Entrenamiento de los hombros para mayor masa muscular

Por diversos motivos, trabajar y fortalecer los hombros debe ser una prioridad. A continuación, te presentamos una rutina variada y efectiva para lograrlo.

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 30 mayo, 2023

Los hombros son la parte anatómica del cuerpo que une el tronco con los brazos. En la unión de estas tres partes, se encuentran dos articulaciones formadas por el húmero y el omóplato y la acromioclavicular; esta última es la que une la clavícula y el acromion.

Los hombros son una parte del cuerpo humano que está cubierto por tendones y músculos; esto es lo que permite que sea esta la parte de mayor movilidad del cuerpo humano. Por ende, resulta una parte fundamental que fortalecer.

Importancia de fortalecer los hombros 

Aunque son muchos los ejercicios que se pueden realizar, en este artículo se tratarán desde el punto de vista de una iniciación. Si bien es cierto que es una zona cubierta con amplia musculatura y tendones, no deja de ser una de la que más lesiones presenta por la cantidad de movimientos,exigencias o esfuerzos realizados en el accionar diario.

Entre las dolencias presentadas en esta zona, se destacan:

• Dislocación de hombro; conocida como luxación.
• Ruptura de manguito.
• Hombro desarticulado.
• Inflamación de las articulaciones.
• Dolores atribuidos a una mala postura.

Entrenamiento para fortalecer los hombros

Los músculos que rodean los hombros son el mayor grupo que llama la atención para ejercitar, ya sea desde el punto de vista físico, deportivo o por fines estéticos. Para ello, tenemos por lo menos tres tipos de ejercicios:

1. De fuerza.
2. Ejercicios de aislamiento.
3. Ejercicios para bombeo.

Trabajos de fuerza

Son considerados como ejercicios de construcción, ya que son aquellos que van a definir no solo la capacidad del músculo en sí, sino también su tamaño.

Ejercicios de aislamiento

Estos trabajos moldearán los músculos y les darán definición según tus objetivos.

Trabajos para bombeo

Finalmente, los de bombeo aumentan la congestión. En otras palabras, tienen como meta fatigar o llevar el musculo a su máxima exigencia; de este modo, se logran los resultados de resistencia deseados con la máxima repetición.

Modalidades de entrenamiento para hombros

Los ejercicios para hombros pueden realizarse de varias maneras. Por ejemplo, se pueden hacer en casa, en un gimnasio, o en el parque, a solas o acompañado.

Asimismo, podrás hacerlos con máquinas específicas estacionarias, barras o soportes, e incluso con mancuernas o pesas.

Claro está, lo mejor es asesorarse para lograr una variedad y repetición de ejercicios que den los resultados deseados. A medida que se va logrando obtener mayor masa muscular, el propio peso corporal puede servir.

Cómo ganar masa muscular en los hombros 

Si tus hombros son bajos y estrechos, lo lógico es comenzar por una rutina de ejercicios que te ayude a ganar masa muscular. Después, progresivamente, podrás pasar a ejercitarla para fortalecerla.

Para lograr unos hombros más grandes, tienes que trabajar los músculos conocidos como deltoides. Estos son los tres primordiales músculos de los hombros: deltoides anterior (frontal), deltoides medial y deltoides posterior.

Para iniciar, es fundamental tener una técnica de calidad. Si no tienes conocimientos al respecto, lo indicado sería recibir clases programadas con un preparador físico en un gimnasio, o quizás un entrenador personal, ya que deberás comenzar con un buen calentamiento y estiramiento de los hombros.

Una forma de ganar masa muscular es basar tu preparación en ejercicios combinados y pesados. Por ejemplo, tienes que mover pesos altos en tu rutina de hombro. Si eres un principiante, la rutina de 5 x 5 es una de las mejores con el fin de ganar masa muscular.

Esta diagramación de los ejercicios se refiere al número de repeticiones y series que realizaremos en los días de entrenamiento. En cuanto al peso, este ha de aumentarse paulatinamente.

Rutina de hombros para ganar masa muscular

El press militar es un ejercicio básico para los hombros. La expresión press quiere decir “empujar”; ese es el objetivo de este ejercicio, empujar con fuerza sobre la cabeza.

• Press militar en máquina.
• Press militar con mancuernas.
• Remo al cuello con barra.
• Pájaros sentado con mancuernas.
• Elevaciones laterales.
• Elevaciones frontales con barra.
• Aperturas invertidas en máquina.

Cómo realizar el press de hombros

Lo más importante es la posición; comienza con la barra a nivel de tus hombros, con un agarre firme. Luego, posiciónate de forma recta y alinea tus muñecas con el antebrazo. A la vez, mantén firme la cadera.

Primero, eleva el pecho, tratando de arquear ligeramente la parte superior de la espalda con el gesto de llevar el pecho hacia el mentón. Después, toma aire, aprieta el abdomen con fuerza, y empuja hacia arriba y por encima de tu cabeza, no hacia adelante ni hacia atrás.

Tras esto, métete debajo; mantén la barra alineada mientras empujas. Una vez que la barra haya pasado la frente, colócate debajo. Una vez allí, bloquea; mantén la barra sobre ti y distribuye bien el peso para equilibrarte. Traba los codos y simula el gesto de llevar los hombros arriba.

Alternar entrenamiento para hombros 

A medida que vas progresando y obteniendo resultados, debes dar atención a otras zonas del cuerpo. De esta manera, tu musculatura irá fortaleciéndose equitativamente.

Sin embargo, los hombros son el mejor punto de partida si deseas no solo mejorar tu condición física, sino también tu salud y desempeño. Gracias a estos ejercicios, lograrás darle estabilidad al cuerpo, lo que es funcional para casi toda actividad humana. Recuerda que la constancia, variación y repetición darán sus frutos.