Errores más comunes al realizar peso muerto
Hay ciertos ejercicios que la mayoría de los deportistas incluyen en sus rutinas, con diversas finalidades. Sin embargo, muchas veces no se presta atención a su ejecución, por lo que se cae en una serie de fallas técnicas que pueden pasar factura a la salud. Los errores en el peso muerto son un claro ejemplo de ello.
Técnica del peso muerto
Antes de profundizar en los errores que se cometen cuando se hace un peso muerto, es importante saber perfectamente cómo se realiza este trabajo correctamente. En primer lugar, tal y como hemos visto en artículos anteriores, la posición inicial de la barra se encuentra totalmente apoyada sobre el suelo.
El levantador, en tanto, deberá mantener una posición recta y situar sus rodillas bloqueadas, tanto al principio como al final del movimiento. La mirada debe estar puesta en la barra y, a partir de ahí, hay que realizar una flexión de las piernas y agacharse.
El deportista deberá agarrar la barra con las manos más abiertas que la anchura de hombros. A continuación, y manteniendo en todo momento la mirada al frente, realizará un empuje con sus caderas hacia el frente.
Posteriormente, tirando con las piernas, habrá de alcanzar una posición totalmente erguida y con las piernas bloqueadas. La posición de los hombros será hacia atrás, con presión de los glúteos hacia adentro.
Los 8 errores más comunes al realizar el peso muerto
Ahora que hemos recordado a grandes rasgos lo que es la técnica correcta del peso muerto, vamos a abordar los errores más comunes de este ejercicio tan habitual en cualquier rutina de entrenamiento.
Debemos tener presente que evitar cualquiera de los errores que veremos a continuación nos permitirá disminuir sustancialmente el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión.
1. Tener una mala posición de los pies
Contar con una mala posición de los pies es una de los equivocaciones más frecuentes a la hora de realizar peso muerto. Debemos prestar atención tanto a la orientación (puntas ligeramente hacia afuera) como a la separación (se situarán prácticamente a la altura de hombros, con poca apertura).
2. Querer levantar demasiado peso
Realizar incorrectamente un peso muerto en muchos casos suele causar dolor de espalda. El principal error que produce esta dolencia es querer levantar más peso del indicado. En todo caso será preciso realizar un aumento de peso progresivo, en función de las adaptaciones que se vayan alcanzando con el entrenamiento.
3. Tener la barra demasiado alejada
Suele acontecer, sobre todo en personas que están comenzando a practicar el peso muerto, que colocan la barra demasiado alejada del cuerpo, por el hecho de evitar golpearse en las espinillas. Esto va a provocar un mayor arqueo de la zona lumbar, con lo que la espalda podría verse dañada.
4. No activar el core
La musculatura del cinturón abdominal, es decir, la zona del core, es clave en todos los levantamientos, y en el peso muerto no se queda atrás. Será fundamental mantener una buena activación de la faja abdominal. Para ello, realizar una buena retracción escapular ayudará a activar esta zona tan importante en el entrenamiento de fuerza.
5. Colocar la cadera excesivamente baja
Otra equivocación frecuente es flexionar en exceso las rodillas, como si se estuviese realizando una sentadilla. Esto provocara más tensión en las articulaciones, y además no estaremos activando la musculatura que buscamos con la ejecución del peso muerto.
6. Agarrar la barra de forma errónea
Aunque perdamos más tiempo de lo necesario, será fundamental prestar atención al agarre de la barra. Debemos garantizar que las manos se encuentran en una posición idéntica en ambos lados de la barra. Un agarre desigual podría sobrecargar un lado del cuerpo, puesto que estaremos cargando más peso de ese lado.
7. Tirar de la barra con los brazos
De nuevo, un error característico de la gente que se inicia en esta práctica. En vez de realizar el tirón con las piernas, muchos principiantes tienden a realizarlo con los brazos. Para evitar que la espalda sufra, debemos apretar bien la zona abdominal y realizar el tirón empujando hacia arriba con las piernas.
8. No tener suficiente movilidad en la espalda
Muchas personas, cuando se disponen a realizar sus primeros levantamientos, se dan cuenta de que su espalda se redondea en exceso y no son capaces de mantener una posición recta.
Para evitarlo, sería fundamental el trabajo de movilidad tanto de la zona dorsal como la zona de los romboides, como explica una investigación de Physical Therapy. Así, se podrá evitar cualquier problema en la región lumbar, que es donde recaerá todo el peso con un mal movimiento.
Concéntrate para realizar bien el peso muerto
Como hemos podido ver, un ejercicio tan común en cualquier centro deportivo como es el peso muerto trae consigo una serie de errores muy habituales, sobre todo, en principiantes. Para evitarlos, será necesario un buen trabajo a nivel técnico y de ejecución del ejercicio.
Al mismo tiempo, si se potenciamos la zona abdominal y se trabaja la movilidad de la columna torácica —desde la zona dorsal a la lumbar—, se evitará la aparición de cualquier tipo de lesión debido a un mal gesto técnico.
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- Escamilla, R. F., Lowry, T. M., Osbahr, D. C., & Speer, K. P. (2001). Biomechanical analysis of the deadlift during the 1999 Special Olympics World Games. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(8), 1345–53.
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