Entrena fuerza para la natación... ¡lejos de la piscina!
Los nadadores pasan muchas horas entrenando en la piscina, sin embargo, también realizan ejercicio en ‘seco’, es decir, en el gimnasio. En este artículo te contaremos cómo se trabaja la fuerza para la natación, sin meterte en el agua.
¿Por qué se debe entrenar fuerza para la natación?
La fuerza es esencial para los atletas, sin importar cuál sea la disciplina que realizan. En el caso de los nadadores, es la que le permite aumentar sus acciones propulsivas en el agua y mejorar sus gestos técnicos. El trabajo de fuerza en la natación también ayuda en la resistencia durante el ejercicio.
Debido a que moverse bajo el agua tiene una mayor resistencia que hacerlo ‘al aire libre’ los nadadores deben trabajar en la fuerza. Esto además de aportarle un mayor rendimiento reducirá el riesgo de padecer lesiones típicas en hombros (manguito rotador más precisamente).
La rutina de alguien que practica natación está basada en dos etapas: una dentro de la piscina y otra fuera, en el gimnasio. Los llamados ‘circuitos de fuerza’ se realizan entre dos y tres veces por semana, dependiendo del nivel de entrenamiento y de profesionalidad del atleta.
Ejercicios de fuerza para la natación
Los ejercicios se agrupan en circuitos, los cuales tienen periodos de descanso muy breves. Las repeticiones deben cumplir con cargas ‘cómodas’. Esto significa que no es necesario levantar muchos kilos, sino centrarse en la técnica. En la rutina no pueden faltar:
1. Rotación externa de hombros
Se pueden usar mancuernas o sogas elásticas. De pie y con la espalda recta, se toma la carga con una mano. Desde el hombro hasta el codo queda bien pegado al torso. Abre hacia afuera la mano y el antebrazo, haciendo una leve rotación del hombro. Repite 20 veces y cambia de lado.
2. Press de hombros
El press de hombros es un ejercicio muy conocido en el gimnasio y se realiza sentado, con una mancuerna o disco de cada lado. Eleva los brazos a la altura de los hombros y flexiona los codos, para que las manos queden apuntando al techo.
Estira los brazos hacia arriba, por encima de la cabeza, para que se junten en el centro (no es necesario que se toquen). Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Haz 30 repeticiones.
3. Prensa de piernas
Este ejercicio sirve para generar fuerza en las piernas, otra de las partes más importantes del cuerpo para quien practica natación. Se realiza en una máquina específica del gimnasio y el peso va aumentando con la práctica, así como también la cantidad de series y repeticiones.
4. Superman
También conocida como extensión lumbar, trabaja la fuerza de los flexores de la cadera y los abdominales. Se puede hacer tanto en el suelo como en una colchoneta o en una fitball. En este último caso además le estarás imprimiendo un ‘adicional’ como es la inestabilidad, similar a la que puede existir en el agua.
El ejercicio de ‘Superman’ se hace boca abajo con las piernas estiradas. Levanta brazos por delante de la cabeza y piernas, como si estuvieses volando (por eso lleva el nombre del superhéroe). La cabeza apuntando hacia abajo. Mantén 20 segundos y descansa. Repite 10 veces.
5. Puente lateral
Un ejercicio de fuerza y resistencia más que interesante para aquellas personas que practican natación, porque trabaja los abdominales oblicuos y transversales, al mismo tiempo que refuerza la espalda y los hombros.
Ponte de lado en la colchoneta, con las piernas estiradas. Apoya el codo y el antebrazo y levanta el cuerpo. Junto al pie de apoyo son los únicos contactos con el suelo. Trata de mantener un minuto y luego cambia de lado. Repite 5 veces.
6. Remo horizontal
Otro ejercicio para la fuerza de los hombros, en este caso usando una barra. Ponte de pie, flexiona levemente las rodillas y lleva el torso ligeramente hacia adelante. Los brazos bien pegados al cuerpo. Lleva los codos hacia atrás con lentitud y regresa a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.
Consulta con tu entrenador para saber cuáles son los mejores ejercicios de fuerza si practicas natación.
