¿Cómo ganar más músculo en las piernas sin pesas?
Ganar más músculo en las piernas sin utilizar pesas parece un poco complejo. Usualmente, para estimular e hipertrofiar los miembros inferiores, se emplean cargas externas como barras o mancuernas. Sin embargo, implementar este tipo de elementos no es del todo necesario a la hora de ganar más músculos en las piernas.
Muchas pueden ser las razones para no utilizar pesas o elementos de estímulo externo. Esto no debe ser un impedimento para ti y tu proceso de desarrollo muscular. Por lo anterior, te enseñaremos a ganar más músculo en las piernas únicamente con tu propio peso y tu motivación.
Ganar más músculo sin pesas
Las cargas externas se encargan de estimular los diferentes grupos musculares relacionados con el ejercicio. Por lo tanto, su función principal puede centrarse en la tonificación y la hipertrofia. A pesar de ello, las pesas no son la única vía para ganar más músculo en ningún segmento del cuerpo. Dichos resultados también pueden obtenerse sin la ayuda de elementos de peso como las mancuernas o las barras.
Para ello debe ponerse en práctica un tipo de entrenamiento denominado calistenia, el cual se centra en el trabajo muscular usando solo el peso del propio cuerpo. ¿Lo conoces? En este punto te enseñaremos el trabajo de calistenia aplicado al desarrollo muscular de las piernas.
Calistenia y desarrollo muscular de las piernas
El desarrollo muscular de las piernas es primordial para ejecutar cualquier tipo de movimiento, sobre todo, si te encuentras desarrollando alguna disciplina deportiva. Sumado a ello, unas piernas debidamente tonificadas e hipertrofiadas no pueden pasarse por alto en ningún lugar.
Por lo anterior, te aconsejamos incluir en tu rutina una serie de movimientos físicos, los cuales pueden ayudarte a ganar más músculo en las piernas sin necesidad de pesas.
Zancadas
En una rutina para potenciar la masa muscular de las piernas no pueden faltar las zancadas. Su popularidad se debe al gran estímulo que ofrece, así como a sus numerosas variantes. En este caso debes enfocarte en su ejecución convencional.
Para llevarlas a cabo debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y mantener la espalda totalmente recta. A partir de dicha posición lleva la pierna derecha hacia adelante, como si estuvieras dando un paso no muy largo. Ejecuta una flexión de cadera mientras mantienes el muslo derecho paralelo al suelo.
La rodilla de la pierna izquierda debe estar lo más cerca posible al suelo, pero no apoyada. Realiza la extensión y cambia de pierna para realizar la siguiente repetición.
Sentadillas con salto
Las sentadillas se caracterizan por ser el ejercicio principal para las piernas. A su ejecución convencional debes añadirle un salto con el fin de aumentar el estímulo de la potencia y la fuerza en cada músculo.
Para efectuar la sentadilla con salto debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y la espalda completamente recta. Una vez en esta posición, flexiona las piernas y lleva los glúteos lo más cerca posible del suelo.
Al encontrarte en flexión, empieza a extender las piernas, toma impulso y ejecuta un salto con ambos pies a la misma vez. Trata de caer en ambos y ejecuta la siguiente repetición.
Puente de glúteo a una pierna
El puente de glúteos, como su nombre lo indica, favorece el desarrollo muscular de los glúteos. Aparte de eso, también contribuye a las piernas y parte de la zona media del cuerpo. Para realizarlo a una sola pierna debes acostarte boca arriba con la espalda apoyada, flexionar la pierna derecha y apoyarla en la totalidad del talón mientras extiendes la otra.
A partir de dicha posición, comienza a elevar la cadera mientras contraes los glúteos y la zona media. Procura que el apoyo se efectúe en las escápulas, sostén la posición y regresa a la posición inicial; al culminar cambia el apoyo de las piernas y hazlo de nuevo.
Step
El step es un ejercicio aeróbico útil para estimular los músculos de las piernas. Se lleva a cabo sobre una plataforma que recibe el mismo nombre, la cual mide aproximadamente 15 centímetros de alto.
Para llevar a cabo dicho ejercicio debes ponerte de pie frente al step con las piernas separadas al ancho de la cadera. Posteriormente, sube al step con una pierna y apoya el pie en su totalidad, a continuación, sube el otro de manera consecutiva.
Una vez en el step, baja un pie a la vez y posteriormente el otro. El objetivo se centra en ejecutar el ejercicio de manera consecutiva y armoniosa.
Aspectos importantes para ganar más músculos en las piernas
Los ejercicios para estimular la musculatura de las piernas son primordiales, ya que, estos contribuyen a la hipertrofia y la tonificación. Sin embargo, no son los únicos aspectos que debes tener en cuenta.
En primer lugar, ten en cuenta el volumen de entrenamiento. Lo ideal es ajustarlo a tus capacidades físicas, pero que se encuentre en un aproximado de 4-6 series por 10-12 repeticiones. Además, que se ejecuten de forma armoniosa y lenta, para maximizar la resistencia.
Por otra parte, la alimentación juega un papel fundamental en la construcción de músculo. La dieta debe encontrarse en función de tu gasto calórico, rica en proteínas y otros nutrientes esenciales. En este punto, te aconsejamos la asesoría de un nutricionista para contar con información más detallada.
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- Raya-González, J. & Martínez Sánchez, M.A. (2019). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Universidad Isabel Burgos, Facultad de Ciencia de la Salud. https://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/rev02_raya.pdf.
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