2 rutinas de pilates de pared que puedes hacer desde casa
Las rutinas de pilates de pared cuentan con una particularidad: pueden llevarse a cabo en cualquier sitio que cuente con un muro para apoyarse. En esta ocasión, te enseñaremos una serie de ejercicios para incluir en tu día a día, los cuales solo necesitarán de tu motivación, una indumentaria cómoda y un lugar de apoyo.
Antes de continuar con las rutinas, es necesario establecer las diferencias más importantes entre este tipo de pilates y otros de mayor reconocimiento. De esta manera, podrás comprender en qué se enfoca cada uno y por qué es fundamental el de pared.
Tipos de pilates y sus principales diferencias
El pilates, en general, es reconocido como un método de entrenamiento enfocado en el trabajo de cuerpo y mente. Según un trabajo divulgado en 2017 en Universidad y Salud, este cuenta con grandes beneficios ligados a los estados de ánimo y la ansiedad.
La convergencia de este tipo de factores busca estados de desarrollo físico, así como mejorar la capacidad de reflexión, de acuerdo al momento que atraviesa una persona.
Sin embargo, dentro del pilates existen diferentes tipos, entre los cuales se distinguen algunas diferencias, sobre todo a la hora de ejecutar un ejercicio en particular.
- Pilates mat: es el más tradicional de todos. Se lleva a cabo sobre una colchoneta, o esterilla, e incluye movimientos con o sin elementos como la pelota. Cabe destacar que también se utilizan bandas elásticas y otro tipo de objetos que pueden aumentar el estímulo a la hora de trabajar una rutina de cuerpo completo o específica.
- Pilates con máquinas: se trasladan los movimientos y posturas a un entorno mucho más complejo en cuanto a estímulo muscular. En el pilates con máquinas se busca el énfasis en la fuerza y el aumento de masa. Las máquinas más usadas en este tipo son el reformer, la silla, el barril y el cadillac, aunque existen otras.
- Pilates de pared: este tipo se asocia de manera directa con el pilates mat, sobre todo porque la mayoría de ejercicios requiere el uso de una colchoneta. No obstante, para algunas personas es un tipo de pilates diferente. El de pared consiste en trasladar los movimientos más básicos a una superficie vertical, con el fin de incluir a personas con menor condición física, ya que resultan más sencillos en relación con el pilates mat. Sin embargo, este cuenta con beneficios ligados a la relajación, la concentración y el equilibrio.
Para saber más: ¿Cuál es mejor para ti entre el pilates y el zumba?
Rutinas de pilates de para hacer en casa
Al tratarse de un tipo de pilates más sencillo, puedes llevarlo a cabo desde la comodidad de tu casa. Por tal razón, te enseñaremos un par de rutinas básicas para incluir en tu día a día.
Rutina número 1
La primera rutina se centra en el estímulo básico de abdomen, piernas y glúteos. Por lo tanto, los ejercicios se deben enfocar en estas zonas para conseguir una mayor activación muscular.
Pantorrilla o «gemelos»
- Ponte de pie frente a la pared, con las piernas separadas al ancho de las caderas.
- Apoya ambos antebrazos sobre el muro e inclina el cuerpo levemente hacia adelante.
- Apoya la totalidad de los pies y comienza a intercalar el apoyo entre la punta y todo el talón.
- Realiza entre 3 a 5 series de 10 repeticiones cada una.
Elevación de piernas
- Acuéstate sobre la esterilla mientras apoyas las piernas sobre la pared. Forma un ángulo de 90 grados, aproximadamente, entre el torso y las piernas.
- Comienza a elevar las piernas sobre la superficie del muro, una tras otra.
- Recuerda mantener los brazos extendidos a los lados, con el fin de mejorar el equilibrio.
- Lleva a cabo entre 3 a 5 series de 10 repeticiones cada una.
Abdominales con apoyo en pared
- Acuéstate sobre la esterilla con las plantas de los pies apoyadas sobre la pared.
- Asegúrate de que la espalda se encuentre apoyada en su totalidad.
- Eleva las caderas mientras contraes el abdomen y los glúteos.
- Acompaña el movimiento de elevación con ambas manos, para aumentar el estímulo en los músculos de la zona media.
- Efectúa entre 3 a 5 series de 8-10 repeticiones cada una.
Descubre: Conoce otras rutinas de entrenamiento.
Rutina número 2
La segunda rutina consiste en la combinación entre concentración y respiración. Esta tiene como base movimientos armoniosos y controlados, dentro de los cuales la armonía es la base fundamental.
Movimiento de piernas
- Siéntate sobre la esterilla de espaldas a la pared.
- Flexiona ligeramente ambas piernas y apoya la planta de los pies en su totalidad.
- Apoya la espalda por completo en la pared para mantener la postura apropiada.
- Mantén los brazos relajados a cada lado del cuerpo.
- Estira la pierna derecha al frente mientras inhalas profundamente.
- Flexiona la pierna hasta la posición inicial, al mismo tiempo que expulsas el aire de manera continúa.
- Una vez culmines, realiza los mismos pasos pero con la pierna izquierda.
- Lleva a cabo 4 series de 10 repeticiones cada una.
Movimiento de brazos
- Adopta la misma posición inicial descrita en el ejercicio anterior.
- Ubica los codos un poco por debajo de la altura de los hombros y apoyados sobre la pared.
- Inhala mientras los antebrazos los llevas hacia abajo y apoyas las palmas de las manos al muro.
- Expulsa el aire mientras llevas los antebrazos hacia arriba y apoyas el dorso de las manos a la pared.
- Inhala y continúa con el dorso de la mano apoyado al muro, pero lleva los brazos hacia arriba, por encima de la cabeza.
- Expulsa el aire mientras bajas los brazos y regresas los codos a la posición inicial.
- Haz entre 3-5 series de 8 repeticiones cada una.
Movimiento de torso
- Siéntate sobre la esterilla en posición de «mariposa», con las piernas cruzadas entre sí.
- Apoya la espalda contra la pared en su totalidad, mientras apoyas el dorso de las manos también en la pared y a la altura de las caderas.
- Eleva la mano derecha por encima del cuerpo, al mismo tiempo que mueves el torso hacia un lado. La mano contraria se debe dirigir a la zona del abdomen.
- Toma aire y regresa a la posición inicial.
- Ahora haz el mismo movimiento, pero con la mano contraria.
- Lleva a cabo entre 3 a 5 series de 8 repeticiones cada una.
¿Qué debes tener en cuenta al trabajar en casa?
El pilates de pared puede trabajarse desde la comodidad del hogar, tal y como se mencionó antes. A pesar de ello, te aconsejamos tener en cuenta algunos aspectos de importancia.
Dentro de los puntos a tener en cuenta se destaca el hecho de utilizar una indumentaria cómoda y apropiada para realizar ejercicios de amplitud articular. Por otra parte, también debes disponer de un sitio en casa que sea cómodo, fresco e iluminado.
Por último, y no menos importante, procura que tu casa sea un espacio de tranquilidad. El pilates requiere de concentración, un buen manejo de la respiración y el equilibrio «perfecto», por lo que necesitas mantener tu mente en blanco para lograrlo.
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