Descubre la técnica y beneficios de la sentadilla Jefferson
Las sentadillas son un ejercicio medular en diferentes programas, rutinas y disciplinas asociadas al fitness. No existe una única forma de ejecutarlas, sino que hay docenas de variantes que permiten activar grupos musculares diferentes. Hoy te hablamos de una poco conocida: la sentadilla Jefferson, también denominada peso muerto Jefferson, straddle deadlift o Jefferson Lift.
En principio, y si juzgamos su ejecución, el ejercicio se parece más a una variación de peso muerto que a una sentadilla. Tanto es así que en sus orígenes lo utilizaban atletas de strongman para obtener fuerza de cara a sus competiciones.
Te enseñaremos en qué consiste, cuáles son sus características, cómo se lleva a cabo y de dónde proviene su particular nombre. ¿Preparado?
¿Qué es la sentadilla Jefferson?
La característica principal de la sentadilla Jefferson es que su ejecución inicia con la barra en el suelo, con las rodillas dobladas en una posición de cuclillas. Esto contrasta con una sentadilla tradicional, donde la barra o el peso reposa en la espalda u hombro en el primer movimiento.
Este tipo de sentadilla le debe su particular nombre a Charles Jefferson (1863-1911), una de las personalidades más reconocidas de los strongman de la vieja escuela. Jefferson era originario de Canaan, New Hampshire, y actuó en circos como Barnum & Bailey. Sus actos emblemáticos eran romper cadenas y levantar ingentes cantidades de peso.
A pesar de lo poco conocidas que resultan las sentadillas Jefferson, se trata de un ejercicio que se practica desde hace varios años, en especial por levantadores de pesas o personas enfocados en la halterofilia. Parte de su popularidad se debe al auge del crossfit, donde se emplea en algunos programas de entrenamiento.
Cómo hacer una sentadilla Jefferson
La ejecución de la sentadilla Jefferson requiere habilidad física y una barra de halterofilia. Por tal razón, se aconseja tener un poco de experiencia en el tema y la fuerza suficiente para llevar a cabo dicho movimiento. A continuación, te enseñamos el paso a paso:
- Ubica la barra de halterofilia entre las piernas, sobre la superficie del suelo.
- Ponte de pie con las piernas separadas un poco más del ancho de los hombros y en posición diagonal entre cada pie.
- Procura que los pies hagan un ángulo de 90° entre sí.
- Agarra la barra con una mano ubicada por delante del cuerpo y la otra por detrás del mismo.
- Mantén la espalda recta y evita que los brazos se junten con el cuerpo para evitar algún problema o lesión.
- Ejecuta la sentadilla por medio de la flexión de las piernas, hasta que estas formen un ángulo de 90° y los muslos queden en paralelo con el suelo.
- Regresa a la posición inicial y repite el número de veces planificado en tu rutina.
Principales ventajas del peso muerto Jefferson
La sentadilla Jefferson es un ejercicio recomendado para las extremidades inferiores. Esta alternativa ejecutada de forma correcta contribuye al estímulo de los principales músculos de las piernas, pero también favorece el trabajo de otros músculos relativos a la zona media.
Por lo que una de las ventajas principales o mayores beneficios se centra en el reclutamiento muscular, mucho más en relación con respecto a las sentadillas tradicionales o convencionales.
Sumado a lo anterior, la ejecución de la sentadilla Jefferson sobresale por su movimiento antirotación. Razón por la cual la probabilidad de lesionarte la rodilla y la espalda disminuye de manera considerable.
Dentro de las ventajas de practicar este tipo de sentadilla también se encuentra el desarrollo de diversas capacidades. Aunque la fuerza sobresale como la más importante, también se ven involucradas la flexibilidad y la resistencia.
¿Qué músculos se estimulan durante su ejecución?
Tal y como se mencionó, la sentadilla se ejecuta con el fin de trabajar las piernas. Así ocurre con la variante Jefferson, pero con el añadido del trabajo de la zona media en mayor medida comparándolo con otros tipos de sentadillas.
En ese orden de ideas, te mencionamos los grupos musculares más estimulados por la sentadilla Jefferson para que los tengas en cuenta a la hora de planificar tu rutina de entrenamiento:
- cuádriceps femoral,
- isquiotibiales,
- glúteos,
- gastrocnemios o gemelos,
- abductores,
- lumbares,
- oblicuos,
- suelo pélvico,
- recto abdominal.
Para saber más: ¿Conoces cuáles músculos se trabajan con la sentadilla goblet?
Realizar una buena técnica puede evitar lesiones
Si es la primera vez que realizas esta sentadilla, debes estar atento a la técnica y la ejecución del movimiento. En especial, debes valorar tres cosas: la posición de tu espalda, el ángulo de tu torso y la fricción de tus pies con respecto al suelo. Resulta muy fácil perder de vista todo esto mientras estás en plena rutina, en parte porque sentirás su ejecución como antinatural.
En otras palabras, y sin darte cuenta, es probable que redondees tu espalda (en lugar de mantenerla recta), que gires hacia tu izquierda o tu derecha al subir y bajar (en lugar de mantener una posición neutra o estática) y que eleves tu talón del suelo para ganar algo de impulso durante el ascenso. En todo ello debes reparar, tanto para evitar lesiones como para aprovechar al máximo el ejercicio.
Consulta con entrenadores profesionales con el fin de conseguir un asesoramiento apropiado del tema, así como para solicitar supervisión. Por último, y no menos importante, recurre a cargas poco pesadas. En un principio lo más relevante es priorizar la técnica y no el trabajo de fuerza externa.
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