7 rutinas de calistenia para nivel avanzado

La calistenia para nivel avanzado se puede llevar a cabo a través de diferentes rutinas en las que la máxima potencia y las mayores repeticiones son la regla.

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 26 mayo, 2023

Si ya llevas un tiempo entrenando con el peso de tu cuerpo, es probable que busques ideas de ejercicios con mayor complejidad para poder seguir avanzando y consiguiendo nuevos resultados. Las rutinas de calistenia para nivel avanzado pueden servirte en estos casos.

Antes que nada, cabe aclarar que este tipo de rutinas tienen ciertos requisitos, como por ejemplo dominar las muscle-ups limpias, hacer front lever y flexiones handstand sin asistencia y poder cumplir con 25 repeticiones de dominadas. Por lo tanto, antes de probarlas, procura tener experiencia en esta disciplina y contar con la fuerza muscular suficiente para llevar a cabo los movimientos.

Calistenia para nivel avanzado: opciones de rutinas

Puedes llevar a cabo todas estas rutinas siempre y cuando dejes un día de descanso entre cada una de ellas. Por ejemplo, podrías entrenar lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábados.

Las rutinas de calistenia para nivel avanzado implican un alto volumen de entrenamiento. Por ello, el día libre en el medio ayudará a que los músculos se recuperen del esfuerzo realizado.

Seguro ya lo sabes, pero siempre es bueno aclarar que, antes de comenzar, es muy importante que realices unos minutos de calentamiento para que los músculos no trabajen en frío y puedan prepararse para el esfuerzo.

Además, otra aclaración con respecto a series y repeticiones: si bien aquí brindamos una recomendación «estándar», estas dependen exclusivamente de la capacidad y los objetivos del deportista. Por lo tanto, te aconsejamos consultar con un entrenador profesional para arribar a un número exacto en este sentido. Ahora sí, te contamos las mejores rutinas de calistenia para avanzados:

Rutina 1

Comienza haciendo dominadas a una mano (5 series de 2 repeticiones por mano); flexiones en anillas (5 series de 20 repeticiones); dominadas pronas (5 series de 15 o 20 repeticiones); flexiones en handstand (4 series de 5 repeticiones); leg raises (4 series de 6 repeticiones); zancadas explosivas (3 series de 10 repeticiones cada pierna) y saltos de rana explosivos (4 series de 8 o 10 repeticiones).

Rutina 2

En este caso, la rutina es un ciclo que se tiene que repetir 4 veces (con descanso de 15 segundos entre cada una). Está compuesta por los siguientes ejercicios: diamond push ups (30 repeticiones), squat jumps (45 repeticiones), clapping pull ups (18 repeticiones), wall sit (2 minutos), plancha (1 minuto), clap push ups (20 repeticiones), dips en barra horizontal (30 repeticiones) y elevación de piernas en barra (25 repeticiones).

Rutina 3

Esta es una rutina de calistenia para nivel avanzado y de tipo fullbody, es decir que trabaja el cuerpo por completo. No hay cantidad de repeticiones por ejercicio, ya que eso lo debe definir cada persona según su estado físico, algo que también es recomendable en las rutinas anteriores, como mencionamos con anterioridad.

Los ejercicios son: muscle ups en anillas (3 series), pistol squats (3 series por pierna), dominadas a una mano (2 series), curl nórdico (3 series), fondos lastrados (2 series), toes to bar (3 series) y handstand push ups (2 series).

Rutina 4

Esta rutina se llama 5×5 porque se hacen 5 repeticiones de cada ejercicio y 5 series en total. La idea es hacer los 5 ejercicios juntos, descansar 20 segundos y volver a empezar con el mismo orden.

La rutina se compone de la siguiente manera: muscle-ups (5 repeticiones), hanging leg raises (5 repeticiones), pistol squats con la derecha (5 repeticiones), pistol squats con la izquierda (5 repeticiones) y handstand push-ups (5 repeticiones).

Rutina 5

En este caso, haremos la mayor cantidad de repeticiones o tiempo que podamos y repetiremos las series 5 veces, con un descanso de 1 minuto entre cada una. Los ejercicios de esta rutina de calistenia para nivel avanzado son: fondos, elevaciones de piernas, flexiones diamante, windshield wipers, fondos inversos t-bar y plancha.

Rutina 6

Otra rutina en la que se realiza un único ciclo, pero se hacen todas las series de cada ejercicio juntas. Se compone de los siguientes trabajos: dips con anillas (5 series de 20 repeticiones), front lever pull ups (4 series de 5 repeticiones), flexiones diamante, manos juntas (4 series de 25 repeticiones), front lever raises (4 series de 10 o 12 repeticiones), extensiones de tríceps en barra (4 series de 20 repeticiones), pistol squats (3 series de 15 repeticiones) y elevaciones de gemelos a una pierna (4 series de 20 repeticiones con cada pierna).

Rutina 7

La última de las rutinas de calistenia para nivel avanzado es similar a la anterior en cuanto a dinámica, es decir que se realizan todas las series de cada ejercicio juntas y luego se pasa al siguiente.

Los trabajos que la componen son: muscle ups (5 series de 8 o 10 repeticiones), front lever isométrico (4 series máximo aguante), sternum pull ups (4 series de 10 repeticiones), australian pull ups (4 series de 20 repeticiones), flexiones con pies en alto (4 series de 25 repeticiones), curl de bíceps en anillas (4 series de 15 repeticiones) y extensiones de tríceps en barra (4 series de 25 repeticiones).

La calistenia, una opción muy recomendable

Las rutinas mencionadas con anterioridad son para personas con experiencia en esta disciplina. Si todavía eres principiantes, te animamos a que continúes practicando esta modalidad de ejercicio, ya que posee muchos beneficios para la salud, como detalla una tesis presentada en la Universidad Nacional de Chimborazo, Ecuador.

Para finalizar, así como señalamos la relevancia de entrar en calor antes de entrenar, es muy importante que realices un estiramiento de al menos 10 minutos para evitar calambres u otros dolores al terminar cualquiera de estas rutinas. En todos los casos, contar con la guía y supervisión de un entrenador capacitado es más que recomendable.