5 ejercicios de plancha para fortalecer tu core

Existen diferentes alternativas para fortalecer el core (o zona media del cuerpo). Una de ellas es la plancha o plank. ¿Conoces sus principales variantes, te atreverías a llevarlas a cabo?

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 23 julio, 2023

Existen diferentes ejercicios de plancha oportunos para fortalecer el core, que están concentrados en la contracción isométrica para conseguir buenos resultados.

Sin embargo, antes de conocer cuáles son sus variantes más recomendadas, es necesario hacer un alto en la zona core o zona media.

En concreto, esta se refiere a la región central del cuerpo.

Es importante debido a que se encuentra en el centro de gravedad, lugar del que parten la mayoría de movimientos, y es fundamental para el tono muscular del cuerpo.

Dicha zona se compone por diversos músculos, los cuales en conjunto cumplen con funciones específicas y valiosas para el organismo en general.

Musculatura del core

En términos generales, el core se compone por un total de 29 músculos, a pesar de ello, solo mencionaremos algunos de los más reconocidos. Cabe resaltar que, para hablar de esta zona del organismo a fondo, necesitaríamos un artículo aparte.

Dentro de la zona core se encuentran los lumbares, los oblicuos, el suelo pélvico, el diafragma y el transverso abdominal, músculos que en conjunto sobresalen por su gran importancia. Además, cumplen la función principal de estabilizar el torso y brindarle mayor estabilidad al cuerpo.

Ejercicios de plancha para fortalecer el core

Con el fin de fortalecer los músculos del core, y mejorar su funcionamiento, te enseñaremos algunos ejercicios de plancha. Lo ideal es que los incluyas en tu plan de entrenamiento semanal y los combines con otros ejercicios para complementar el entrenamiento.

1. Plancha convencional

Si de ejercicios de plancha para fortalecer el core se trata, no se puede dejar de lado su variante convencional o tradicional. Aparte de eso, lo ideal es tener este ejercicio como punto de partida y ejemplo de cara a la rutina.

Para llevarla a cabo, debes ubicarte boca abajo sobre un lugar plano con los antebrazos y la punta de los pies apoyados. Los brazos deben estar separados al ancho y la altura de los hombros; por su parte, las piernas deben separarse ligeramente.

Mantén la espalda recta y alineada con las piernas, mientras contraes el abdomen y los glúteos. Además, procura que la cabeza esté alineada con el cuerpo, con la mirada hacia el suelo, así podrás cuidar la zona cervical. Por último, y no menos importante, te aconsejamos realizar entre 2-5 series de 20 segundos cada una.

Errores comunes

• No apretar el abdomen y los glúteos.
• Efectuar cualquier tipo de movimiento durante su ejecución.
• Apoyar incorrectamente los antebrazos o los pies.
• Elevar la cadera.
• Dejar caer la cadera.
• Aguantar la respiración.

2. Plancha con piernas elevadas

Dentro de los ejercicios de plancha para fortalecer el core se pueden encontrar variantes de mayor estímulo muscular. Este es el caso de la plancha con piernas elevadas, la cual varía un poco respecto a la ejecución mencionada anteriormente.

Con el fin de llevarla a cabo, debes adoptar la posición de la plancha convencional mencionada antes. Una vez tengas los cuatro apoyos, procede a elevar una de las piernas por encima de la línea de la espalda en paralelo con el suelo.

Mantén la posición durante al menos 20 segundos y al transcurrir el tiempo eleva la pierna contraria y apoya la que tenías elevada. Repite entre 4-6 series este tipo de plancha.

No olvides mantener abdomen y glúteos contraídos durante la ejecución, así como manejar la respiración de manera controlada y pausada.

Errores

• Apoyar ambas piernas durante la ejecución.
• Modificar la posición de la espalda al levantar alguna de las piernas.
• No apretar abdomen y glúteos.

3. Plancha con rodillas al pecho

Los ejercicios de plancha en general se caracterizan por el principio de contracción isométrica, esto no significa que todas sus variantes se realizan de la misma manera.

Un ejemplo claro de ello es la plancha con rodillas al pecho, también conocida como «mountain climbers» o «escaladores». En este caso particular, el aumento del estímulo muscular se debe al movimiento constante de las piernas.

No obstante, los músculos más favorecidos son los del abdomen, los oblicuos y la región lumbar.

Para ejecutar este ejercicio debes ubicarte boca abajo sobre una superficie plana, apoyar las palmas de las manos con los brazos ubicados al ancho y alto de los hombros, además apoyar la punta de los pies.

La espalda debe permanecer recta y alineada, la cabeza con la mirada hacia el suelo y los músculos del core apretados todo el tiempo.

A partir de allí, comienza a flexionar las piernas, una tras otra, mientras llevas las rodillas lo más cerca posible del pecho. Recuerda que se trata de un movimiento asimétrico y controlado.

Trata de que el movimiento sea armonioso y hazlo durante 20-30 segundos, al menos entre 4-5 series con 60 segundos de descanso entre series.

Errores

• Movimientos bruscos.
• Apoyo asimétrico en manos.
• Elevar la cadera de manera exagerada.
• Contener la respiración.

4. Plancha lateral para oblicuos

Otra variante de ejercicios de plancha apropiada para fortalecer el core es la plancha lateral. Así como en el ejercicio descrito antes, dicha variante también implica movimiento, esta vez con el fin de estimular la zona de los oblicuos.

Para llevar a cabo la plancha lateral debes ubicarte de lado sobre una superficie plana y cómoda. Apoya el antebrazo y el borde externo del pie sobre el suelo, ubica la mano contraria sobre la cintura y mantén las piernas juntas.

A partir de esta posición, lleva la cadera hacia el suelo e inmediatamente hacia arriba, hasta que quede por encima de la línea de las piernas y el torso. Trata que el movimiento sea continuo y armonioso.

Por último, haz entre 4-6 series de 10 repeticiones por cada lado. Sumado a ello, implementa un descanso de 60 segundos entre series.

Errores

• Apoyar la cadera en el suelo.
• Levantar la cadera de forma exagerada por encima de la línea del torso y las piernas.
• No apretar abdomen y glúteos.
• Contener la respiración.
• Hacer el movimiento de manera brusca y poco controlada.

5. Plancha de perro

La última variante de este tipo de ejercicios que te enseñaremos resulta de la combinación de la postura del perro en el yoga y la plancha convencional.

Con el fin de realizar este ejercicio debes ubicarte boca abajo sobre una superficie plana, apoyar las palmas de las manos y la punta de los pies, mientras mantienes la espalda recta y las piernas extendidas.

En dicha posición procede a elevar los glúteos hacia atrás, hasta que el torso quede en diagonal respecto al suelo y en paralelo con los brazos.

Procura que el movimiento sea controlado y armonioso, e incluye el buen manejo de la respiración.

Lleva a cabo esta variante de la plancha durante 4-5 series de 5-8 repeticiones cada una. No olvides descansar por lo menos 60 segundos entre serie.

Errores

• Mantener la cabeza extendida.
• Encorvar la espalda.
• Dejar caer la cadera.
• Flexionar las piernas.

Recuerda acudir a un profesional para realizar este ejercicio adecuadamente

El volumen de entrenamiento es fundamental para obtener los resultados esperados, por lo que el número de series y repeticiones mencionado en este artículo sirve como ejemplo. A pesar de ello, procura adaptarlo a tus propias capacidades.

Por lo tanto, te aconsejamos recurrir a un profesional en el área, con el fin de que supervise la ejecución técnica de los ejercicios y pueda corregirte sobre la marcha; esto, con el fin de obtener los beneficios esperados respecto a la zona media del organismo.