Los músculos que debes entrenar el mismo día

Si entrenas cotidianamente, es necesario conocer cuáles son los grupos musculares que puedes entrenar el mismo día. Incorpóralos en tu rutina.

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 08 junio, 2023

Si bien dependerá de la cantidad de veces que vayas al gimnasio cada semana, debes tener en cuenta que hay músculos que siempre es mejor entrenarlos el mismo día. De esta manera, conseguirás mejores resultados y evitarás “perder el tiempo”.

Existen diferentes maneras de agrupar los músculos que trabajamos en cada rutina, basándonos en los días que entrenamos o en algunas “combinaciones” potentes que merece la pena probar.

¿Trabajas varios músculos el mismo día? ¡No lo hagas!

Muchas veces queremos acortar el tiempo que pasamos en el gimnasio porque no tenemos tantas horas disponibles en la semana o bien porque creemos que podemos “agrupar” todo en una misma sesión y será suficiente. Sin embargo, cometemos el error de agrupar músculos que, por decirlo de alguna manera, no son compatibles entre sí. Y quizás ese sea uno de los motivos por los cuales no conseguimos la hipertrofia deseada.

Una de las principales “equivocaciones” en el gimnasio es trabajar dos grupos musculares grandes o importantes el mismo día, ya que pueden generar lesiones. Por ejemplo, espalda y piernas. ¿Por qué? Porque requieren demasiada energía y estresan el sistema nervioso.

Asimismo, los culturistas no recomiendan juntar en una misma sesión el trabajo de espalda, pecho y piernas, sino combinarlos con otros grupos musculares más pequeños, como pueden ser los hombros, los tríceps y los bíceps.

¿Qué músculos entrenar el mismo día para una rutina de 3 días?

Si vas al gimnasio lunes, miércoles y viernes (o martes, jueves y sábado), puedes dividir tu rutina en tres grandes combinaciones:

Día 1. Grupo pecho, tríceps y hombros

Para esta primera jornada puedes hacer los siguientes ejercicios: press de pecho declinado (3 series de 12 repeticiones), press de pecho inclinado (3 series de 12 repeticiones), elevaciones laterales con mancuerna (3 series de 12 repeticiones), fly de banco plano con mancuernas (3 series de 12 repeticiones) y face pulls (3 series de 12 repeticiones).

Día 2. Grupo espalda, abdominales y bíceps

En este segundo día ejercitarás de la siguiente manera: remo agachado (3 series de 12 repeticiones), pull-down con agarre ancho (3 series de 12 repeticiones), curl con barra EZ (3 series de 12 repeticiones), peso muerto (3 series de 12 repeticiones), flexión de tríceps con cuerda (3 series de 12 repeticiones), curl de martillo con mancuernas cruzadas (3 series de 12 repeticiones) y skull crushers con barra EZ (3 series de 12 repeticiones).

Día 3. Grupo Cuádriceps, isquitibiales y pantorrillas

En este tercer día trabajarás peso muerto rumano (3 series de 12 repeticiones), sentadilla trasera con barra (3 series de 12 repeticiones), sentadilla con mancuernas (3 series de 12 repeticiones), extensión de piernas (3 series de 12 repeticiones) y elevación de pantorrillas (3 series de 12 repeticiones).

¿Qué músculos entrenar el mismo día para una rutina de 4 días?

Si eres de ir al gimnasio todos los días de la semana (excepto uno de descanso en el medio), te recomendamos las siguientes combinaciones musculares:

1. Lunes: pectorales + tríceps.
2. Martes: hombros + abdominales.
3. Miércoles: descanso.
4. Jueves: piernas.
5. Viernes: espalda + bíceps.

Es muy importante cumplir con la rutina de cada grupo muscular y aprovechar los descansos del cuerpo así trabajamos bien cada zona, no sobrecargamos y le sacamos todo el provecho a la rutina.

¿Qué músculos entrenar el mismo día con diferentes combinaciones?

En este caso no importa la cantidad de veces que vas al gimnasio, pero sí debes tener en cuenta y recordar ciertas combinaciones para trabajar como corresponde. Entre ellas recomendamos:

1. Combinación músculo grande + pequeño

Básicamente, en el cuerpo tenemos músculos grandes y músculos pequeños. En el primer grupo están los que tienen más amplitud y más fibras como los del pecho (pectorales), la espalda (dorsales) y las piernas.

Como son músculos resistentes les podemos reservar un día entero a cada uno, sin embargo, para aprovechar mejor que estamos en el gimnasio agregamos ejercicios para los músculos pequeños: bíceps, tríceps, antebrazos y gemelos. En el caso de los hombros (deltoides), los consideramos músculos intermedios.

2. Combinación músculos agonistas y antagonistas

Los agonistas o motores son músculos que necesitan fuerza para iniciar el movimiento. Por ejemplo, al doblar el codo el bíceps se contrae. Y en ese mismo movimiento aparece el músculo antagonista (el tríceps), que se estira.

Ten en cuenta estos consejos al momento de planificar tu rutina semanal. ¡Y saca todo el provecho a tus trabajos en el gimnasio!