Rutina de entrenamiento full body de calistenia

En este artículo te enseñamos algunas recomendaciones para diseñar tu propia rutina full body de calistenia. ¿Crees que puedes llevarlos a cabo?

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 15 julio, 2023

Diseñar una rutina de entrenamiento full body de calistenia conlleva tener en cuenta diferentes aspectos, entre los que sobresalen el tipo de ejercicios y el volumen de entrenamiento.

En términos generales, se trata de una rutina en la cual se puede estimular la mayor cantidad de músculos posible mediante un ejercicio. Por lo que, cada ejercicio que incluyas en el entrenamiento debe ser de tipo multiarticular.

Por otra parte, al tratarse de calistenia, lo más apropiado es que este tipo de ejercicios se lleven a cabo únicamente con el propio peso del cuerpo.

A continuación, te enseñaremos algunas recomendaciones de ejercicios y de qué manera puedes diseñar tu propia rutina full body de calistenia.

Rutina full body de calistenia

La característica principal de la rutina full body se centra en el estímulo de la mayor cantidad posible de grupos musculares, por lo que el nivel de fatiga puede ser elevado. No obstante, su trabajo contribuye al desarrollo del organismo en general y en comparación con otros métodos de entrenamiento, funciona apropiadamente.

Por lo tanto, te aconsejamos planificar sesiones completas de descanso mediante las cuales te puedas recuperar por completo.

Así, te recomendamos recurrir a los clásicos días intermedios:

• Entrenar: lunes, miércoles y viernes;
• Descansar: martes, jueves y fines de semana.

Si el descanso no es suficiente, puedes recurrir a un día más de descanso. Aunque esta debe ser una medida provisional y no fija.

Ejercicios full body para diseñar tu rutina

Los ejercicios para el entrenamiento full body de calistenia se deben enfocar en el peso de tu propio cuerpo, por lo que las recomendaciones que haremos a continuación no incluyen ningún tipo de carga externa.

Fondos en paralelas

Los fondos en paralelas sobresalen como uno de los principales ejercicios de la calistenia, esto gracias al estímulo que produce únicamente con el peso del cuerpo.

Debes implementarlas de manera convencional en tu rutina; esta consiste en apoyar en ambas barras, la espalda recta y las piernas flexionadas para aumentar el estímulo.

Para llevar a cabo este ejercicio debes ubicarte en medio de dos barras paralelas y realizar el agarre con cada mano, respectivamente. A partir de allí, sube en las barras, mantén los brazos extendidos con la espalda recta y los músculos del abdomen contraído.

Luego, ejecuta el número de repeticiones planificado, flexionando y extendiendo los brazos.

Sentadilla con salto

La combinación de sentadilla con salto resulta oportuna a la hora de diseñar una rutina full body de calistenia.

Esta contribuye al estímulo de un mayor número de grupos musculares y su activación influye en el desarrollo de diversas capacidades físicas.

Para llevar a cabo este ejercicio debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y el cuerpo totalmente erguido. En dicha posición ejecuta la sentadilla convencional, flexionando las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados, aproximadamente.

Luego, extiende las piernas y, al momento de encontrarte totalmente de pie, procede a realizar un salto con ambos pies juntos. También puedes acompañarlo con el impulso de los brazos, mientras los llevas hacia abajo.

Escaladores

Los escaladores representan una técnica interesante, la cual combina la contracción isométrica con la isotónica. Este tipo de ejercicio se aconseja a la hora de diseñar una rutina full body de calistenia, por lo que no lo debes pasar por alto.

Para realizar los escaladores debes acostarte boca abajo con las palmas y las puntas de los pies apoyadas (como en una flexión convencional).

A partir de dicha posición, contrae los músculos de la zona media y el abdomen, mientras tratas de controlar la respiración. A continuación, lleva las rodillas a la altura del pecho o lo más cercano posible, esto de manera asimétrica y continua.

Flexiones invertidas

Las flexiones invertidas son una variante de las convencionales, quizá una de las variantes más complejas debido al nivel de fuerza que se requiere en hombros para llevarlas a cabo.

Su estímulo se presenta principalmente en los hombros, los brazos y la espalda.

Sin embargo, los músculos de la zona media también cuentan con un alto grado de activación, por lo que se aconseja llevarlas a cabo.

Para realizar las flexiones invertidas debes ubicarte contra una pared con las palmas de las manos apoyadas contra el suelo; estas deben separarse al ancho de los hombros, aproximadamente.

Luego extiende ambas piernas y contrae los músculos de la zona media. A continuación, ejecuta la flexión con ambos brazos de manera controlada y regresa a la posición por medio de una extensión de brazos.

Rutina full body de calistenia para cada persona

La rutina full body de calistenia que diseñes y pongas en práctica se debe adaptar a tus capacidades. Por lo que puedes implementarla si eres principiante o élite.

Respecto a los ejercicios expuestos anteriormente, debes tener en cuenta que son recomendaciones en pro a diseñar tu propia rutina. No obstante, el volumen de entrenamiento depende de cada persona.