De qué depende la fuerza: factores musculares y nerviosos
La fuerza depende de factores musculares y nerviosos que se conjugan para dotarnos de ese impulso que nos ayudará a avanzar. Se trata del peso máximo que una persona logra alcanzar para concretar una repetición, un dato muy importante para la planificación del entrenamiento.
Factores musculares
En la generación de la fuerza, intervienen fundamentalmente los músculos, de manera individual o por grupos. El tamaño del músculo es uno de los factores que intervienen cuando queremos saber de qué depende la fuerza. Ese volumen, vinculado con el tamaño de las fibras musculares, ayudará a generar más fuerza.
Las fibras
La cantidad y el desarrollo de las fibras es otro de los factores musculares que ayuda a aumentar la fuerza. Estas inciden en la velocidad con la que se ejecuta un movimiento.
Las fibras rápidas contribuyen a generar más fuerza ante un movimiento rápido, y las lentas lo harán en caso de movimientos menos veloces. Sin embargo, cuando un movimiento es rápido y las fibras que lo impulsan son pocas o no se activan correctamente, la fuerza disminuye.
Las articulaciones también influyen
En la generación de fuerza, también influye la posición de las articulaciones. Dependiendo del ángulo, el músculo podrá tener un grado de estiramiento que favorezca la activación de los puentes de miosina y actina.
También podrá existir una tracción sobre el hueso que, en un punto determinado, le permitirá generar la mayor cantidad de fuerza. Por ejemplo, si tomamos una pesa de cinco kilos, la fuerza que debemos generar dependerá de la posición en la que la ubiquemos.
La longitud de los músculos
La longitud del músculo también influye mucho. Cuando este se estira un 20 % más de su diámetro en reposo, produce la máxima tensión. Esto se logra gracias a la acción de la miosina sobre la actina.
No obstante, cuanto más estiramiento se produce, menos efecto tienen ambas proteínas y la capacidad de producir fuerza va mermando.
Factores nerviosos
Además de los factores musculares, el reclutamiento de unidades motoras es indispensable para lograr la fuerza necesaria, ajustada al esfuerzo a realizar. Las motoneuronas más pequeñas y las menos rápidas son las primeras en activarse cuando levantamos una carga no tan pesada. Estas fibras lentas, conocidas como tipo 1, requieren menos estimulación.
Por otro lado, también sucede que, cuando el peso aumenta y se requiere más fuerza, se activan además las fibras rápidas. La frecuencia de estimulación que necesitan es más elevada.
Cómo evitar la fatiga de las fibras
Para evitar la fatiga en el entrenamiento de la fuerza, las fibras no se activan al mismo tiempo. Lo hacen en el momento en el que se requiere un esfuerzo máximo. De hecho, algunas pueden mantenerse totalmente en reposo mientras otras generan la fuerza, y luego se intercambian.
Del mismo modo, es posible lograr que cada unidad motora activada genere mayor tensión y se incremente la fuerza. Para ello, basta con aumentar la frecuencia de descarga que produce ese nervio motor.
La coordinación de movimientos o intermuscular está ligada a la interacción de músculos agonistas y antagonistas. Los primeros son los que contraen para iniciar el movimiento, mientras que los segundos son los que se estiran y alargan para permitirlo.
Husos musculares
Se trata de receptores sensoriales en el interior del músculo que detectan los cambios de longitud muscular y transmiten la información al sistema nervioso. Su función es relajar el músculo antagonista para lograr mayor eficiencia en el movimiento de contracción.
El reflejo y la elasticidad
Cuando un músculo se estira antes de contraerse, la fuerza se incrementa. Es lo que se conoce como la suma del reflejo miotático y de la elasticidad muscular.
En el primero, una extensión brusca seguida de una contracción inmediata hace que las fibras del huso muscular se estiren y estimulen la contracción. Esto incrementa la fuerza.
Si hablamos de la elasticidad muscular, nos referimos a la capacidad del músculo de recuperar la extensión original inicial tras el estiramiento. Ese estiramiento aporta una energía al músculo que, cuando se contrae, logra más fuerza, siempre que el movimiento sea breve.
A tener en cuenta
Más allá de todo lo mencionado, es necesario tener en cuenta ciertas variables relacionadas a estos factores musculares, como la temperatura del músculo. Calentar antes de una contracción mejora los resultados; asimismo, un músculo fatigado dificulta una efectiva contracción y genera menos fuerza.
En última instancia, la nutrición es esencial para obtener mejores resultados. Un músculo que no reciba las proteínas, vitaminas, minerales e hidratos que requiere, difícilmente rendirá. Con relación a los mejores horarios para ejercitarse, estos son entre las 10 y 12 de la mañana y las 7 y 10 de la noche.
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- La fuerza y el sistema muscular. Extraído de: http://www.paidotribo.com/pdfs/490/490.0.pdf
- Antonio J. de Paz Díaz. Generalidades en el entrenamiento de la fuerza. Extraído de: https://www.rfebs.es/wp-content/uploads/GENERALIDADES-DEL-ENTRENAMIENTO-DE-LA-FUERZA.pdf