Rutinas para piernas: fortalecer, tonificar y potenciar la musculatura
Es habitual que una de las partes que más se olvida entrenar son las piernas, o lo que se conoce como tren inferior. Si bien es cierto que requiere mayor entrenamiento y paciencia para su desarrollo, los resultados se harán notar y tus piernas aumentarán de volumen. De ahí que unas rutinas para piernas te vengan muy bien.
Desarrollo del tren inferior
Cuando nos referimos a las piernas, hacemos mención a tus isquiotibiales, abductores, glúteos, gemelos y cuádriceps. Quizá pienses que aunque entrenas buscando una condición atlética, la conformación o genética de tu cuerpo no te permite el buen desarrollo de tus piernas.
Eso puede ser cierto, pero solo en parte. Recuerda que en las piernas están una serie de músculos y estos, al igual que los de otras zonas de tu cuerpo, pueden ganar volumen y fortalecerse.
Así que, si te decides a realizar rutinas para piernas, lograrás un cuerpo atlético más armonioso, y también la coordinación, equilibrio y fuerzas necesarias para realizar cualquier actividad diaria en tu vida, por la razón de que con ellas te desplazas y son el punto de apoyo y fuerza para otros movimientos de tu cuerpo.
¿Qué rutinas puedes hacer para piernas?
Si bien es cierto que todo entrenamiento debe ser progresivo, debes darle a las rutinas para piernas un esfuerzo concienzudo, tomando en cuenta de que ellas van a requerir un entrenamiento intensivo para que la musculatura se active y pueda crecer.
Por lo tanto, te apuntamos algunas rutinas, basadas en sentadillas, prensa y peso muerto:
- Los descansos. Por ser una rutina donde se busca aumentar el volumen muscular, se recomienda dedicar un descanso entre series de entre 30 y 60 segundos. Además, entre distintos entrenamientos, debes descansar un tiempo aproximado de 2 a 3 minutos. Pero en ese tiempo puedes realizar algunos ejercicios de estiramientos.
- Kilajes. Escoge pesos que de verdad hagan que tus músculos se esfuercen al máximo. Elije un espectro de peso con el cual puedas completar las series y las repeticiones, pero siempre bajo una exigencia alta.
- Progresiones. Para que las rutinas para piernas sean intensivas, deberás ir gradualmente aumentando el peso a elevar o empujar. Recuerda aumentar el peso, no las repeticiones; estas se pueden mantener constantes
Rutinas para piernas en acción
Siendo que ya conoces los métodos a tener en cuenta en las rutinas para piernas, pasemos a la acción de las mismas.
Primera variante de entrenamiento
En una primera instancia o variante, conviene que entrenes los cuádriceps. Hay una serie de propuestas definidas que pueden ayudarte:
- las extensiones de piernas (leg extension);
- sentadillas (squats) y zancadas (lunges) con pesas o mancuernas;
- peso muerto rumano (romanian deadlift).
Como no podría ser de otra manera, y como bien señalan los expertos, los ejercicios para el cuádriceps también involucran otros grupos musculares de las piernas. Esto es algo que debes tener en cuenta al momento de planificar tu rutina.
Segunda variante de entrenamiento
Una segunda variante seria el trabajo del músculo femoral. Se trata de uno de los tres músculos de los adquisicionales, para muchos el más importante al momento de entrenar debido a que está por sobre los otros dos. Aquí puedes agregar a los ya indicados los siguientes:
- peso muerto con una sola pierna (single led deadlift);
- puente de glúteos con banda (band glute bridge);
- empuje de cadera con barra (hip thrust);
- estocada lateral con pesas (lateral lunge);
- sentadilla dividida búlgara (bulgarian split squat).
Tercera variante de entrenamiento
Por último, la tercera variante donde efectuarás rutinas para piernas, pero con ejercicios de aislamiento que son menos riesgosos para tus articulaciones. Te dejamos con algunas ideas:
- glúteos en polea;
- femoral tumbado en máquina (leg curls);
- elevación de talones con peso de pie (standing calf raises);
- elevación de pantorrillas sentado (seated calf raise).
¿Por qué ejercitar tus piernas?
En tus piernas reside el 50 % de los músculos del cuerpo. De allí que el tren inferior requiere tanta atención si quieres tener un cuerpo bien definido y uniforme.
Beneficios de ejercitar las piernas
Si inicias las rutinas para piernas, verás cómo tus niveles de testosterona comenzarán a aumentar. En el caso de los hombres, esa hormona se encarga de potenciar el desarrollo de la musculatura y de aguantar la intensidad física.
Si eres mujer, los expertos advierten que las rutinas para piernas mejoran la condición física de tu cadera, así como la progresión de los glúteos. Además, mejora también la circulación, evitando que se formen nódulos y la retención de líquido.
Además, para prácticamente toda actividad en la vida cotidiana, tendrás que valerte de tus piernas para potenciar otros movimientos.
En conclusión, a medida hagas tus rutinas para piernas, ponle ganas e intensidad y verás como tu musculatura crece progresivamente, ganado la potencia y fuerza que tu cuerpo merece.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- de Salles BF, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765-77.
- Goncalves A, Gentil P, Steele J, Giessing J, Paoli A, Fisher JP. Comparison of single- and multi-joint lower body resistance training upon strength increases in recreationally active males and females: a within-participant unilateral training study. Eur J Transl Myol. 2019 Feb 27;29(1):8052.
- Seeman E, Hopper JL, Young NR, Formica C, Goss P, Tsalamandris C. Do genetic factors explain associations between muscle strength, lean mass, and bone density? A twin study. Am J Physiol. 1996 Feb;270(2 Pt 1):E320-7.
