La importancia de los macronutrientes para el rendimiento
A la hora de hablar de alimentación y rendimiento deportivo, se suele caer en el error de mitificar los suplementos y despreciar el correcto aporte de macronutrientes. Estas sustancias son las que se encuentran en mayor cantidad en los alimentos y son tres: carbohidratos, proteínas y lípidos.
A continuación, te hablaremos de la importancia de mantener un aporte adecuado de estos nutrientes y por qué son fundamentales para garantizar el rendimiento.
Los carbohidratos, fuente de energía
Estos son los nutrientes que se encargan de aportar energía. Si bien en deportes de resistencia pueden ser prescindibles, resultan fundamentales para los ejercicios de fuerza. Una correcta ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono maximiza el rendimiento y retrasa la aparición de la fatiga.
Además, estos nutrientes poseen un papel recuperador tras el cese de la actividad física. Reponer el glucógeno perdido una vez finalizado el entrenamiento resulta una medida de prevención frente a la lesión muscular en sesiones posteriores, tal y como afirma un artículo publicado en la revista Revista Andaluza de Medicina del Deporte.
Por este motivo, el consumo de carbohidratos presenta un papel doble. Antes del entrenamiento y de la competición, permite proveer al organismo de la energía necesaria para llevar a cabo la actividad. Una vez finalizada la sesión, los hidratos de carbono presentan un papel crucial en la recuperación del tejido muscular.
Proteínas, claves para los músculos
Aparte de presentar múltiples funciones a nivel fisiológico, las proteínas son los nutrientes encargados de mantener la salud del tejido muscular. Están estrechamente implicadas con todos los procesos de génesis de tejido magro, por lo que su aporte constante favorece la creación de un entorno anabólico adecuado para la hipertrofia.
Un consumo de proteínas regular mejora la recuperación del músculo tras un entrenamiento extenuante, tal y como evidencia un estudio publicado en la revista Nutrients. Por este motivo, muchos de los suplementos deportivos más utilizados contienen una ración de proteínas de alto valor biológico en su composición.
Por otra parte, este nutriente favorece las adaptaciones musculares posteriores al ejercicio intenso. Esto implica que un aporte adecuado de proteínas condiciona positivamente el aumento de la fuerza.
Lípidos, protagonistas de muchos mitos
Las funciones de los lípidos —también conocidos como grasas— son diversas. En primer lugar, están estrechamente relacionados con la salud metabólica y hormonal. Además, resultan un sustrato energético esencial en los deportes de larga duración, en los que la ingesta de carbohidratos no es prioritaria.
Los lípidos son capaces, además, de modular la inflamación. De este modo, una ingesta de ácidos grasos omega 3 después del entrenamiento pueden reducir los marcadores asociados al daño muscular y facilitar la recuperación del tejido.
Por otra parte, el consumo de lípidos favorece los procesos hormonales, muchos de ellos implicados en la síntesis de hormonas sexuales, como el caso de la testosterona. Esta sustancia se vincula muy de cerca con la fuerza muscular y con la creación de un entorno anabólico que favorezca la ganancia de masa magra.
A pesar de que durante muchos años se relacionó la ingesta de grasa con un estado de salud pobre, esto se ha desmitificado en la actualidad. Solamente las grasas de tipo trans, características por sus propiedades inflamatorias, deben ser limitadas en una alimentación variada y saludable.
Regula los macronutrientes para un buen rendimiento
Al hablar de rendimiento deportivo, muchas veces pensamos solamente en micronutrientes o en ayudas ergogénicas. Lo cierto es que sin una buena base dietética en la que aseguremos el aporte de macronutrientes, todos estos suplementos no podrán cumplir adecuadamente su función.
Tanto los carbohidratos como las proteínas y grasas desempeñan funciones fundamentales en la salud y en los procesos asociados a la fisiología del deporte. Si bien los carbohidratos son prescindibles en algunas situaciones, sobre todo en el ejercicio de resistencia, las proteínas y los lípidos resultan siempre imprescindibles.
Por este motivo, es necesario monitorizar el aporte de macronutrientes para el rendimiento. De este modo, garantizaremos que no existen deficiencias que puedan perjudicar el desempeño del atleta.
Para llevar a cabo esta tarea, se recomienda una dieta lo más variada posible. Incluir alimentos de los distintos grupos y no realizar restricciones fuertes es un modo correcto de asegurar la ingesta de todos los macronutrientes necesarios.
En el caso de no llegar a las necesidades mínimas de alguno de ellos, se puede valorar la suplementación. Un ejemplo típico serían los batidos de proteínas o de carbohidratos. No obstante, esto siempre debe ser planificado junto a un nutricionista.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- De Hoyo M., Naranjo Orellana J., Carrasco L., Sañudo B., et al., Revisión sobre la lesión de la musculatura isquiotibial en el deporte: factores de riesgo y estrategias para su prevención. Rev Andal Med Deporte, 2013.
- Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: a systematic review and meta analysis. Nutrients, 2018.
