Hipertrofia: tipos, rutina y técnicas

Si alguna vez has ido a un gimnasio, seguramente ya estás familiarizado con el concepto de hipertrofia. Ahora bien, ¿conoces los diferentes tipos y qué técnica demanda cada uno?

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 30 mayo, 2023

La hipertrofia es el aumento o crecimiento de las fibras musculares y es un proceso que se da en los atletas que practican deportes anaeróbicos a través de ciertos ejercicios. Nos referimos al culturismo y al levantamiento de pesas, principalmente. Existen diferentes tipos de hipertrofia muscular, ¿sabes cuáles son?

La importancia de conocer estos diversos tipos de halterofilia radica en que, según la que queramos conseguir, variará el tipo de ejercicio o de rutina que debemos cumplir. Por supuesto, hay varias técnicas para que los resultados sean más rápidos y duraderos.

¿Qué es la hipertrofia?

Como primera medida, definiremos qué es la hipertrofia. Como explica un artículo de la Revista Andaluza de Medicina del Deporte, se trata básicamente del crecimiento de los músculos y suele ser el objetivo de los hombres —y algunas mujeres— en el gimnasio.

A su vez, con la hipertrofia se consigue más fuerza, tamaño, volumen y resistencia de los diferentes grupos musculares trabajados. Esto solo se alcanza mediante un entrenamiento adecuado y una alimentación equilibrada que lo complemente.

¿Qué tipos de hipertrofia existen?

Dentro de la hipertrofia crónica —también hay una transitoria que aparece después del entrenamiento—, podemos distinguir 2 tipos: la sarcoplasmática y la sarcomérica.

En la primera, el músculo aumenta el plasma, una sustancia semifluida ubicada entre las miofibrillas. La hipertrofia sarcoplasmática no aumenta el nivel de fuerza. Podríamos decir que este tipo es el elegido por los culturistas y atletas fitness porque es más «estético». En la mayoría de los casos, el aumento muscular es agua y no fibra.

Para trabajar la hipertrofia sarcoplasmática el entrenamiento es más convencional; este se enfoca en series de entre 7 y 12 repeticiones. En tanto, el descanso entre sesiones es de 48 a 72 horas.

En la hipertrofia sarcomérica, se incrementa el tamaño y la cantidad de miofibrillas del tejido muscular. Estas se rompen durante el entrenamiento, y para evitar posteriores roturas, crecen. Es allí cuando se ve ese aumento notable en la fuerza de los músculos.

La hipertrofia sarcomérica es más común entre los atletas que levantan peso o compiten en disciplinas relacionadas a la fuerza. Esta requiere de un entrenamiento con pocas repeticiones de alta intensidad —entre 2 y 6— y con periodos de descanso más largos.

Rutinas y técnicas para trabajar la hipertrofia

Algunas técnicas más que interesantes que pueden ayudarte a trabajar la hipertrofia muscular son:

1. Técnica prefatiga

Algunos lo conocen como preagotamiento y se basa en buscar una gran congestión en la zona muscular elegida. Se realiza entonces un ejercicio analítico —es decir, enfocado en un solo músculo o grupo muscular— y luego uno multiarticular para aumentar la congestión. Por ejemplo, una serie de extensiones de tríceps y una serie de prensa.

2. Técnica 10 x 10

Este es uno de los métodos más conocidos y se suele enseñar también como método Cometti o entrenamiento de volumen. Está compuesto por 10 series de 10 repeticiones para un músculo en particular, con 90 segundos de descanso entre cada serie. La cadencia de cada repetición debe ser lenta.

3. Técnica postfatiga

Esta técnica sería lo contrario a la de prefatiga. En este caso, primero se realiza un ejercicio global y luego se termina con uno analítico. Un ejemplo clásico es un curl de barra de pie para trabajar bíceps y después un concentrado a una mano sentado.

4. Técnica pre y postfatiga

Otra opción es hacer una combinación de ambas técnicas en una misma sesión de entrenamiento. Esto se conoce como una triserie y se realiza de la siguiente manera: ejercicio analítico + ejercicio global + ejercicio analítico.

5. Técnica de repeticiones superlentas

Con «superlentas» nos referimos a hacer quizás un solo ejercicio, pero lo más despacio posible. Por ejemplo, si una repetición normal lleva 3 segundos, el objetivo es que se termine haciendo en 10 segundos. De esta manera, el músculo hace mayor esfuerzo en comparación con una serie a velocidad superior.

6. Técnica serie gigante

Una serie gigante está apuntada siempre al mismo grupo muscular e incluye entre 4 y 6 ejercicios en la misma sesión, casi sin descanso entre ellos. La superserie o serie gigante hace que trabajemos al 100 % una zona del cuerpo cada día.

Aprovecha los tipos de hipertrofia para tus objetivos

En síntesis, los tipos de hipertrofia se pueden trabajar de forma diferente según cuales sean los objetivos de cada uno. Sin embargo, también es posible cambiar el método teniendo en cuenta la composición genética y las fibras que predominan en el cuerpo.

En todo caso, lo más aconsejable es asesorarse por profesionales tanto en actividad física como en nutrición. De este modo, se podrá llegar a los resultados deseados más pronto y de manera más eficaz y segura.