Después del deporte: 4 métodos de relajación

Francisco María García · 30 marzo, 2019
Cinco o diez minutos serán más que suficientes para trabajar la relajación luego de la actividad física. Lo importante es conocer qué ejercicios y métodos podemos implementar en esta etapa.

El hábito de normalizar el estado de los músculos y distenderlos después del deporte es clave para evitar lesiones. En cualquier sistema muscular, estos requieren de una estabilización para su posterior descanso. Métodos de relajación como el estiramiento y la respiración profunda tienen un papel fundamental en la recuperación.

Disminución progresiva de la actividad física

Cuando dejamos de practicar algún deporte y estamos cansados, por lo general simplemente queremos parar de inmediato. Este es un error muy común, que puede generar que las dolencias posteriores se incrementen. Si además hemos sufrido alguna pequeña lesión durante la práctica, esto podría empeorar las cosas.

La mayoría de los deportistas profesionales saben esto, y por eso tratan de ir pausando el movimiento progresivamente. En ocasiones, el mismo agotamiento físico permite una transición entre movimientos exigentes y otros o menos intensos. Por ejemplo, los velocistas jamás paran apenas cruzan la línea, sino que van decreciendo la intensidad de la corrida.

En el caso de los futbolistas, la distancia entre el campo y el banquillo les permite hacer una transición adecuada. De correr a la máxima velocidad, pasan a trotar y, finalmente, a caminar antes de sentarse. Luego, viene una fase leve de estiramiento.

El estiramiento: uno de los métodos de relajación integral

Así como estiramos antes de ejercitarnos, es importante hacerlo luego de una faena exigente. El estiramiento posactividad física cumple la función de facilitar la irrigación sanguínea en los músculos.

Además de esto, el estiramiento es la mejor forma de conservar la flexibilidad de los diversos grupos musculares. Con el avance de la edad, esta cuestión gana mucha importancia, pues los músculos agotan cierta consistencia. Algunos ejercicios que no deben faltar son los siguientes:

  • Extensión básica de brazos y piernas: una excelente forma de iniciar sin exigirnos demasiado es quedarnos parados y extender piernas y brazos. Los brazos irían hacia arriba, como cuando nos levantamos de la cama en la mañana.
  • Extensión de piernas en el suelo: para este ejercicio, nos sentamos y estiramos las piernas lo más que podamos. Luego, tratamos de flexionar el tronco hacia adelante, con los brazos hacia el frente y tocando el suelo. Esta rutina es muy recomendada para los futbolistas.
Ejercicios para el dolor de rodillas.

  • Contracción y extensión de brazos: tras la práctica deportiva, también podemos sentarnos en una silla y trabajar cada músculo. Básicamente, la idea es contraer y extender pausadamente brazos, piernas y tronco, progresivamente.

Ejercicio de respiración para después del deporte

Algo que trabaja sin parar mientras hacemos ejercicios es el sistema respiratorio. De hecho, debemos concentrarnos no solo en la respiración, si no en la oxigenación total del cuerpo. Este proceso implica que pongamos atención a nuestra forma de respirar mientras bajamos la intensidad.

El mismo cuerpo nos demandará que le demos la importancia que merece. Después del deporte, es imprescindible continuar con una respiración profunda y diafragmática. Esta se debe hacer mientras se baja el nivel de la actividad física, progresivamente.

También debemos prestar atención a las exhalaciones. Es totalmente normal y necesario verbalizar durante estos esfuerzos. Ese gran suspiro ayuda bastante, así como también ingerir sorbos de agua de forma paulatina.

¿Te fallan antes las piernas o la respiración cuando corres?

Métodos de relajación mental, también necesaria

La práctica de deporte requiere, sobre todo, el uso de las capacidades mentales. Después de todo, nuestros esfuerzos deben estar dirigidos a una labor y una técnica.

Por eso, suele ser normal terminar el deporte con agotamiento mental, estrés y tensión en el área de la cabeza. Para manejar esto, existen estos dos ejercicios:

  • Realiza algún conteo: la idea es ir contando de 50 a 0 poco a poco. También puede ser normal comenzar a pensar en cosas que no tienen que ver con la práctica deportiva. Esto nos permitirá volver a un estado de quietud o normalidad.
  • Vacía la mente: aquí lo importante es dejar la mente en blanco. Para ello, debemos detenernos un poco luego de estirar y solo sentir el viento y la relajación corporal. Claro que esto puede ser muy difícil, sobre todo si estuvimos muy metidos en el juego.

En la práctica, minutos después del deporte debemos preparar el cuerpo para el descanso. Tanto a nivel muscular, como psicológico y respiratorio, lo importante es realizar trabajos progresivos.

Cabe destacar que, en algunos deportes, también se trabaja un quinto método: la fisioterapia. Los masajes también pueden ayudar a mejorar la condición muscular después de competir.

  • Asociación Contra el Cáncer. Aprende a relajarte. 2008. Extraído de: https://www.aecc.es/sites/default/files/migration/actualidad/publicaciones/documentos/folleto-relajacion.pdf
  • Pedro Moreno. Guía de relajación muscular profunda. Extraído de: http://www.infogerontologia.com/documents/patologias/ansiedad/relajacion.pdf