4 pasos para vencer tus miedos y decidirte a entrenar

El miedo es una reacción común que pude convertirse en un problema, y perjudicar el rendimiento deportivo. Por ello, en este artículo, te contamos como puedes vencerlo y comprometerte más con el entrenamiento.

Escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo Rincon.

Última actualización: 11 julio, 2023

Seguir los pasos para vencer tus miedos no solo te ayudará a entrenar mejor, sino que potencia tu crecimiento como persona. El miedo es una emoción muy común en el deporte, la inmensa mayoría de los deportistas lo habrán experimentado alguna vez. No obstante, los miedos que no se trabajan se convierten en un problema.

Seguramente hayas escuchado que los miedos solo se superan exponiéndote a ellos. En parte, esta afirmación es cierta, pero hay que tener en cuenta que no cualquier exposición vale. Esta no va a acabar con el miedo si no se toma en cuenta otras variables psicológicas, como los pensamientos o las sensaciones físicas.

Partiendo de esta base, a continuación veremos qué pasos debes dar si quieres vencer tus miedos y decidirte a entrenar.

1. Haz una lista de aquello a lo que tienes miedo

Cuando se habla de tener miedo parece que hablamos de una sensación flotante e inespecífica, pero en realidad el miedo es una emoción unida a un estímulo en concreto. Este puede ser interno (aquello que el deportista imagina o cree que va a pasar); o externo (a un rival, una competencia o a hacer un determinado movimiento).

En cuanto a los estímulos externos, es más fácil identificar los miedos, ya que, con solo con verlos, a uno se le disparan las alarmas, pero en el caso de los miedos de origen interno la tarea se complica. Aquí, para llegar hasta la raíz hay que hacer un ejercicio de reflexión y tomarse un tiempo para pensar sobre uno mismo. Las conclusiones serán el punto de partida para conseguir vencer a los miedos.

2. Establece una jerarquía del miedo

Una vez se ha hecho el esfuerzo por aclarar a qué se tiene miedo, el siguiente paso para vencer los miedos consiste en ponerlos en orden. Es decir, elegir cuáles son más prioritarios tratar, cuáles son más fáciles de conseguir o cuáles requieren más esfuerzo. El establecer un orden, o una jerarquía, es un paso fundamental para posteriormente empezar a planificar las exposiciones al miedo.

Las jerarquías se pueden construir con base en diferentes criterios. No hay una igual a otra, ya que depende de cómo lo sienta cada persona. Hacer una jerarquía requiere fijarse en los detalles y puede convertirse en un quebradero de cabeza.

La forma más habitual y sencilla consiste en utilizar la técnica del termómetro del miedo. Esta consiste en imaginarse el miedo en cuestión, como si fuese un termómetro que se compone de números del cero al diez.

Cada uno de los números representa una paso más en la intensidad del miedo, desde el 0 “nada” hasta el 10 “me va a dar un ataque de pánico“. Si se visualiza de esta manera es más sencillo ordenar las reacciones de miedo en función de la intensidad.

3. Aprende técnicas de relajación

Si hay algo que caracteriza a la emoción de miedo son las sensaciones físicas de tensión que se sienten por todo el cuerpo. El nudo en el estómago, las manos sudorosas, el temblor de las manos o los latidos del corazón acelerados son las más frecuentes, y las que son más fáciles de identificar. Todas estas sensaciones son producto de la activación del sistema nervioso simpático, aquel implicado en las reacciones más primarias para huir de los peligros.

Para conseguir este objetivo, el aprendizaje de técnicas de relajación es fundamental. Con ellas lo que se pretende es encontrar un estado de calma, con vistas a preparar la exposición a aquello que da miedo. En este sentido, la técnica de la respiración profunda es una buena elección para empezar en el aprendizaje de la relajación.

Un artículo de la Universidad Iberoamericana Puebla destaca como beneficios de esta técnica: su facilidad de aprendizaje; su utilidad en todos los contextos cotidianos; y su rápida acción sobre el sistema cardiovascular, principalmente disminuyendo la frecuencia cardiaca y la tensión arterial.

4. Pon en marcha exposiciones con base en la jerarquía

Una vez que hayas conseguido aclarar tus miedos, jerarquizarlos y saber como relajarte, quedaría el último paso y quizás el más importante: exponerte a ellos. La exposición es la técnica más eficaz para tratar los miedos, pero hay que tener en cuenta algunos aspectos antes de ponerla en práctica.

El primero es que las exposiciones deben ser lo suficientemente largas como para provocar una disminución del miedo, ya que si son cortas provocan el efecto contrario: una agudización y resistencia a eliminarlo.

Por otro lado, hay que tener en cuenta cómo se va a llevar a cabo la exposición. Esto es, ¿en vivo o en imaginación? A este respecto, el Colegio Oficial de Psicólogos de España señala que en la medida de lo posible hay que intentar exponerse en vivo y poder procesar el miedo a través de los cinco sentidos.

No obstante, hay miedos para los que exponerse en vivo es complicado, como el miedo a las lesiones en el deporte. En estos casos, la exposición mediante la imaginación, o a partir de técnicas como la visualización, también podría servir.

Sigue estos pasos para vencer tus miedos y que estos no te impidan entrenar

El miedo es mucho más que una emoción, es una reacción básica y universal presente en todos los animales. El hecho de que esté tan arraigada en los animales tiene un porqué, y es que permite huir de los peligros, como por ejemplo un animal que huye de un depredador.

No obstante, los peligros a los que tiene que hacer frente un deportista no tienen que ver con depredadores o con salvar la vida. Por ello, el miedo es una reacción prácticamente inútil y que hay que tratar.

Para ello, cuentas con los pasos que hemos descrito anteriormente. Así, esperamos que estos consejos los lleves a tu entrenamiento y verás que notas la diferencia.