Calentamiento express en 5 minutos
El principal inconveniente de muchas rutinas de calentamiento es tener que dedicarle demasiado tiempo, lo que conlleva que no siempre realicemos todos los ejercicios que sería conveniente. Así, terminamos con un calentamiento express.
Teniendo esto en cuenta, os vamos a mostrar un calentamiento con el que podremos trabajar todo nuestro cuerpo, empleando únicamente 5 minutos de nuestro tiempo.
¿Cuál es entonces la misión de los ejercicios de calentamiento? Nos ayudan a elevar nuestra temperatura corporal, de manera que los músculos y las articulaciones se vayan preparando para el esfuerzo que les vamos a exigir.
De esta manera, activaremos ligamentos, tendones y músculos de una manera funcional. Es decir, obtendremos más fuerza y reduciremos las posibilidades de lesionarnos.
Sin embargo, esta rutina de calentamiento que os presentamos pierde gran parte de su eficacia si vamos a realizar un ejercicio muy exigente (como carreras de velocidad o ejercicios de esfuerzo máximo). En esos casos, sería recomendable pasar a calentamientos específicos.
Abrazo de rodilla alta mientras caminamos
Nos colocamos con los pies separados, más o menos a la anchura de nuestros hombros, y con los brazos tocando los costados. Desde esta posición, damos un paso al frente con nuestra pierna derecha, doblamos la rodilla al tiempo que nos inclinamos ligeramente hacia delante.
Una vez llegado este punto, debemos llevar la rodilla al pecho y agarrarla con ambas manos, justo debajo de la rótula, mientras la empujas con fuerza contra tu pecho sin perder la postura erguida de la espalda.
Finalmente, dejamos caer suavemente la pierna derecha y repetimos los mismos pasos con la extremidad contraria. Con este ejercicio estiramos nuestros glúteos, mientras trabajamos la movilidad, debido a la necesidad de realizar una flexión de cadera para ejecutarlo.
«Spiderman»
Sosteniendo nuestro cuerpo únicamente sobre la pierna izquierda, debemos dar un paso en dirección frontal y hacia fuera con la pierna derecha en un ángulo aproximado de 30 grados.
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Seguidamente, bajamos el cuerpo hasta que la rodilla se encuentre doblada en un ángulo aproximado a 90 grados. Por último, una vez en esta posición, nos inclinamos hacia delante y tocamos el suelo con ambas manos.
La rodilla derecha (la que hemos adelantado) debe tocar ligeramente el suelo, de forma que nuestras piernas se mantengan en posición de zancada. A través de este ejercicio sencillo aportamos movilidad a la zona de nuestras ingles y piernas.
Alzamiento de brazo sobre la cabeza
Como posición inicial, debemos mantener la mano derecha cercana a nuestro empeine del mismo lado. Desde aquí, giramos hacia fuera el torso, al tiempo que levantamos el brazo izquierdo por encima de la cabeza hasta que se encuentre recto.
Para que el ejercicio se haya realizado correctamente, los dos brazos deben formar una línea recta. Repetimos el mismo proceso por el lado contrario.
Esta práctica nos aporta movilidad a la columna torácica, activa el abdomen y nos permite estirar el pecho.
Alzamiento de cadera (desde la posición de zancada)
Empezando en posición de zancada invertida, con la pierna derecha ligeramente estirada (pero no de forma completa) hacia delante, nuestra otra rodilla debe encontrarse rozando el suelo.
Ambas manos tocan el suelo. Los brazos deben formar una línea recta desde el pecho hasta el piso. Desde esta postura, empujamos a través de los brazos, al tiempo que nos balanceamos hacia atrás y enderezamos tanto la pierna frontal como la trasera.
Una vez acabado, damos un paso hacia delante y repetimos el proceso por el otro lado. Con este ejercicio conseguiremos estirar nuestros femorales convenientemente para la práctica deportiva.
Calentamiento express completo
Esta sencilla rutina de calentamiento nos permite movilizar tobillos, caderas y columna torácica. 3 zonas del cuerpo que normalmente se encuentran limitadas.
También estiramos los flexores de la cadera, la espalda y los hombros. Por lo que se convierte en una manera fantástica de calentamiento express.
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- Carlos-Vivas, Jorge, et al. "Los ejercicios preventivos tras el calentamiento ayudan a reducir lesiones en fútbol." Arch Med Deporte 34.1 (2017): 21-24.
