4 ejercicios para marcar más los oblicuos

Más allá de tonificar una zona que a todo el mundo le interesa, los ejercicios para los oblicuos no solo te ayudan a tonificar, sino que también favorecen aspectos como el cuidado de la zona media y la estabilidad lumbo-pélvica. Conoce algunas alternativas para esto.

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Andrés Felipe Cardona Lenis

Última actualización: 26 mayo, 2023

Marcar más los oblicuos es quizás uno de los principales objetivos del trabajo físico para muchas personas. El alto componente estético de este grupo muscular, tanto en hombres como en mujeres, sobresale como una gran motivación para trabajarlos constantemente.

Sumado a ello, la importancia de los oblicuos dentro del funcionamiento del cuerpo se suma a las razones para querer marcarlos y fortalecerlos mucho más. Es que se trata de unos músculos que no solo se ven «bonitos» en el abdomen, sino que estos contribuyen al control del giro a la altura de la cintura pélvica y ayudan en el movimiento de la región lumbo-pélvica.

Marcar más los oblicuos a través del ejercicio

Así cuentes con unos músculos abdominales debidamente trabajados, marcar más los oblicuos y contribuir a un mayor desarrollo es posible. Para ello, es necesario incluir en la rutina una serie de ejercicios, en su mayoría específicos.

Por otra parte, según una publicación de la Revista Digital de Buenos Aires, fortalecer la musculatura abdominal es de gran importancia para la salud y el rendimiento deportivo.

Con el objetivo de mejorar la forma física de esta parte del cuerpo, procura adaptar el volumen y las cargas de entrenamiento, de modo que se ajusten a tus necesidades. Además, por supuesto que llevar una dieta saludable y cumplir con otros hábitos de vida saludables como el buen descanso será fundamental.

1. Plancha lateral con rodilla al codo

La plancha lateral con rodilla al codo sobresale como un ejercicio de alta complejidad, especialmente por el equilibrio que demanda. Sin embargo, si logras controlar este aspecto y coordinar debidamente los movimientos, podrás marcar más los oblicuos.

Para realizar este ejercicio, debes acostarte de lado sobre una superficie plana y cómoda. Luego, ejecuta el apoyo un antebrazo y el borde externo del pie.

A partir de esta posición, mantén la plancha por unos segundos mientras aseguras el equilibrio. Inmediatamente, ubica en extensión las extremidades que no se encuentran apoyadas.

Por último, lleva la rodilla hacia el codo mientras flexionas ambas extremidades para que estas se toquen levemente. Cada vez que la rodilla y el codo se rocen, se contará como una repetición. Te aconsejamos hacer un movimiento armonioso, controlado y con el manejo adecuado de la respiración.

2. El «limpiaparabrisas»

Este ejercicio recibe el nombre del «limpiaparabrisas» o «windshield wiper» por el movimiento ejecutado por las piernas de derecha a izquierda. Su ejecución favorece el desarrollo muscular de la zona media y, como los demás de esta lista, ayuda a marcar más los oblicuos.

Para llevarlo a cabo, debes acostarte boca arriba sobre una superficie plana y flexionar las piernas en ángulo de 90 grados, aproximadamente. Trata de apoyar los brazos a ambos lados para mejorar el equilibrio.

A partir de esa posición, empieza a ejecutar el movimiento desde la zona de la cadera. Debes llevar las piernas de derecha a izquierda de manera controlada, sin mover el torso. Te aconsejamos contraer el abdomen mientras realizas el ejercicio, además de controlar la respiración.

3. Mountain climber cruzado

Los mountains climbers o «escaladores» son ejercicios propios para trabajar la zona abdominal. Llevarlos a cabo también favorece el desarrollo de los lumbares y parte de los glúteos. En este caso, te enseñaremos una variante cruzada que favorece el estímulo sobre los oblicuos y contribuye a su desarrollo.

Para realizarla, debes ubicarte boca abajo con un apoyo en la punta de los pies y las palmas de las manos. Además, las manos deben encontrarse alineadas con los hombros.

Una vez en esta posición, flexiona la pierna derecha y lleva la rodilla hacia el codo del brazo izquierdo. Intenta tocar levemente ambas partes para tener mayor control de las repeticiones.

Al culminar una repetición, haz el mismo movimiento, pero ahora con la pierna izquierda hacia el codo del brazo derecho. Recuerda mantener la espalda alineada con los glúteos y el abdomen contraído.

4. Dominada Spiderman

Este ejercicio es una variante poco común de las dominadas. Sin embargo, suele ser muy útil para estimular la mayoría de los grupos musculares. Por otra parte, al añadir el movimiento spiderman, es posible marcar más los oblicuos.

Para realizar la dominada spiderman, debes recurrir a una barra fija y ponerte de pie debajo de ella. Realiza el agarre con las manos separadas más allá del ancho de los hombros y las palmas mirando hacia el frente.

Ejecuta el movimiento de la dominada convencional y a ello añade el movimiento de la pierna flexionada, comienza con la derecha. La idea es que la pierna en flexión llegue lo más cercano posible del codo al momento en que estás al final de la fase concéntrica. Regresa a la posición inicial sin soltar el agarre y ejecuta el mismo movimiento, ahora con la pierna izquierda.

No olvides que durante la ejecución de la dominada debes mantener el abdomen contraído. Asimismo, es importante hacer el ejercicio de forma armoniosa.

Marcar más los oblicuos, por estética y salud

Tal y como se mencionó anteriormente, los oblicuos son músculos de un alto grado estético. Por tal razón llama la atención marcarlos constantemente.

Además, su contribución al bienestar motor del organismo también resulta muy importante. Por lo tanto, los ejercicios expuestos pueden darte una mano en su fortalecimiento.

Te invitamos a trabajar los oblicuos de manera programada con el fin de conseguir grandes resultados y disminuir la probabilidad de lesión.