Rutina de hipertrofia para trabajar las piernas
Probablemente, tienes una rutina de hipertrofia para las piernas, pero sientes que estás estancado. Sin duda alguna, estancarse en el entrenamiento es una de las peores sensaciones que se pueden percibir. Procura no frustrarte y mucho menos perder la calma. Lo único que debes hacer es volver al principio, replantear y comenzar a trabajar una nueva rutina.
El objetivo principal del entrenamiento es mantenerse saludable. Más allá de contar con un hábito sano, también deseas tener un cuerpo bien trabajado e hipertrofiado. Las piernas suelen ser segmentos corporales muy difíciles de trabajar y por ello puedes llegar a estancarte.
A continuación, te enseñaremos una rutina de hipertrofia para las extremidades inferiores. Intenta ajustarla a tus capacidades y no te rindas en ningún momento.
Rutina de hipertrofia para piernas
La rutina de hipertrofia cuenta con ejercicios multiarticulares y con algunos específicos. Además, en esta rutina se trabajarán todos los grupos musculares presentes en las piernas. Esto requiere una debida planificación.
Por otra parte, se realizarán entre 3 a 5 series cada una, con 6 a 15 repeticiones. Ten en cuenta que tanto el número de series como de repeticiones tendrá que manejarse en este rango, aunque deberás ajustarlo a tus capacidades físicas.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano puedes trabajarlo con mancuernas o barra, trata de llevarlo a cabo con el elemento que te brinde mayor comodidad. Este ejercicio se encarga de estimular la parte posterior del muslo, específicamente los femorales e isquiosurales.
Para comenzar a efectuarlo, ponte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas. Toma la barra o las mancuernas con el agarre al ancho de los hombros. Recuerda que el peso muerto rumano cuenta con una leve flexión de rodillas al comienzo del ejercicio. Contrario a lo que sucede en el peso muerto convencional.
Mantén la espalda recta durante todo momento y empieza a llevar la barra o las mancuernas hacia arriba mientras empujas la pelvis hacia adelante. Sostén algunos segundos y vuelve a bajar.
Prensa inclinada de piernas
La prensa inclinada se encarga de trabajar todos los grandes grupos musculares de las piernas. Sin embargo, los más utilizados en esta máquina son los cuádriceps femorales.
Ubícate en la máquina y flexiona tanto las piernas como las caderas. Apoya totalmente la planta de los pies y evita que el apoyo sea únicamente en los talones o en las puntas. Una vez allí ubicado, retira los soportes de seguridad y empieza a extender las piernas. Recuerda que la extensión no debe ser total, para disminuir la probabilidad de lesión; procura que se conserve una leve flexión en las rodillas.
Elevación de gemelo
Las elevaciones de ‘gemelo’ pueden realizarse con ambos pies o con uno solo. Incluso puedes variar su ejecución de ambas maneras.
El estímulo de este ejercicio se da sobre la zona posterior de la pierna, específicamente en el músculo gastrocnemio, también conocido como ‘gemelo’. Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y apoya el peso sobre la punta de los pies.
Empieza a elevar el cuerpo mientras permaneces apoyado en la punta de los pies. Sube y baja de manera armoniosa. Al culminar puedes hacerlo con un solo pies y luego con el otro. Con el fin de elevar la dificultad te aconsejamos tomar dos mancuernas, una en cada mano y ejecutar el ejercicio.
Extensión de glúteo
Los músculos glúteos también hacen parte de las extremidades inferiores, por ello debes incluirlos en la rutina de hipertrofia para piernas.
Ejecutar la extensión de glúteos con polea favorece este grupo muscular, además también fortalece la zona lumbar. Para hacerlo te aconsejamos asegurar la polea a la altura del tobillo o un poco más arriba. Ponte de pie con las piernas levemente separadas y comienza a ejecutar las extensiones de glúteo.
Cabe resaltar que el ejercicio se denomina extensión de glúteo, pero el movimiento como tal es una extensión de cadera. Ejecuta el número de repeticiones por serie con una pierna y luego hazlo con la otra.
Extensión de piernas en máquina
La extensión de piernas en máquina es quizá uno de los ejercicios más comunes en las salas fitness. Por supuesto, es bastante aconsejado para incluir en la rutina de hipertrofia.Este ejercicio contribuye al desarrollo de la zona anterior del muslo, lugar en el que predominan los cuádriceps femorales.
Siéntate sobre la máquina con la espalda recta y los brazos sujetando las agarraderas laterales. Ubica el empeine de los pies bajo las almohadillas y procura que las rodillas estén bien alineadas. Empieza a ejecutar la extensión con ambas piernas de manera armoniosa hasta que se encuentren paralelas al piso. Baja de nuevo las piernas poco a poco y repite las veces que esté planificado.
Complementa tu rutina de hipertrofia para las piernas
Para hipertrofiar los diferentes grupos musculares te aconsejamos ejecutar los seis ejercicios expuestos anteriormente en la misma rutina. Esta debe llevarse a cabo, mínimo, dos veces a la semana.
Sin embargo, es posible que no alcance únicamente con la ejecución de la rutina para conseguir los resultados deseados. Lo ideal es implementar una dieta saludable rica en nutrientes, especialmente en proteínas. Visita un nutricionista si tienes dudas al respecto.
Por otra parte, también es indispensable brindar el descanso adecuado. Dentro de la rutina para hipertrofiar piernas se aconseja descansar 90 segundos, aproximadamente, entre ejercicios. Durante la semana, el descanso de estos grupos musculares debe ser al menos entre uno y dos días. Este tiempo suele variar según cada persona.
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- Molina Vargas, S. (2015). Planificación, programación y periodización de la hipertrofia. In University of Wales, Physical Training and Sport.
