¿Cuántos ejercicios debe tener una rutina?
Comprender cuántos ejercicios debe tener una rutina va más allá de la simple curiosidad, especialmente si conocemos poco acerca del entrenamiento físico y deseamos saber más sobre ello.
Muchas personas hablan de métodos para entrenar, rutinas e incluso volumen de entrenamiento con series y repeticiones; pero pocas hablan del número de ejercicios que se deben llevar a cabo en una sola rutina.
Este aspecto resulta mucho más importante de lo que se puede pensar y lo ideal es tenerlo claro antes de planificar cualquier tipo de rutina. Por lo anterior, te enseñaremos de qué manera abordar el tema y cómo lo puedes determinar.
Factores a considerar dentro de una rutina
Más allá del volumen de entrenamiento se hace necesario determinar cuántos ejercicios debe tener una rutina. Dicho aspecto se encuentra ligado a otros factores determinantes como el nivel de capacidad física, el tiempo y los resultados deseados.
A partir de dichos factores trataremos de determinar cuántos ejercicios debes programar en tu rutina y de qué manera hacerlo.
Capacidad física
El nivel de capacidad física se encuentra determinado por las capacidades físicas de cada persona. Dicho nivel sobresale como un factor principal a la hora de planificar una rutina de entrenamiento.
No es lo mismo realizar ejercicio si tienes menor destreza física relacionada con la fuerza o con la resistencia. Entre más bajo sea tu nivel menor debe ser la cantidad de ejercicios programados en la rutina, lo anterior con el fin de aumentar progresivamente tus capacidades.
Tiempo de entrenamiento
El tiempo de entrenamiento sobresale como otro factor determinante a la hora de comprender cuántos ejercicios debe tener la rutina.
Respecto al tema entran otros aspectos como las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), las cuales señalan lo siguiente: “los adultos de 18 a 64 años deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos por semana.
Así como actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana”.
Por otra parte, la OMS añade que “también deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana”.
Dicho periodo de tiempo se ve determinado por el tiempo libre que suele quedar, sobre las capacidades físicas, entre otros.
Resultados deseados
La rutina de entrenamiento se implementa con el fin de alcanzar un resultado concreto. Muchas personas suelen entrenar para perder peso, otras lo hacen para ganar masa muscular o para prepararse respecto a una disciplina deportiva en específico.
Sin importar el resultado deseado, todas las rutinas deben contar con un mínimo de ejercicios en pro a un estímulo apropiado.
¿Algún número exacto?
Determinar un número concreto de ejercicios para la rutina es un error, para ello se deben considerar los factores mencionados anteriormente.
A pesar de ello, se aconseja implementar entre 4-6 diferentes tipos de ejercicios para cada grupo muscular. No obstante, lo ideal es que el número en sí se encuentre en este rango.
Por otra parte, las personas principiantes deben comenzar con un número de ejercicios de 4 como máximo por rutina. Esto se debe al proceso de adaptación, el cual requiere tiempo y un esfuerzo considerable por parte del organismo.
Respecto a los deportistas más experimentados, las sesiones por encima de los 5 ejercicios son lo más aconsejable.
¿Qué tener en cuenta antes de determinar el número de ejercicios?
El número de ejercicios en una rutina es supremamente importante, así como lo es el volumen del entrenamiento, la carga externa y los elementos que puedes llegar a utilizar en la rutina.
Sin embargo, no se trata únicamente de cuántos ejercicios implementes en la rutina. Por ello te enseñaremos todo lo que debes tener en cuenta.
La rutina de entrenamiento debe tener en consideración el estado de ánimo. Una persona baja de nota no podrá exponerse a una rutina completa o a cierto tipo de estímulos musculares.
Por otra parte, la alimentación y el descanso no deben pasarse por alto. Quizá hagas muchos ejercicios en la rutina, pero no percibes ningún tipo de resultado; esto se debe a la mala alimentación que llevas a cabo.
Sumado a ello, la falta de resultados también se puede deber al poco descanso implementado. Recuerda que los músculos requieren de un tiempo específico para repararse y si no lo llevas a cabo correctamente no te servirá de nada el entrenamiento.
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- Organización Mundial de la Salud. (2020). Actividad física. Rescatado de la página web Who. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
