barra con ambas manos y asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento durante la ejecución.

Una vez te encuentre en posición inicial, procede a flexionar la pierna derecha, mientras dejas la pierna izquierda extendida. Inclina el cuerpo lateralmente hacia la pierna derecha.

Al culminar la repetición con la pierna derecha, realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda. Procura que la pierna contraria permanezca extendida a un lado e inclina el cuerpo hacia la izquierda.

4. Extensión de cadera

Con la ayuda de la landmine se lleva a cabo la extensión de cadera en cuatro apoyos. Este ejercicio contribuye al trabajo de todas las porciones del glúteo y parte posterior del muslo.

Para hacer este ejercicio, debes utilizar un banquillo en el que puedas apoyar tus brazos, a la vez, apoya ambas rodillas sobre una superficie plana y cómoda. Ubica el extremo de la landmine en la zona posterior de la rodilla derecha.

Al momento en que te encuentres preparado, comienza a realizar la extensión de cadera con la pierna en un ángulo de 90 grados, aproximadamente. Recuerda mantener la espalda recta, los glúteos y el abdomen apretados. Sumado a ello, los brazos y la pierna izquierda deben permanecer todo el tiempo apoyados.

Al culminar con la pierna derecha, cambia el extremo de la landmine a la pierna contraria y ejecuta el ejercicio descrito con antelación.

Utiliza la landmine y comprueba sus beneficios

Ahora que ya conoces algunos ejercicios de pierna para hacer con landmine, puedes planificar una rutina acorde con tu nivel y objetivos de entrenamiento. De esta manera, podrás obtener mejores resultados.

Recuerda no excederte ni sobrecargar tu cuerpo con rutinas exigentes, dado que esto podría provocar lesiones o molestias. En este sentido, no dudes en buscar asesoría profesional para que tengas claro cómo sacar el mejor provecho a la landmine.