Plan de dominadas en 30 días
Quizás hayas visto algún vídeo en Internet donde un deportista hace varias dominadas en cuestión de minutos y te preguntes, ¿es eso posible en mi caso? Por supuesto que sí. Solo tienes que practicar a diario y cumplir con un eficaz plan de dominadas en 30 días. ¡Te asombrarás de los resultados!
Dominadas: entiende el ejercicio
Antes de pasar al reto de dominadas en 30 días, sería bueno que aprendas un poco sobre este ejercicio. Básicamente podría decirse que es una flexión de brazos hecha en suspensión. Esto significa que debes colgarte de una barra o una escalera y usar todo el cuerpo del peso (incluso hay deportistas que añaden más cargas con elementos especiales).
Una vez que estás colgado con los brazos estiradas debes flexionar los codos, hacer fuerza con los hombros y el abdomen y sobrepasar la barra con la mitad del cuerpo. Es decir, que de la cintura para arriba quedas por encima de la barra.
Las dominadas son un ejercicio realmente completo y algo complicado para hacer si somos principiantes. Pero la buena noticia es que permite fortalecer la espalda, estirar los brazos y trabajar también bíceps, muñecas, trapecios, dorsales, entre otros.
Reto de dominadas en 30 días
Si has estado practicando algunas dominadas en el gimnasio, quizás te interese cumplir con este reto de 30 días. Para que puedas llegar al objetivo, debes cumplir al detalle la técnica. De esta manera evitarás sobrecargar algunos músculos, lesionarte o sufrir dolores.
Evita encogerte de hombros cuando levantas el cuerpo, ya que eso recarga los músculos de la zona y lleva a una mala coordinación del movimiento. Si llevas los hombros hacia atrás estos realizan un trabajo menor.
Además, te recomendamos que aproximes los brazos al pecho, para que la elevación sea más fácil. Recuerda que el esfuerzo debe ser hecho por los brazos y las dorsales únicamente. No muevas las caderas ni las piernas para balancearte y tomar impulso. Si elevas las rodillas al pecho, reducirás peso de subida.
Dicho todo esto, ahora sí es momento de explicar cómo es (y cómo cumplir) el reto de las dominadas en 30 días. ¿Estás preparado?
Primero tendrás que dividir las jornadas en dos: A y B. En la A harás tres series al fallo de dominadas isométricas, con un descanso de dos minutos entre cada una. En la B harás tres series de dominadas isométricas con al menos un 30% de aguante entre cada repetición en relación al día anterior. Si por ejemplo la marca es de 10 segundos el día A, en el día B, tendrá que ser de como mínimo siete segundos.
Es fundamental que la técnica sea la correcta y que incluso cuando sientas que ya no puedes más, hagas el intento por cumplir con una repetición adicional. Eso te dará el valor y las ganas de continuar hasta cumplir con el objetivo fijado. ¡Y seguro lo conseguirás!
También es muy importante que tengas en cuenta los días de descanso, que son escalonados y se irán cumpliendo a medida que pasen las jornadas. Sirven para que los músculos trabajados se fortalezcan y evites las lesiones o contracturas. Una buena manera de cumplir con el reto es basarte en una tabla como la siguiente:
- Día 1: 5 repeticiones
- Día 2: Descanso
- Día 3: 6 repeticiones
- Día 4: descanso
- Día 5: 8 repeticiones
- Día 6: descanso
- Día 7: 8 repeticiones
- Día 8: 10 repeticiones
- Día 9: descanso
- Día 10: 10 repeticiones
- Día 11: descanso
- Día 12: 12 repeticiones
- Día 13: descanso
- Día 14: 12 repeticiones
- Día 15: 14 repeticiones
- Día 16: descanso
- Día 17: 15 repeticiones
- Día 18: descanso
- Día 19: 17 repeticiones
- Día 20: descanso
- Día 21: 19 repeticiones
- Día 22: 21 repeticiones
- Día 23: descanso
- Día 24: 23 repeticiones
- Día 25: descanso
- Día 26: 25 repeticiones
- Día 27: descanso
- Día 28: 27 repeticiones
- Día 29: descanso
- Día 30: 30 repeticiones
Casi sin darte cuenta, y haciendo esfuerzo escalonado, podrás hacer 30 dominadas en 30 días… todas seguidas. Una vez que cumplas el objetivo, puedes continuar otro mes más de la misma manera o bien aumentar la intensidad… ¡Hasta lograr hacer 50 dominadas por sesión!
Pero vayamos por partes y paso a paso. Primero consigue las 30 dominadas (que es bastante) y ya luego verás qué te depara el destino. Lo que sí, te aseguramos que tanto la espalda como los brazos estarán más que fortalecidos al finalizar el reto.