Menú navideño saludable

14 diciembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Lucía Corral
¿Te apetecen nuevas ideas para las comidas de navidad? Sigue leyendo si quieres conocer algunas muy interesantes.

La Navidad está a la vuelta de la esquina y no planificar qué comer en estas fechas puede resultar caótico si se deja para el último momento. A continuación, se propone un menú navideño completo y saludable. ¿En qué consiste?

Este menú consta de tres platos para picar (paté de sardinas, ensalada griega y rollitos de pepino), dos entrantes (mejillones a la vinagreta y esparraet), un plato principal consistente en una zarzuela de pescado y turrón de postre.

Para picar en el menú navideño

1. Paté de sardinas

Ingredientes para cuatro raciones:

  • Ocho sardinas en conserva
  • Una zanahoria
  • Dos cucharadita de mostaza
  • Perejil picado para decorar
Paté de sardinas para el menú navideño.

Preparación

  • Rallar la zanahoria y en un bol mezclarla con las sardinas.
  • Con ayuda de un tenedor, machacar la mezcla hasta que sea lo más homogénea posible.
  • Añadir una pizca de mostaza de calidad y volver a mezclar.
  • Decorar con perejil fresco picado.

2. Ensalada griega

Se requieren:

  • 60 gramos de queso feta
  • 30 gramos de cebolla dulce
  • 2 cucharadas de pimiento verde
  • 6 tomates cherry
  • 2 cucharadas de aceitunas
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen
  • Orégano fresco, sal y pimienta negra molida
  • 1 rodaja de limón
  • Medio pepino
Ensalada griega para el menú navideño.

Para el proceso de elaboración, hay que limpiar las verduras en primer lugar. A continuación, cortar la cebolla en juliana —en tiras finas—, el pimiento y el pepino a dados y los tomates cherry por la mitad.

Por otro lado, preparar un aliño con el aceite, zumo de limón, sal, pimienta y orégano. Como paso final, mezclar todos los ingredientes en un plato o bol y servir.

3. Rollitos de pepino y humus

Para esta receta del menú navideño, se necesita:

  • 1 pepino
  • 3 cucharadas de humus casero
  • 1 tomate
  • 100 gramos de queso parmesano
  • 1 cucharada de semillas para decorar antes de servir

Elaboración

Laminar el pepino con piel con la ayuda de una mandolina o un cuchillo afilado. A continuación, picar el tomate en trozos pequeños y cortar el queso parmesano en escamas.

En un plato, poner una o dos láminas de pepino, untar una cucharada de humus y añadir unos trozos de tomate picado y unas escamas de parmesano. Enrollar con cuidado y decorar con unas semillas por encima.

Entrantes del menú navideño

1. Mejillones a la vinagreta

Esta receta es ideal para un día festivo. Se necesitan los siguientes ingredientes:

  • 60 gramos de mejillones cocidos o el equivalente a 250 gramos de mejillones enteros
  • Medio tomate pequeño
  • Cebolleta picada
  • Pimiento rojo picado
  • Perejil picado
  • Una cucharada de aceite de oliva virgen
  • Una rodaja de limón
  • Aderezo de sal, pimienta negra molida y romero seco
Mejillones a la vinagreta preparados en casa.

Elaboración:

Lavar y trocear todas las verduras en daditos pequeños. A continuación, quitar al mejillón cocido una de las conchas y dejarlo con la otra concha.

En tercer lugar, realizar una vinagreta con el aceite, el zumo de medio limón, sal, pimienta y una pizca de romero y añadir las verduras previamente picadas. Por último, colocar en un plato los mejillones y verter sobre ellos la vinagreta. Se puede decorar con perejil picado.

2. Esparraet

Ingredientes:

  • Dos pimientos rojos
  • 40 gramos de bacalao
  • Un diente de ajo
  • Una cucharada de aceite de oliva virgen
  • Sal
El esparraet es una comida típica de España.
Imagen: coosur.

Preparación:

  • Desalar el bacalao los días antes con abundante agua en la nevera; cuanto más tiempo, mejor.
  • Precalentar el horno a 180ºC mientras se lavan los pimientos.
  • Cuando el horno esté listo, asar hasta que queden tiernos. Dejarlos enfriar, pelarlos y trocearlos en tiras con los dedos.
  • Escurrir el bacalao y desmenuzarlo a tiras con los dedos.
  • Mezclar en un bol el pimiento y el bacalao, aliñar con el ajo picadito, aceite y una pizca de sal (si fuese necesario).

Plato principal: zarzuela de pescado

Para elaborar el plato principal de este menú navideño, se necesita:

  • 50 gramos de merluza
  • 4 almejas
  • 50 gramos de rape
  • 35 gramos de langostinos frescos
  • 50 gramos de calamar
  • Dos cucharadas soperas de tomate triturado, casero preferiblemente
  • Cebolla picada
  • Dos vasos de caldo de pescado
  • Un puñado de almendras
  • 50 gramos de harina de trigo
  •  Una rodaja fina de pan blanco
  • Aceite de oliva virgen, ajo, azafrán, sal y perejil

Elaboración

En primer lugar, limpiar todos los ingredientes. Después, calentar en una cazuela una cucharada de aceite y realizar un sofrito siguiendo el siguiente procedimiento:

  • Añadir el ajo troceado y las almendras enteras a la sartén.
  • Cuando se empiece a dorar ligeramente, añadir la rebanada de pan.
  • Por último, sazonar con sal, pimienta y perejil.

En tercer lugar, retirar de la cazuela todos los ingredientes, machacarlos y reservar. A continuación, enharinar la merluza y el rape y dorarlos ligeramente en la misma cazuela. Retirar y reservar.

El siguiente paso es rehogar la cebolla cortada en daditos y añadir el calamar troceado cuando empiece a cocinarse añadir el tomate triturado. Sazonar y rehogar unos minutos más.

En quinto lugar, verter el caldo de pescado sobre todos los ingredientes previamente cocinados. Dejar cocer y añadir el rape, la merluza, las gambas y las almejas. Mantener todo junto a fuego suave hasta que quede todo cocinado.

Por último, servir en la misma cazuela con un poquito de perejil fresco picado.

Postre para el menú navideño: turrón casero

Como postre para la Navidad, se puede preparar un rico turrón casero.

El broche final del menú navideño será esta receta de turrón, para cuya elaboración se necesita:

  • Chocolate negro (<75%)
  • Dos cucharadas de aceite de coco
  • Dátiles al gusto (cuanto más se agreguen, más dulce el turrón)
  • Castañas asadas y troceadas
  • Quinoa hinchada

Elaboración:

En primer lugar, derretir el chocolate al baño maría. A continuación, triturar los dátiles y mezclar con el chocolate derretido y el aceite de coco hasta que quede una pasta homogénea.

Seguidamente, colocar en un molde y añadir la quinoa hinchada y las castañas. Por último, refrigerar hasta que solidifique.

Sorprende a todos tus seres queridos con alguna de estas recetas y ten una Navidad con comidas caseras y deliciosas. Planifica con tiempo para que todo salga como lo esperas y ¡felices fiestas!