La importancia de los cambios de ritmo mientras corres
La técnica denominada fartlek (en sueco significa ‘juego de velocidad’), implica correr cierto periodo de tiempo o una distancia determinada a una velocidad y luego reducirla o aumentarla, según el caso. Es decir, acelerar cuando podamos hacerlo y reducir el ritmo cuando necesitamos descansar.
También es fructífero para los corredores variar el terreno, incluir cuestas no demasiado pronunciadas y hasta practicar en diferentes condiciones climáticas. De este modo, se combinan los beneficios de esta forma de entrenar con las contingencias de las competencias.
El principal argumento de quienes lo utilizan consiste en la posibilidad de regular los esfuerzos. Al aumentar la velocidad, hacemos que el físico trabaje y potenciamos nuestra capacidad. Sin embargo, lejos de tener que cumplir obligatoriamente con un objetivo que parece inalcanzable, es uno mismo quien va acomodando las exigencias de acorde a lo que siente.
Beneficios de los cambios de ritmo al correr
Entre las principales ventajas que obtendremos de aplicar este método de entrenamiento o competición, encontramos:
- Mayor capacidad aeróbica.
- Menor esfuerzo requerido para completar el recorrido.
- Permite progresar: impide que el cuerpo se acostumbre a un ritmo constante y le exige esfuerzos mayores.
- Los corredores principiantes pueden tener una noción verdadera de sus límites y falencias a mejorar.
- El cuerpo se adapta a los nuevos retos y busca la forma de administrar la energía eficientemente.
- El corredor aprende a interpretar las señales de su cuerpo. Entonces, cuando en una carrera debe replantearse la estrategia por determinado motivo —clima, cansancio o lesión, por ejemplo—, tendrá las herramientas para decidir.
- Resistencia muscular: el cuerpo aprende a reciclar el lactato y retrasa así la aparición de la fatiga.
- Combate la monotonía e impide que el entrenamiento se torne rutinario y aburrido.
¿Qué necesito para entrenar de este modo?
En primer lugar, no vendría mal la colaboración de un entrenador que diagrame tu entrenamiento. De esta manera, tendrás una visión profesional sobre cómo proceder a la hora de implementar los cambios de ritmo.
Por otra parte, de más está decir que esta técnica requiere de dos actitudes fundamentales:
1. Esfuerzo máximo: la finalidad de los cambios de ritmo al correr es potenciar el rendimiento físico, no acortar los entrenamientos para irnos antes a casa. Está muy bien que decidas acelerar y variar intensidad y distancia en cada sesión, pero no debe implicar un entreno más liviano.
Por el contrario, para que el fartlek brinde resultados óptimos debes asegurarte de que pones todo de ti para que sea así. La clave de toda superación está en romper los propios límites. No basta con ser mejores que los demás y tampoco importa si no los igualamos: se trata de ser la mejor versión de uno mismo.
2. Honestidad personal: de la mano de lo anterior, es necesario que conozcamos nuestro cuerpo y administremos los recursos de manera sincera. Mentirte y desconocer tus límites podría llevarte a resultados no deseados o, peor aún, a lesionarte.
Ser demasiado flexible, en cambio, también atentará contra tu crecimiento. Es por eso que muchos apelan a la figura del entrenador incluso para aplicar los cambios de ritmo; así, impiden sesgos a la hora de interpretar los resultados.
Cómo implementarlos
Existen diferentes técnicas para implementar los cambios de ritmo al correr. Lógicamente, todas incluyen la correspondiente entrada en calor antes de subir el ritmo.
Una de ellas consiste en hacer 10 zancadas —contadas en una sola pierna— a buen ritmo y otras 10 a paso moderado. Luego, lo mismo pero de a 20 zancadas. La idea es subir de 10 en 10 hasta alcanzar las 100 a cada velocidad. Una vez conseguido esto y si te queda aire, puedes disminuir las zancadas con el mismo criterio.
Por otro lado, también puedes elevar el ritmo hasta que tu respiración sea cortada y mantenerlo por un periodo de 3 a 6 minutos. Luego, trota hasta recuperar el aliento casi por completo y repite el proceso anterior.
Si tu físico te lo permite, repite esto por 25 o 30 minutos. No hay que preocuparse si todavía no tienes tanta resistencia; justamente el objetivo de los cambios de ritmo al correr es favorecer este crecimiento.
¿Cada cuánto entrenar con cambios de ritmo?
Los entrenadores recomiendan utilizarlo una vez por semana o incluso cada dos. Se debe a que es un método muy exigente y que, como señalamos antes, puede generar lesiones musculares en caso de no medir las cargas adecuadamente.
Como conclusión, los cambios de ritmo al correr pueden llevarte a grandes progresos si estabas estancado en el entrenamiento. Además, es una excelente manera de hacer entrenos diferentes y romper con la monotonía; esto es algo que tu cuerpo y tu mente necesitan de vez en cuando. No dudes en aplicarlo y compara los resultados con tus rendimientos previos para evaluar su efectividad.
