Anatomía de los músculos de los glúteos

¿Sabías que los glúteos están formados por tres músculos diferentes? Aquí te explicamos cuáles son y, además, te proponemos dos ejercicios para fortalecer esta zona del cuerpo.

Revisado y aprobado por la fisioterapeuta Angie Paola Pardo Ramos.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 30 mayo, 2023

Los glúteos representan una de las zonas que más se entrenan con la finalidad de lograr una mejor apariencia. Unos glúteos firmes y voluminosos son el objetivo de muchos amantes del fitness y de otras modalidades deportivas. Para que amplíes tu información sobre esta área del cuerpo, a continuación analizamos de forma detallada la anatomía de los músculos de los glúteos.

Muchas personas desconocen la importante función que realiza este grupo muscular en el organismo. De hecho, resulta fundamental entrenarlo, pero no solo por estética, sino también para mejorar la forma física.

Después de repasar la constitución de este conjunto, te proponemos diferentes ejercicios con los que podrás ejercitar esta parte del cuerpo y lograr el aspecto deseado. Todas las propuestas son muy sencillas y las puedes realizar en tu propia casa. ¡No hay excusas para no probarlas!

Anatomía de los músculos de los glúteos

Lo primero que hay que destacar de la anatomía de los músculos de los glúteos es están formados por tres partes muy diferenciadas. A continuación, vamos a explicar de una forma muy sencilla las características de cada una:

• Glúteo máximo: es la parte central y ocupa prácticamente toda la nalga. Este es el músculo que más nos centramos en entrenar. A pesar de que la genética juega un papel importante, si eres constante realizando ejercicios específicos para esta zona, podrás aumentar su musculatura. Respecto de sus funciones, interviene en una gran cantidad de movimientos. Algunos de ellos son correr, estirar las piernas, saltar o agacharse.
• Glúteo medio: se encuentra en la parte lateral del cuerpo. Está adosado al glúteo máximo y se sitúa en la zona de la cadera. Es de pequeño tamaño en comparación con el anterior y tiene forma alargada. Actúa cuando estiramos las piernas, flexionamos el tronco o hacemos movimientos de rotación.
• Glúteo mínimo: tal y como su nombre indica, es el músculo más pequeño de todos en el área. Se encuentra bastante oculto porque se sitúa entre la cadera y el fémur. Al igual que el glúteo medio, participa en los movimientos de rotación.

Ejercicios centrados en los músculos de los glúteos

Ahora que ya conoces las tres partes que componen los músculos de los glúteos, seguro que piensas que merece la pena ejercitarlos, y no solo por estética. Para que lo logres, te proponemos varios ejercicios con los que lograrás una musculatura firme, tonificada y resistente.

Sentadillas

No podíamos hablar de ejercicios que trabajan los músculos de los glúteos sin mencionar las sentadillas. Pocos ejercicios son tan completos y tan sencillos, aunque de todos modos hay errores que no debes cometer.

Además, una de sus ventajas es que no necesitas ningún tipo de material para llevarlas a cabo. El paso a paso es el siguiente:

1. Separa las piernas hasta que queden a la misma anchura que los hombros. Los pies no deberán moverse de esta posición a lo largo de todo el ejercicio.
2. Coloca la espalda recta y la mirada al frente. Puedes hacer el ejercicio delante de un espejo para verte, sin necesidad de cambiar de posición.
3. Tensa el vientre y el pecho. Al haber contracción, el esfuerzo realizado será mayor. De este modo, no solo ejercitarás los glúteos, sino también otras partes de tu cuerpo.
4. Justo antes de comenzar el descenso, debes flexionar la pelvis ligeramente hacia atrás. Las nalgas deben quedar ligeramente hacia afuera.
5. Desciende hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Después, debes mantener la posición un par de segundos.
6. Con cuidado y lentamente, debes volver a la posición inicial para volver a comenzar un nuevo ciclo.

Puente

Para realizar el puente, tan solo necesitarás una esterilla de calidad que amortigüe el movimiento. Por lo demás, se trata de un ejercicio muy sencillo, que podrás hacer en tu propia casa.

Las instrucciones son las siguientes:

1. Túmbate hacia arriba sobre la esterilla.
2. Dobla las rodillas y separa los pies a la misma anchura que las caderas.
3. Impúlsate con los pies y eleva el cuerpo, dejando solamente apoyados los pies, los hombros y la cabeza.
4. Mantén la posición de forma que el tronco y los muslos formen una línea recta. Contrae los glúteos para que el esfuerzo sea mayor.
5. Desciende, descansa unos segundos y vuelve a repetir este ciclo.

Con estos trabajos podrás ejercitar de manera sencilla y completa este grupo muscular tan importante para nuestros movimientos cotidianos. Fortalecer los músculos de los glúteos no solo te hará ver mejor, ¡tendrás un cuerpo más saludable también!