Calistenia, ¿la puede practicar todo el mundo?

La calistenia es una disciplina de entrenamiento que con el paso del tiempo ha perdido su estigma y está ganando mucha popularidad en el mundo del fitness

La calistenia es un conjunto de ejercicios físicos que se llevan a cabo solo con tu propio peso corporal. En estos ejercicios es más interesante los movimientos de grupos musculares y no tanto la potencia y el esfuerzo.

El método y las técnicas usadas durante una clase de calistenia convierten a esta actividad en apta para todo público, ya que no existen límites de edad, e incluso los kinesiólogos recomiendan la calistenia en patologías tales como la escoliosis, la hernia de disco o problemas de rodilla.

Razones para practicar la calistenia

-No provoca impacto en las articulaciones

-Permite tonificar el cuerpo

-Modela el cuerpo

-Mejora la postura

-Tonifica grupos musculares

-No necesitas prácticamente material

Actualmente, la calistenia​ también se lleva al entrenamiento de alto rendimiento. Algunas de las claves que están haciendo que la calistenia se incorpore a este tipo de entrenamientos son:

  • Libertad: se puede realizar en cualquier lugar y sin material adicional de entrenamiento.
  • Utilidad: son entrenamientos muy funcionales y que permiten una ganancia de fuerza útil. Mejorando la eficacia de los movimientos.
  • Transferencia: los ejercicios realizados se transfieren a los movimientos comunes, por ello tiene tanto impacto en los deportistas profesionales.
  • Agilidad: es uno de los únicos entrenamientos que te permite entrenar el conjunto de los aspectos físicos que mejoran la agilidad. Fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.

Ejercicios básicos de la calistenia

Estos son los ejercicios básicos que tienes que dominar para comenzar a entrenar con tu propio peso corporal. Los ejercicios pueden clasificarse en base a diferentes criterios, por ejemplo, si de ellos pueden derivar otros ejercicios más complicados o bien según el tipo de movimiento que se realiza con ellos:

-Sentadillas o squats: el ejercicio consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la verticalidad, para luego regresar a una posición erguida. Se lleva a cabo para desarrollar los músculos y fortalecer los tendones y los ligamentos de las piernas. También permite tonificar los glúteos y aporta beneficios a la cadera.

Cómo hacer sentadillas de cero.

-Flexiones o push-up’s: la persona debe recostarse boca abajo, con las palmas de la mano en el suelo, a la altura de los hombros. La persona debe levantar su cuerpo con la fuerza de los brazos y volver a bajar al suelo. Los brazos, por lo tanto, se flexionan y se extienden de manera alternativa.

Su principal objetivo es trabajar los músculos pectorales para definir y tonificar el pecho. Sin embargo, también intervienen otros grupos musculares como el deltoides o el triceps.

-Dominadas o pull-up’s: es la flexión de brazos, en suspensión, colgado de una barra, escalera, o lugar donde sujetarse con las manos.

Con este movimiento elevamos el cuerpo desde un punto más bajo (los brazos empiezan extendidos), hasta tocar con la barbilla o el pecho la barra (los brazos acaban flexionados y pegados al tronco). Sirve para desarrollar la musculatura del dorsal ancho.

-Elevaciones de piernas en barra o leg raises: para realizar este ejercicio sujetamos una barra para dominadas con agarre prono, y asegurarte de que lo brazos estén completamente rectos y los pies despegados del suelo.

Con las piernas completamente estiradas en todo momento, contraiga el tronco y use los abdominales para levantar los pies hacia los hombros, y hacer una pausa cuando los muslos lleguen al pecho y regresa a la posición inicial.

Glute bridges:  tienes que tumbarte boca arriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos puedes colocarlos estirados y a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

Chica haciendo puente de caderas, trabajando core y abdominales.

Partiendo de esa posición, debes activar los glúteos para elevar la cadera hacia arriba hasta formar una línea recta, desde los hombros hasta las rodillas. Una vez arriba, intenta mantener la posición durante un par de segundos antes de regresar a la posición inicial.

-Pino o handstand: apoyar al cuerpo en una posición vertical estable e invertida equilibrando en las manos. En un soporte básico, el cuerpo se mantiene recto con los brazos y las piernas completamente extendidos, con las manos espaciadas aproximadamente a lo ancho de los hombros.

Dominar los movimientos básicos es el primer paso que debemos dar si queremos iniciarnos en la calistenia: a la hora de entrenar, podemos dedicar dos o tres días a la semana a interiorizarlos, mientras que otro de los días podría estar dedicado a mejorar el rango de movilidad de nuestras articulaciones y nuestra agilidad.

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