Qué es el BodyPump y qué músculos ejercita

Las clases de BodyPump son una forma de fortalecer tu cuerpo de manera integral mientras bajas de peso. En este texto te contamos en qué consiste esta actividad y para quiénes está recomendada.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 27 septiembre, 2024

El BodyPump es un tipo de entrenamiento cada vez más popular que combina movimientos aeróbicos y trabajo muscular al ritmo de la música. En clases dirigidas, de unos 45 minutos, podrás quemar calorías y tonificar una gran cantidad de grupos musculares de tu cuerpo.

En este artículo, exploraremos todo sobre el BodyPump: qué es, qué músculos ejercita y por qué es una buena idea practicarlo, sin importar si eres deportista o si estás iniciándote en el mundo del fitness.

¿Qué es el BodyPump y qué partes del cuerpo trabaja?

BodyPump se conoce a una clase de fitness grupal, dirigida por un instructor, en la que se busca fortalecer los grupos musculares del cuerpo con la ayuda de barras, discos de peso ajustables, mancuernas y un banco. Durante la clase, se realizan movimientos repetitivos y muy intensos al ritmo de una selección de 10 canciones diferentes.

Esta práctica fue creada a inicios de la década de 1990 en Nueva Zelanda por el atleta y empresario Phillip Mills, y pronto se popularizó en todo el mundo. Hoy, son cada vez más los gimnasios que ofrecen esta actividad como una opción efectiva para tonificar el cuerpo y mejorar la resistencia muscular de forma divertida.

Cabe destacar que Les Mills, la empresa responsable de expandir el programa, también ha desarrollado entrenamientos similares, como BodyCombat, BodyBalance y BodyAttack, entre otros.

En una clase de BodyPump se trabaja una gran cantidad de grupos musculares gracias a la variedad de los ejercicios realizados. En concreto, podemos fortalecer los cuádriceps, los glúteos, los pectorales, los bíceps, los tríceps, los deltoides, los dorsales, los trapecios y los abdominales. Básicamente, es una forma de tonificar todo el cuerpo de forma equilibrada.

¿Cómo es una clase de BodyPump?

Una clase de BodyPump es grupal y está dirigida por un profesor. Puede durar 55, 45 o 30 minutos, y contiene un total de 10 canciones de unos 4 o 5 minutos cada una. Cada track se centra en trabajar un grupo muscular en particular, aunque el primero y el último son utilizados para calentar y estirar el cuerpo, respectivamente.

Durante cada canción, se realiza una repetición del mismo ejercicio de manera muy intensa. Una rutina típica es la siguiente:

Estos son los beneficios del BodyPump

Hay muchos beneficios del BodyPump que puedes aprovechar, pero ten presente que la efectividad dependerá de la constancia que tengas en las clases y de la correcta ejecución de los ejercicios. Algunos de los más importantes son los siguientes:

1. Pérdida de peso. Uno de los motivos centrales por los cuales la gente busca esta actividad es porque es ideal para bajar de peso, ya que en una clase de una hora se pueden quemar entre 300 y 500 calorías.

2. Resistencia cardiovascular. Los movimientos continuos ayudan a que el sistema cardiovascular se prepare para soportar esfuerzos prolongados. Esto se traduce en un corazón más sano y fuerte, y en una mayor resistencia en actividades de la vida diaria.

3. Tonificación de los músculos. Los ejercicios con pesas, barras y discos permiten el crecimiento y la definición muscular.

4. Mejora del bienestar psicológico. Es una actividad en grupo y al ritmo de la música, lo que crea un ambiente motivador y social. Según diversas investigaciones, la combinación de ejercicio y la interacción puede elevar el estado de ánimo, reducir el estrés y proteger contra enfermedades como la depresión.

5. Aumento de la fuerza muscular. Según una investigación de Journal of strength and conditioning research, además de conseguir músculos más definidos, el BodyPump también te permite lograr músculos más fuertes, en especial, gracias a los ejercicios que implican las piernas, como las sentadillas.

¿Quiénes pueden practicar BodyPump?

Es cierto que durante una clase de esta actividad se trabaja con mancuernas, discos y barras, pero no es necesario que seas un experto en halterofilia para formar parte. En realidad, es posible ajustar los pesos a las posibilidades de cada persona, por lo que está indicado para gente de diferentes edades y condiciones físicas.

Deberán tomar ciertas precauciones las personas adultas mayores y los menores de doce años. En estos casos, las cargas no deben ser demasiado altas y, en caso de necesitarlo, se recomienda hacer una pausa para permitir al cuerpo que se recupere. Las embarazadas, de manera ideal, deberán consultar con un médico antes de apuntarse a estas clases. Además, es conveniente que hablen con el instructor para que esté al tanto y pueda brindarles ejercicios adaptados.

Asimismo, deberán consultar a su médico personas con problemas cardiovasculares, con lesiones preexistentes o con condiciones de salud específicas que puedan verse afectadas por el ejercicio intenso.

Qué tener en cuenta a la hora de practicar BodyPump

Los posibles riesgos del BodyPump tienen que ver con sufrir lesiones musculares o articulares debido al uso de cargas pesadas o de la mala ejecución de los movimientos. Por eso, es importante mirar y escuchar al instructor para aprender las técnicas correctas. Además de eso, puedes tomar en consideración algunos tips, como los que te detallamos a continuación:

• Mantén una buena postura. Se recomienda tener las rodillas ligeramente flexionadas y realizar movimientos suaves.
• Aumenta las cargas de manera progresiva. Se debe aumentar el peso cada 6 semanas. Mientras tanto, enfócate en la técnica.
• No te exijas en exceso. Dos o tres clases de BodyPump a la semana son suficientes para aprovechar todos sus beneficios, si lo haces de forma sostenida en el tiempo. Puedes complementar las clases con rutinas de ejercicio cardiovascular.
• Hidrátate muy bien. Bebe agua antes, durante y después de la clase.
• Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor o incomodidad inusual, es mejor hacer una pausa.
• ¡Disfruta de la clase! No pienses solo en los resultados y déjate llevar por la música y el gusto que genera la clase grupal.

BodyPump: una clase para todos los grupos musculares

Con sesiones cortas y bastante efectivas, y combinando entrenamiento cardiovascular y trabajo muscular, el BodyPump es una forma divertida de tonificar tu cuerpo. Además, su naturaleza como clase grupal te da la posibilidad de motivarte con otros y de socializar.

Si estás pensando en practicar BodyPump, ¡adelante! Eso sí, ten en cuenta seguir las recomendaciones del instructor para realizar la técnica de manera correcta, aumenta las cargas de modo progresivo y disfruta de cada clase, mientras te mantienes enfocado en tus objetivos.

Créditos de imagen principal: Les Mills